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Abwehrkräfte stärken mit gutem Essen und viel Bewegung

Frau mit Teetasse im Herbstlaub

Jetzt die Abwehrkräfte mobilisieren: Mit gesunder Ernährung und viel Bewegung an der frischen Luft. Bild: RioPatuca Images / fotolia

Lassen Sie die Pillen im Schrank: Gesunde Ernährung und viel Bewegung sind der Schlüssel für eine starke Abwehr.

Schnupfen, Gliederschmerzen, Fieber: Gerade im Winter braucht es ein starkes Immunsystem.
Vitaminpillen und Mineralstoffpräparate sind in der kalten Jahreszeit deswegen
besonders beliebt. Dabei sind solche sogenannten Nahrungsergänzungsmittel überflüssig:
"Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Präparate. Sie schützen nicht vor Krankheiten",
sagt Ernährungsberaterin Nadia Röwe vom Informationsdienst aid, der vom Bundesministerium
für Ernährung und Landwirtschaft gefördert wird.

Das Immunsystem benötigt viele unterschiedliche Nährstoffe, um optimal arbeiten zu
können. Nahrungsergänzungsmittel können diese Vielfalt nicht abbilden. "Einen einzelnen
Wirkstoff, der das Immunsystem insgesamt stärkt, gibt es nicht", so Röwe. Im Gegenteil: sie
können sogar Schaden anrichten. Eisen oder Zink in zu hohen Konzentrationen können
das Immunsystem schwächen und dazu beitragen, dass sich Bakterien im Körper vermehren.
Sinn macht die Einnahme nur, wenn sie ärztlich verordnet ist.

Besser: eine ausgewogene Ernährung

Eigentlich ist es ganz simpel: eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allem,
was er braucht. Im Winter sind vor allem Vitamine wichtig, deswegen kommt viel Obst
und Gemüse auf den Teller. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf
Portionen pro Tag: drei mal Gemüse, zweimal Obst. Sellerie, Feldsalat und Grünkohl zum
Beispiel enthalten viel Vitamin A. Das macht die körpereigenen Abwehrzellen effektiver
und unterstützt die Bildung von Antikörpern. Vitamin E hingegen fängt freie Radikale ab,
die Zellwände angreifen und das Immunsystem hemmen. Pflanzliche Öle sind reich an
Vitamin E, zum Beispiel Sonnenblumen- und Leinsamenöl. Nüsse haben ebenfalls viel Vitamin
E – bei Mandeln und Haselnüssen reicht bereits eine Handvoll, um den Tagesbedarf
zu decken.

Auch Vitamin C, der Klassiker, hilft dem Immunsystem. "Zwar beugt es Erkältungen nicht
vor, wie oft irrtümlich angenommen. Allerdings kann es die Dauer und Schwere eines
Infekts verringern, indem es Sauerstoffradikale abfängt und Zellschädigungen verhindert",
betont Röwe. Brokkoli, Paprika und Orangen sind wahre Vitamin C-Bomben. Forscher
gehen zudem davon aus, dass auch Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken. Hauptquelle
von Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering
und Thunfisch. Zwei Portionen Fisch pro Woche reichen laut DGE, um die benötigte Menge
aufzunehmen.

Viel Bewegung an der Luft – auch bei Schneematsch

Trotz Kälte, Dunkelheit und Schneematsch: wer Erkältungen vorbeugen will, sollte auch
im Herbst und Winter regelmäßig Sport machen. „Regelmäßiger Sport regt die Produktion
wichtiger Immunzellen und Botenstoffe an. So ziehen Sie ihr Immunsystem warm an“, sagt
Prof. Christine Graf vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Sporthochschule
Köln. "Für die Untrainierten unter uns gilt: Die Belastung sollte moderat bleiben.
Wer beim Laufen gerade noch sprechen kann und leicht ins Schwitzen gerät, macht alles
richtig. Wer fitter ist, kann zwischendurch auch mal Gas geben."

Auch bei sehr niedrigen Temperaturen kann man ruhigen Gewissens draußen Sport machen.
Damit man sich keine Erkältung zuzieht, helfen ein paar Tricks. "Kleidung nach dem
Zwiebelprinzip ist beweglich und konserviert die Körperwärme", sagt Prof. Graf. Bei großer
Kälte macht es Sinn, sich etwas länger aufzuwärmen, da die Muskeln zu Beginn steif sein
können. "Hier reichen ein paar Dehnübungen und ein langsames Einlaufen aus." Gegen die
Kälte im Nasen- und Rachenraum schützt ein Schal oder ein Tuch.