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Gesundheitswandern: Wandern ist mehr als nur Gehen

"Gesundheitswandern" ist eine Kombination aus Wandern sowie Atem- und Dehnübungen. Professor Dr. Kuno Hottenrott von der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg, einer der Pioniere dieser neuen Wanderbewegung, erläutert unter anderem, wie man die idealen Qualitätswanderwege findet.

Wandern ist mehr als nur durch die Landschaft laufen. Die spezielle Mischung aus Naturerlebnis und Bewegung hat kaum eine andere sportliche Betätigung zu bieten. Die gesundheitlichen Effekte beim "Gesundheitswandern" werden durch die Ausübung von Atem- und Dehnübungen zusätzlich gesteigert. Professor Dr. Kuno Hottenrott ist Leiter des Arbeitsbereichs Sportmedizin und Trainingswissenschaft sowie Direktor des Instituts für Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung an der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg (MLU). Er ist Präsident der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft (dvs) und ein begeisterter Ausdauersportler. Seine Bestzeit über die Marathonstrecke liegt bei zwei Stunden und 36 Minuten.

Was genau ist unter „Gesundheitswandern“ zu verstehen? Wie unterscheidet es sich vom „konventionellen“ Wandern?

Professor Hottenrott: Das Gesundheitswandern steht unter dem Motto „Let’s go – jeder Schritt hält fit“. Es wird nicht nur gewandert, sondern unterwegs werden an schönen Plätzen in der Natur gemeinsam in der Gruppe Übungen gemacht, die die Koordination, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Entspannung verbessern sollen. Die Wanderstrecke beträgt im Mittel etwa fünf Kilometer und dabei ist die Gruppe etwa eineinhalb Stunden aktiv. Beim „normalen“ Wandern wird eine Strecke von A nach B oder ein Rundkurs zurückgelegt, der deutlich länger sein kann. Bei Tages- und Mehrtagestouren ist eine spezielle Ausrüstung notwendig und die Wanderer tragen die Selbstverpflegung im Rucksack mit.

Welche Bedeutung hatte das „Let’s Go – jeder Schritt hält fit“-Projekt der Onlineplattform IN FORM für den Erfolg von Gesundheitswandern in den letzten Jahren?

Professor Hottenrott: Die Onlineplattform IN FORM hatte eine hohe Bedeutung für den Erfolg des Gesundheitswanderns in Deutschland. Sie hat wesentlich dazu beigetragen, die Gesundheitsangebote des Deutschen Wanderverbandes bekannt zu machen.

Eine 2012 von Ihnen geleitete Studie hat bewiesen, dass die präventive Wirkung von „Gesundheitswandern“ größer ist als selbst Experten wie Sie vermutet hätten. In welcher Hinsicht haben Sie die Ergebnisse besonders überrascht?

Professor Hottenrott: Die Studie verlief über einen Zeitraum von sieben Wochen mit zwei wöchentlichen „Afterwork-Wanderungen“ über jeweils eineinhalb Stunden. Insgesamt sind die Teilnehmer 60 Kilometer gewandert, wobei zusätzlich bei jeder Wanderung physiotherapeutische Übungen durchgeführt wurden. Überrascht haben mich die Ergebnisse in der Weise, dass die positiven Wirkungen deutlich stärker ausgefallen sind als ich erwartet hatte. Denn der Zeitraum der Intervention war relativ kurz und die wöchentlichen Aktivitäten sind als eher moderat einzustufen. Dies zeigt, dass Menschen mit unterdurchschnittlicher Leistungsfähigkeit gar nicht so viel tun müssen, um durch Bewegung eine verbesserte körperliche Verfassung zu erzielen bzw. präventive Effekte auszulösen.

Können Sie die körperlichen, psychischen und anderen Wirkungen des Gesundheitswanderns, die Sie in der Studie festgestellt haben, kurz beschreiben?

Professor Hottenrott: Nach dem 7-wöchigen Wanderkurs zeigte sich im Vorher-Nachher-Vergleich eine deutliche Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Neben der Verringerung der Belastungsherzfrequenz im Walking-Test um durchschnittlich ca. zehn Schläge/Minute war das subjektive Anstrengungsempfinden (RPE) bei gleicher Belastung signifikant verringert. Außerdem wurde eine deutliche Abnahme des Blutdrucks von 151/92 auf 142/84 mmHg festgestellt. Des Weiteren hatten die Teilnehmer nach Abschluss der Intervention ihr Körpergewicht und Körperfett signifikant reduziert. Die Bewegungskoordination war ebenfalls verbessert und die Teilnehmer zeigten eine erhöhte Vitalität und fühlten sich energiegeladener und weniger müde oder erschöpft.

Wie wichtig sind die Atem- und Dehnübungen, die zwischen den Wanderetappen gemacht werden? Wie sehen diese genau aus und wie wichtig sind sie für den gesamten Gesundheitseffekt?

