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Gesund essen im Alter

Bei älteren Menschen bringt oft schon kleine Änderungen in der Ernährung und mehr Bewegung einen großen Erfolg.

Zum Thema Ernährung Für die Zielgruppe Ältere

Älteres Paar in einer Küche, vor ihm Tomaten, Paprika und Salat
Gesund essen im Alter. Bild: contrastwerkstatt/fotolia

Je älter wir werden, desto mehr schaltet der Stoffwechsel auf Sparflamme. Wer sich dann noch zusätzlich weniger als früher bewegt, kann auf Dauer zunehmen. Mit Übergewicht steigt das Risiko für Erkrankungen wie Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Gelenkverschleiß (Arthrose). Abnehmen kann helfen, um sich fit zu fühlen und gesund zu bleiben. Ein erster Anhaltspunkt für Übergewicht ist der sogenannte Body-Mass-Index (BMI). Diesen berechnet man aus der Körpergröße und dem Körpergewicht.

IN FORM Ernährungstipps

  • Vollwertig essen
    Ziel ist ein gesundes Wohlfühlgewicht. Um dies zu erreichen, hilft es, die Ernährung langfristig umzustellen. Erfolgreicher als sogenannte "Crashdiäten" ist eine gesunde Ernährungsumstellung. Orientierung bieten Ernährungspyramiden, die verdeutlichen, welche Lebensmittel in einer vollwertigen Ernährung öfters gegessen werden sollten, und welche eher nicht. Auswahl bieten unsere IN FORM Partner: die dreidimensionale Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder die Ernährungspyramide des Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Getreide wie Vollkornbrot, Obst und Gemüse sollten demnach öfters auf dem Speiseplan stehen als etwa Fleisch oder Süßigkeiten.
  • Mehrere kleine Mahlzeiten
    Statt drei großer Mahlzeiten empfiehlt es sich, die Portionsgrößen zu verringern. Als Snack eignen sich vor allem Obst, Gemüse und fettarme Quarkspeisen. Ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus unterstützt ein stabiles Gewicht. Auf jeden Fall sollten die Mahlzeiten entspannt und bewusst und nicht neben einer anderen Beschäftigung genossen werden.
  • Fettes Essen vermeiden 
    Zuviel Nahrungsfett kann Übergewicht fördern. Achten Sie auch die Qualität des Fettes. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf "verstecktes" Fett, das meist in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast Food und Fertigprodukten enthalten ist. Insgesamt 60 – 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
  • Ausreichend trinken
    Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 80 Prozent aus Wasser. Die täglich über Nieren, Haut und Atmung ausgeschiedenen Mengen müssen wieder ersetzt werden. Gerade ältere Menschen "vergessen" das aber häufig oder vermeiden das Trinken bewusst, damit sie zum Beispiel nachts nicht auf die Toilette gehen müssen. Das kann vor allem im Sommer gravierende Folgen haben. Ein Wasserverlust von 10 Prozent des Körpergewichts ruft schwere Krankheitserscheinungen hervor und kann bis zum Delirium führen. Während des Tages sollte genügend getrunken werden. Optimal sind Trink- oder Mineralwasser, denn es liefert nötige Flüssigkeit bei null Kalorien. Ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind eine gute Alternative. Täglich sollten mindestens sechs große Gläser oder Tassen (à 250 bis 300 ml) getrunken werden.

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