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Abwehrkräfte stärken mit gutem Essen und viel Bewegung

Lassen Sie die Pillen im Schrank: Gesunde Ernährung und viel Bewegung sind der Schlüssel für eine starke Abwehr.

Abwehrkraefte
Jetzt die Abwehrkräfte mobilisieren: Mit gesunder Ernährung und viel Bewegung an der frischen Luft. Bild: RioPatuca Images / fotolia

Schnupfen, Gliederschmerzen, Fieber: Gerade im Winter braucht es ein starkes Immunsystem. Vitaminpillen und Mineralstoffpräparate sind in der kalten Jahreszeit deswegen besonders beliebt. Dabei sind solche sogenannten Nahrungsergänzungsmittel überflüssig: „Wer sich ausgewogen ernährt, braucht keine Präparate. Sie schützen nicht vor Krankheiten“, sagt Ernährungsberaterin Nadia Röwe vom Informationsdienst aid, der vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft gefördert wird.

Das Immunsystem benötigt viele unterschiedliche Nährstoffe, um optimal arbeiten zu können. Nahrungsergänzungsmittel können diese Vielfalt nicht abbilden. „Einen einzelnen Wirkstoff, der das Immunsystem insgesamt stärkt, gibt es nicht“, so Röwe. Im Gegenteil: sie können sogar Schaden anrichten. Eisen oder Zink in zu hohen Konzentrationen können das Immunsystem schwächen und dazu beitragen, dass sich Bakterien im Körper vermehren. Sinn macht die Einnahme nur, wenn sie ärztlich verordnet ist.

Besser: eine ausgewogene Ernährung

Eigentlich ist es ganz simpel: eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allem, was er braucht. Im Winter sind vor allem Vitamine wichtig, deswegen kommt viel Obst und Gemüse auf den Teller. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen pro Tag: drei mal Gemüse, zweimal Obst. Sellerie, Feldsalat und Grünkohl zum Beispiel enthalten viel Vitamin A. Das macht die körpereigenen Abwehrzellen effektiver und unterstützt die Bildung von Antikörpern. Vitamin E hingegen fängt freie Radikale ab, die Zellwände angreifen und das Immunsystem hemmen. Pflanzliche Öle sind reich an Vitamin E, zum Beispiel Sonnenblumen- und Leinsamenöl. Nüsse haben ebenfalls viel Vitamin E – bei Mandeln und Haselnüssen reicht bereits eine Handvoll, um den Tagesbedarf zu decken.

Auch Vitamin C, der Klassiker, hilft dem Immunsystem. „Zwar beugt es Erkältungen nicht vor, wie oft irrtümlich angenommen. Allerdings kann es die Dauer und Schwere eines Infekts verringern, indem es Sauerstoffradikale abfängt und Zellschädigungen verhindert“, betont Röwe. Brokkoli, Paprika und Orangen sind wahre Vitamin C-Bomben. Forscher gehen zudem davon aus, dass auch Omega-3-Fettsäuren das Immunsystem stärken. Hauptquelle von Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. Zwei Portionen Fisch pro Woche reichen laut DGE, um die benötigte Menge aufzunehmen.

Viel Bewegung an der Luft – auch bei Schneematsch

Trotz Kälte, Dunkelheit und Schneematsch: wer Erkältungen vorbeugen will, sollte auch im Herbst und Winter regelmäßig Sport machen. „Regelmäßiger Sport regt die Produktion wichtiger Immunzellen und Botenstoffe an. So ziehen Sie ihr Immunsystem warm an“, sagt Prof. Christine Graf vom Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Sporthochschule Köln. „Für die Untrainierten unter uns gilt: Die Belastung sollte moderat bleiben. Wer beim Laufen gerade noch sprechen kann und leicht ins Schwitzen gerät, macht alles richtig. Wer fitter ist, kann zwischendurch auch mal Gas geben.“

Auch bei sehr niedrigen Temperaturen kann man ruhigen Gewissens draußen Sport machen. Damit man sich keine Erkältung zuzieht, helfen ein paar Tricks. „Kleidung nach dem Zwiebelprinzip ist beweglich und konserviert die Körperwärme“, sagt Prof. Graf. Bei großer Kälte macht es Sinn, sich etwas länger aufzuwärmen, da die Muskeln zu Beginn steif sein können. „Hier reichen ein paar Dehnübungen und ein langsames Einlaufen aus.“ Gegen die Kälte im Nasen- und Rachenraum schützt ein Schal oder ein Tuch.