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Fit in den Ruhestand
Mit den Jahren verändert sich der Körper. Die Muskel- und Knochenmasse nimmt ab und der Körperfettgehalt steigt. Je älter wir werden, desto mehr schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme. Ein 80-Jähriger benötigt etwa 400 kcal weniger als ein 30-Jähriger. Umgerechnet entspricht das einem Stück Kuchen oder einer Portion Bockwurst mit Brötchen und Senf. Wer sich dann noch zusätzlich weniger als früher bewegt, kann auf Dauer zunehmen. Mit Übergewicht steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkverschleiß (Arthrose). Abnehmen kann helfen, um sich fit zu fühlen und gesund zu bleiben.
Sportliches Paar mit Fahrrädern unterwegs. Quelle: Shutterstock
Übergewicht bestimmen
Ein erster Anhaltspunkt für Übergewicht ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI). Diesen berechnet man aus der Körpergröße und dem Körpergewicht. Unter dem Menüpunkt "Wie fit sind Sie?" können Sie ebenfalls Ihren BMI ermitteln. Doch sagt der BMI nichts über den Anteil von Muskelmasse und Körperfett aus.
Ernährungstipps
Vollwertig essen
Ziel ist ein gesundes Wohlfühlgewicht. Um dies zu erreichen, hilft es, die Ernährung langfristig umzustellen. Erfolgreicher als sogenannte "Crashdiäten" ist eine Ernährungsumstellung im Sinne der Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Pyramide verdeutlicht, welche Lebensmittelarten einen besonders wichtigen Stellenwert in der vollwertigen Ernährung haben. Getreide wie Vollkornbrot, Obst und Gemüse sollten demnach öfters auf dem Speiseplan stehen als etwa Fleisch oder Süßigkeiten. Wer sich entsprechend der Ernährungspyramide abwechslungsreich ernährt, kann Übergewicht und einer Unterversorgung mit Nährstoffen vorbeugen.
Mehrere kleine Mahlzeiten
Statt drei großer Mahlzeiten empfiehlt es sich, die Portionsgrößen zu verringern. Als Snack eignen sich vor allem Obst, Gemüse und fettarme Quarkspeisen. Ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus unterstützt ein stabiles Gewicht. Auf jeden Fall sollten die Mahlzeiten entspannt und bewusst und nicht neben einer anderen Beschäftigung genossen werden.
Fettes Essen vermeiden
Zuviel Nahrungsfett kann Übergewicht fördern. Achten Sie auch die Qualität des Fettes. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf "verstecktes" Fett, das meist in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast Food und Fertigprodukten enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
Ausreichend trinken
Während des Tages sollte genügend getrunken werden. Flüssigkeit kurbelt den Stoffwechsel an und verbraucht Energie, aber natürlich nur, wenn es sich hierbei um kalorienarme Getränke handelt. Optimal sind Trink- oder Mineralwasser, denn es liefert nötige Flüssigkeit bei null Kalorien. Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind eine gute Alternative. Täglich sollten mindestens sechs große Gläser oder Tassen (à 250 bis 300 ml) getrunken werden.
Bewegung gehört dazu
Gleichzeitig ist es empfehlenswert, sich im Alter ausreichend zu bewegen. Im höheren Lebensalter sinkt der Anteil an Muskelmasse. Eine trainierte Rumpfmuskulatur ist jedoch notwendig, um den Rücken gleichsam als "Muskelkorsett" zu stützen und Gelenkverschleiß vorzubeugen. Bewegung stärkt außerdem die Knochen, da die Knochenzellen unter Belastung mehr Knochensubstanz einbauen. Muskeln erhöhen außerdem den Grundumsatz des Körpers an Energie - auch in Phasen, in denen sie nicht aktiv sind. Bewegung hilft also in mehrfacher Hinsicht.
Auch hier sollte unbedingt vorher mit dem Arzt und Sporttherapeuten abgeklärt werden, welche Sportarten geeignet sind, besonders bei Vorerkrankungen wie Arthrose. Bewegung wie der tägliche Spaziergang oder Schwimmen sind bereits ein guter Weg zu mehr Vitalität. Als leichter Ausdauersport stärken sie Kreislauf und Muskulatur. Gymnastik oder auch leichtes Krafttraining sind Möglichkeiten, um spezielle Muskelgruppen wie die von Rumpf und Rücken zu stärken. Lokale Sportvereine und Krankenkassen etwa bieten meist entsprechende Kurse an.
Sport in der Gemeinschaft erlebt, macht viel mehr Spaß und schützt im Alter vor dem Alleinsein. IN FORM bietet speziell für die ältere Generation Unterstützung bei der Suche neuer Angebote durch Projekte wie "bewegt leben - Mehr vom Leben." im Rhein-Sieg-Kreis oder die "Zentren für Bewegungsförderung".
Abnehmen im Alter
Ob eine Gewichtsreduktion sinnvoll ist, lässt sich am besten mit einem Arzt und einer Ernährungsfachkraft abklären. Dies ist vor allem bei bestimmten Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Gicht wichtig, da sich der Stoffwechsel beim Abnehmen umstellt. Auch prüft der Arzt, ob gegebenenfalls eine Mangelerscheinung oder Krankheiten wie Knochenschwund (Osteoporose) vorliegen. In solchen Fällen wird eine spezielle Ernährung empfohlen oder Präparate verschrieben, welche den Mangel ausgleichen.
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