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Ballaststoffe – alles andere als Ballast

Ballaststoffe tragen ihren Namen zu Unrecht. Denn sie sind für den Körper unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung. Sie schützen außerdem vor Verstopfung, Dickdarmkrebs und senken den Cholesterinspiegel.

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Fragen Sie ihren Bäcker nach echtem Vollkornbrot. Da steckt das Beste aus dem Korn drin. Bild:travelguide/fotolia

Mit 5 Portionen Obst und Gemüse und reichlich Vollkornprodukten am Tag können Sie Ihren Bedarf decken.

Was sind Ballaststoffe und wo kommen sie vor?

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Sie bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten. Es gibt wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin, die hauptsächlich in Obst und Gemüse vorkommen. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin sind vorwiegend in Getreide und Getreideprodukte enthalten.

Tipp

Feinvermahlenes Vollkornbrot ist besser verträglich als grobes Körnerbrot. Fragen Sie in ihrer Bäckerei nach 100-prozentigem Vollkornbrot und lassen Sie sich von dunklem, eingefärbtem Körnerbrot nicht täuschen.

Wie wirken sie im Körper?

  • Die faserreichen Strukturen bewirken im Mund, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss.
  • Ballaststoffe erhöhen das Volumen einer Mahlzeit ohne Kalorien zu liefern. Sie sorgen für eine längere Verweildauer im Magen und fördern dadurch das Sättigungsgefühl.
  • Sie binden Wasser im Darm und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Der Reiz auf die Darmwand regt die Darmbewegung an und damit verkürzt sich die Verweildauer des Speisebreis im Darm. Auch Krebserregende Stoffe kommen nicht lange mit der Darmschleimhaut in Berührung. Somit schützen Ballaststoffe vor Dickdarmkrebs.
  • Durch das erhöhte Stuhlvolumen verbessert sich die Stuhlkonsistenz und es kommt seltener zur Verstopfung. Voraussetzung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
  • Ballaststoffe binden Gallensäuren und schleusen das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper. Der Körper muss neue Gallensäuren produzieren und benötigt dazu Cholesterin. Dadurch wird der Cholesterinspiegel gesenkt.
  • Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ballaststoffreiche Mahlzeiten zu einer Senkung der Blutzuckerwerte von Diabetikern führen. Grund dafür ist, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Darm ins Blut verzögern.
  • Positive Dickdarmbakterien benötigen lösliche Ballaststoffe als Nahrung und bauen sie fast vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese dienen der Dickdarmschleimhaut als Energielieferant und halten die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen aufrecht.

Welche Menge an Ballaststoffen ist empfehlenswert?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 30 g Ballaststoffe täglich. Diese Menge erreichen Sie problemlos, in dem Sie fünf Portionen Obst und Gemüse/Hülsenfrüchte, eine Portion Getreideflocken, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis auf Ihren Speiseplan setzen.

Hinweis: Wer sich bisher ballaststoffarm ernährt hat, sollte seine Ernährung nicht von heut auf morgen umstellen. An die faserreiche Kost muss sich der Darm erst gewöhnen. Damit die Ballaststoffe genügend Wasser zum quellen haben, sind 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag nötig.

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