Professor Hottenrott: Die verschiedenen Atemübungen tragen zur allgemeinen Entspannung bei. Das tiefe Ein- und Ausatmen in einer Frequenz von sechs bis acht Mal in der Minute löst einen physiologisch nachweisbaren Effekt auf das parasympathische Nervensystem (ist zuständig dafür, dass wir nach einer Anstrengung wieder in den Ruhezustand gelangen und uns erholen), dem Nervus vagus ("Entspannungsnerv") aus. Die Dehnübungen für Schultergürtel, Nacken, Rückenmuskulatur, Beckengürtel und Beinmuskeln helfen muskuläre Verspannungen zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei.

Als Präventivmaßnahme ist Gesundheitswandern sehr anzuraten. Kann man aber Menschen während einer Therapie/Rehabilitation auch damit helfen?

Professor Hottenrott: Grundsätzlich sind die Wirkungen von individuell dosierten Bewegungsaktivitäten für Gesunde vergleichbar mit denen für chronisch erkrankte Menschen mit z.B. Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankung oder Stoffwechselstörungen. Liegen keine medizinischen Bedenken gegen die Aufnahme einer körperlichen Aktivität vor, dann lassen sich mit Gesundheitswanderungen gute Effekte zur Vorbeugung von Krankheiten erzielen. Voraussetzung ist aber, dass die Gesundheitswanderführer entsprechend ausgebildet sind bzw. eine Beratung für das Gesundheitswandern hinsichtlich der individuellen Dosierung erfolgt.

Was empfehlen Sie einer ungeübten Person, die mit dem Gesundheitswandern anfangen will?

Professor Hottenrott: Ungeübte sollten für die ersten Wanderungen einfache Strecken über drei bis fünf Kilometer wählen. Dazu eigenen sich Stadtparks, Auenlandschaften oder Naherholungsgebiete. Nach ca. 20 Minuten zügigem Wandern können Kräftigungs- und Koordinationsübungen sowie Übungen zum Dehnen von Muskel, Sehen und Bändern in vielfältiger Form durchgeführt werden. Beliebt sind hierbei vor allem Partnerübungen. Die Übungen können auch selbstständig durchgeführt werden. Eine spezielle Anleitung ist dann erforderlich, wenn überhaupt keine Bewegungserfahrungen vorliegen. Die Kleidung sollte der Witterung angepasst und komfortabel sein. Bei starkem Wind, bei Kälte oder direkter Sonneneinstrahlung ist ein Kopfschutz empfehlenswert. Die Schuhe sollten entsprechend der Beschaffenheit der Wanderregion (zum Beispiel: Berge, Feuchtgebiet) angepasst sein, bequem sitzen und eine hohe Stabilität aufweisen. Im schweren anspruchsvollen Gelände sind Wander-oder Trekkingschuhe notwendig. Die Gesundheitswanderkurse des Deutschen Wanderverbandes sind für die Zielgruppe der "Ungeübten", also für wenig sportlich aktive Menschen, in besonderer Weise geeignet.

Welche Krankenkassen übernehmen aktuell bereits die Kosten für Gesundheitswanderkurse im Rahmen von Präventivmaßnahmen?

Professor Hottenrott: Alle großen und viele kleinere Krankenkassen erkennen das Gesundheitswandern in der Prävention an, sofern der Kurs von einem zertifizierten Gesundheitswanderführer mit bewegungstherapeutischer Berufsausbildung (z.B. Physiotherapeut) angeboten wird. Auf den folgenden Seiten im Internet finden Interessierte eine Übersicht zu den Krankenkassen, die man auch herunterladen kann:

Für welche Menschen empfehlen Sie Gesundheitswandern besonders? Welchen Vorteil hat das Wandern für diese Personen im Vergleich zu anderen sportlichen Aktivitäten?

Professor Hottenrott: Das Gesundheitswandern ist für die Zielgruppe 55plus konzipiert, eignet sich aber auch für jüngere "Bewegungsmuffel" oder einfach für Leute, die Lust haben, sich ihre Fitness an der frischen Luft, in reizvollen Landschaften zu erwerben. Sich in der Natur bewegen, Stress abbauen und mehr für die Gesundheit tun sind die Hauptmotive der Menschen, die am Gesundheitswandern teilnehmen. Wandern hat den Vorteil, dass es überall, zu beliebiger Tageszeit, ohne vertragliche Bindung an ein Fitnessstudio und im Prinzip ohne finanziellen Aufwand durchgeführt werden kann. Wandern kann man allein, zusammen mit seinem Partner oder mit Freunden und Bekannten. Meist ergibt sich eine lockere Atmosphäre. Zur körperlichen Aktivität kommt eine soziale Komponente hinzu. Wandern regt zur Kommunikation und Geselligkeit an und macht Spaß in der Gruppe.

Der Deutsche Wanderverband bietet angeleitete und zertifizierte Gesundheitswandertouren in fast ganz Deutschland an. Welche Wanderwege erhalten Qualitätszertifikate? Und was unterscheidet sie von anderen Wanderwegen?

Professor Hottenrott: Die als Qualitätswege "Wanderbares Deutschland" zertifizierten Wege haben mit dem Gesundheitswandern zunächst einmal nicht viel zu tun. Die Gesundheitswanderführer entscheiden, welche Routen sie mit ihren Gruppen gehen. Das kann ein Qualitätsweg bzw. ein Teil davon sein, muss es aber nicht. Was genau einen Qualitätsweg ausmacht, wird auf folgender Webseite erläutert: