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Warum ist Obst und Gemüse so gesund?

Obst und Gemüse machen stark!. Bildquelle: Konstantin Yuganov/fotolia

Schon Kinder wissen, dass Obst und Gemüse sehr gesund sind. Das lernen sie spätestens im Kindergarten. Aber warum eigentlich? Auf IN FORM erfahren Sie mehr.

Zahlreiche Studien belegen die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst und Gemüse. Pflanzliche Lebensmittel und eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzenbasierter Nahrung haben eine nachgewiesene Schutzwirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und anderen Krankheiten. Dies macht Obst und Gemüse zu einem äußerst wichtigen Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung

Was macht die gesundheitsfördernde Wirkung von Obst und Gemüse aus?

In Obst und Gemüse stecken viele wichtige Nährstoffe. Sie gelten als besonders gesundheitsfördernd. Wir stellen Ihnen hier die wichtigsten vor:

Vitamine und Mineralstoffe
Ohne Vitamine und Mineralstoffe können Menschen nicht leben. Sie sind nötig für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen, Zähnen. Und sie erfüllen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel und beim Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Vitamin A etwa ist wichtig für das Sehvermögen, Vitamin D für die Kalziumaufnahme und gesunde Knochen.

Weil der menschliche Organismus Vitamine und Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden - besonders über vitamin- und mineralstoffreiches Gemüse und Obst.

Ballaststoffe
Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Pflanzenfasern werden von Menschen nicht oder nur teilweise verdaut. Ballaststoffreiche Lebensmittel bewirken einen langen Sättigungseffekt und erleichtern es somit, das Körpergewicht zu halten oder zu senken. Darüber hinaus regen sie die Darmtätigkeit an und fördern dadurch die Verdauung. Beschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulose kann so vorgebeugt werden. Zudem senkt eine hohe Ballaststoffzufuhr die Cholesterolkonzentration im Blut und wirkt sich günstig auf die Blutzuckerwerte aus. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann helfen, das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes mellitus Typ2, Darmkrebs sowie Fettstoffwechselstörungen zu senkenDie Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt deshalb 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag als Minium für Jugendliche und Erwachsene.

Neben Vollkorngetreide in Müslis und Brot sind einige Obst- und Gemüsesorten besonders gute Lieferanten:

Zwei große Äpfel (ca. 500 g) enthalten fast 12 g Ballaststoffe. Weitere ballaststoffreiche Obstsorten sind Birnen, Johannisbeeren, Erdbeeren, Orangen und Bananen.

Einer der Spitzenreiter bei den Gemüsesorten ist der Rosenkohl. Hier liefert eine Portion (200g) 9 Gramm Ballaststoffe. Als ballaststoffreich gelten außerdem u.a. Blumenkohl, Möhren, Rotkohl, grüne Paprika und Kartoffeln.

Sekundäre Pflanzenstoffe
Obst und Gemüse sind bunt, sie schmecken und duften gut. Dazu tragen die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe bei. Erst in den letzten Jahren haben Wissenschaftler ihre entzündungshemmenden und antibakteriellen Wirkungen erkannt. Außerdem senken sie wahrscheinlich das Risiko von Herz-Kreislauf- sowie bestimmten Krebserkrankungen.

Es sind rund hunderttausend sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, darunter auch die Polyphenole. Polyphenole sind natürlich in Pflanzen vorhanden. Sie sind keine lebenswichtigen Nährstoffe, besitzen aber antioxidative Eigenschaften. Da Polyphenole kein absoluter notwendiger Bestandteil unserer Ernährung sind und ihr gesundheitlicher Nutzen noch diskutiert wird, gibt es derzeit noch keine offiziellen Empfehlungen, wie viel davon täglich gegessen werden sollten. Lediglich für Olivenöl (enthält Hydroxytyrosol, ein Polyphenol) ist die Behauptung zugelassen, dass es zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress beiträgt. Diese günstige Wirkung erhält man durch einen täglichen Verzehr von etwa zwei Esslöffeln Olivenöl (20 g).

Vorsicht bei rohen Sprossen und Keimlingen

Frische Sprossen und Keimlinge sind ballaststoffreich, liefern Vitamine und Eiweiß. Besonders beliebt sind sie als Zutat in Salaten. Sie können jedoch mit Bakterien belastet sein. Sprossen und Keimlinge roh zu essen, ist daher nach Auskunft der Verbraucherzentrale Bayern nicht uneingeschränkt empfehlenswert. "Möglich ist, dass die Samen bereits in den Herkunftsländern verunreinigt werden. Auch während der Produktion und Lagerung können Keime wachsen", erläutert Sabine Hülsmann von der bayerischen VZ.

Um die Keimbelastung zu verringern, sollte man rohe Sprossen vor dem Verzehr gründlich waschen und zügig aufbrauchen. Im Kühlschrank lassen sie sich ein bis zwei Tage aufbewahren. Kinder, Senioren, Schwangere und Personen mit geschwächter Immunabwehr sollten auf den Verzehr roher Sprossen verzichten. Gründliches Erhitzen dagegen tötet Bakterien sicher ab. Sprossen von Hülsenfrüchten müssen grundsätzlich in kochendem Wasser blanchiert werden, um unerwünschte Pflanzenstoffe zu inaktivieren.

Wieviel Obst und Gemüse essen die Deutschen und wie viel sollten sie?

Der tatsächliche Verzehr von Obst und Gemüse Pro Kopf und Jahr beträgt im Durchschnitt 200 kg. Empfohlen wird von der DGE ein Verzehr von 237 kg pro Jahr. Auf den ersten Blick scheint unser Verzehr von Obst und Gemüse gar nicht so schlecht zu sein.

Schauen wir aber genauer hin, müssen wir feststellen, dass von den 200 kg 120 kg Obst (60 Prozent) ist und nur 90 kg Gemüse. Dabei empfiehlt die DGE lediglich 91 kg Obst pro Kopf und Jahr. Beim Gemüse ist es genau umkehrt, empfohlen werden 146 kg Gemüse.

(Quelle Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) (2010): Statistisches Jahrbuch über Ernährung, Landwirtschaft und Forsten. Bonn. (206. Verbrauch von Nahrungsmitteln je Kopf))

5 am Tag

Viele europäische Länder empfehlen Erwachsenen und Kindern ab einen Jahr täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse sowie den Verzehr von Vollkornlebensmitteln. Insgesamt sollten drei Viertel der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, pflanzlich sein. 

Was ist eine Portion Obst und Gemüse?

•    1 Hand voll großer, ganzer Früchte wie Apfel, Pfirsich, Birne oder

•    2 Hände voll kleiner Früchte wie Erd beeren oder Johannisbeeren (auch tief gefroren) oder

•    1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi, Tomate oder

•    2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Brokkoli (auch tiefgefroren) oder

•    1 Hand voll zubereiteter Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen oder

•    ½ Hand voll (ca. 25 g) Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Pflaumen oder

•    gelegentlich ½ Hand voll (ca. 25 g) geschälter, ungerösteter und ungesalzener Nüsse oder

•    ab und an kann 1 Glas Frucht- oder Gemüsesaft (100 - 200 ml) mit 100 Prozent Fruchtgehalt eine der täglich empfohlenen 5 Portionen ersetzen.

Hinweis: Weil ihre Hände kleiner sind, fallen die Portionen für Kinder entsprechend kleiner aus.

Obst und Gemüse richtig lagern

Je länger Obst und Gemüse liegt, desto höher ist der Vitaminverlust. Ebenso verliert es an Feuchtigkeit, was sich negativ auf die Qualität des Lebensmittels auswirkt. Um diesem Prozess entgegenzuwirken und den Verderb des Produktes möglichst zu verzögern, sollten Sie bei der Lagerung Folgendes beachten:

•    kühle Lagerungstemperatur

•    hohe Luftfeuchtigkeit

•    regelmäßiger Luftaustausch

•    dunkel und frostsicher

•    Vermeidung des Reifegases Ethylen

Hinweis: In unserem IN FORM Saisonkalender finden sie Tipps, wie sie verschiedene Obst und Gemüsesorten richtig lagern.

 Was ist der Unterschied zwischen Obst und Gemüse?

Obst sind Früchte oder Samen von mehrjährigen Sträuchern und Bäumen, also zum Beispiel von einem Apfelbaum. Mehrjährig heißt, dass die Pflanzen nach dem Setzen immer weiter wachsen. Jeden Frühling blühen sie und bilden neue Früchte aus. Das entsteht jedes Jahr aufs neue und kann sich viele Jahre lang wiederholen. Es gibt Apfelbäume, die schon an die hundert Jahre alt sind.
Gemüse dagegen kann man nicht so lange ernten. Ist eine Pflanze, die Gemüse erzeugt einmal gesetzt, dann stirbt sie nach spätestens zwei Jahren ab. Deshalb muss man zum Beispiel im Garten jedes Jahr wieder Tomatenpflanzen einsetzen, um einen Sommer lang Tomaten ernten zu können
Zum Gemüse können verschiedene Teile einer Pflanze gehören, nicht nur Früchte oder Samen. Die Möhre zum Beispiel ist die Wurzel der Pflanze.