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Ballaststoffe – bitte mehr davon!

Auf natürliche Weise regulieren sie das Sättigungsgefühl und helfen, Übergewicht zu reduzieren. Wir sagen Ihnen, was unverdauliche Pflanzenfasern und Getreideschalen noch alles können.

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Ausschnitt Müsli mit Himbeeren und Blaubeeren
Mit einem Müsli aus Volkornflocken und reichlich Flüssigkeit starten Sie gut in den Tag. Bild: HLPhoto/ adobe stock com.

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe im menschlichen Organismus eine Vielfalt positiver Wirkungen entfalten:

Ballaststoffe sättigen

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind faserreich und müssen daher intensiv gekaut werden. Zudem erhöhen die Ballaststoffe das Volumen einer Mahlzeit, ohne Kalorien zu liefern. Der Magen wird stark gedehnt. Dadurch kommt es zur Ausschüttung von Sättigungshormonen. All dies führt zu einer Verbesserung der Sättigung.

Senken den Cholesterinspiegel

Ballaststoffe haben die Eigenschaft, Gallensäure zu binden und das darin enthaltene Cholesterin aus dem Körper zu schleusen. Der Körper muss neue Gallenflüssigkeit produzieren und benötigt dazu Cholesterin. Dadurch wird der Cholesterinspiegel gesenkt.

Schützen das Herz

Ballaststoffe schützen Herz und Gefäße, d.h. sie wirken präventiv vor der Koronaren Herzkrankheit (KHK), einer der wichtigsten ernährungsmitbedingten Krankheiten. Das Blut fließt schlechter durch die Blutgefäße, bei der KHK sind die Herzkranzblutgefäße betroffen.

Schützen vor Bluthochdruck

Eine hohe Ballaststoffzufuhr kann zu hohe Blutdruckwerte senken. Ballaststoffe regen die Bakterien im Darm dazu an, Propionsäure (kurzkettige Fettsäure) herzustellen. Diese wirkt beruhigend auf spezielle Immunzellen (T-Helfer-Zellen), die den Blutdruck in die Höhe treiben können.

Schützen den Darm

Dickdarmbakterien benötigen lösliche Ballaststoffe als Nahrung und bauen sie fast vollständig zu kurzkettigen Fettsäuren ab. Diese dienen der Dickdarmschleimhaut als Energielieferanten und halten die Barrierefunktion gegenüber schädlichen Keimen aufrecht. Zudem binden Ballaststoffe Wasser im Darm und sorgen so für ein erhöhtes Stuhlvolumen. Der Reiz auf die Darmwand regt die Darmbewegung an, und damit verkürzt sich die Verweildauer des Speisebreis im Darm. Krebserregende Stoffe kommen nicht lange mit der Darmschleimhaut in Berührung. Somit schützen Ballaststoffe vor Dickdarmkrebs.

Schützen vor Typ2 Diabetes

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe aus Getreide und Vollkornprodukten zu einer verbesserten Insulinsensibilität führen, d.h. der Körper muss nur wenig Insulin produzieren, um den Blutglucosespiegel niedrig zu halten. Dies geht einher mit einem geringeren Risiko für Typ2 Diabetes.

Helfen gegen Verstopfung

Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen und verbessern die Stuhlkonsistenz. Es kommt seltener zur Verstopfung. Die Darmgesundheit wird gefördert. Voraussetzung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Ballaststoffreich essen

Einen besonders hohen Ballaststoffanteil hat Getreide. Der größte Teil der Ballaststoffe ist in der Randschicht, weshalb Vollkornerzeugnisse einen höheren Anteil haben als Produkte aus sehr hellem Mehl.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, lösliche und unlösliche. Die unlöslichen können mehr Wasser binden und quellen stärker auf. Sie fördern vor allem die Verdauung. Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen u.a. Zellulose und Lignin. Unlösliche Ballaststoffe findet man z.B. reichlich in Kartoffeln, Blumenkohl und Nüssen.

Die löslichen Ballaststoffe spielen vor allem in der Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten eine entscheidende Rolle. Sie wirken sich nachweislich positiv auf den Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aus. Lösliche Ballaststoffe stammen vor allem aus Obst und Getreideprodukten, z.B. Hafer und Gerste.

Ballaststoffe, wie viel sollte es sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 30 g Ballaststoffe täglich. Ungefähr die Hälfte der Ballaststoffe sollte aus Getreideprodukten, die andere Hälfte aus Obst und Gemüse stammen. Diese Menge erreichen Sie problemlos, indem Sie fünf Portionen Obst und Gemüse/Hülsenfrüchte, eine Portion Getreideflocken, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis oder Gerste auf Ihren Speiseplan setzen.

Wer sich bisher eher ballaststoffarm ernährt hat, sollte seine Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen. An die faserreiche Kost muss sich der Darm erst gewöhnen. Damit die Ballaststoffe genügend Wasser zum Quellen haben, sind 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag nötig. Produkte aus fein vermahlenem Getreide sind besonders verträglich. Vollkornschrot wird grob gemahlen und Vollkornmehl sehr fein. Auch beim Vollkornmehl wird das ganze Korn vermahlen, sodass alle Inhaltsstoffe des Kornes erhalten bleiben. Diese Lebensmittel, z.B. Brote sind auch für "Vollkorn-Anfänger" gut geeignet, da sie sich in Geschmack und Aussehen wenig von Lebensmitteln aus weissem Auszugsmehl (Mehl Type 405) unterscheiden und etwas bekömmlicher sind als Vollkornprodukte mit ganzen Körnern oder Vollkornschrot.

Fragen Sie in Ihrer Bäckerei nach 100-prozentigem Vollkornbrot aus feingemahlenem Mehl.

Tipp

Bei Backwaren mit einem kräftigen Aroma, wie Kuchen und Pfannkuchen, lässt sich die Ballaststoffzufuhr leicht erhöhen. Ersetzen Sie einfach ein Teil des weissen Auszugsmehls (Mehl Type 405) durch Vollkornmehl.

Geprüfte IN FORM Rezepte - ballaststoffreich

Als heimisches Getreide ist z.B. Gerste von Natur aus eine ideale Quelle für eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung. Abgesehen von der Möglichkeit, Gerste in Brot und Backwaren zu verarbeiten, hat sich die IN FORM Redaktion auf die Suche nach leckeren und gesunden Rezepte aus einer der ältesten Getreidesorten der Welt gemacht.

Diese Rezepte aus Gerste wurden von "Geprüfte IN FORM-Rezepte" als gesund und lecker ausgezeichnet:

1. Gerste-Spargelsalat mit Rhabarber-Vinaigrette
2. Gersten-Porridge mit frischem Obst
3. Müsli to go

In der IN FORM Rezeptsammlung finden Sie noch viele weitere ballaststoffreiche Rezepte. Viel Spaß beim Stöbern und ausprobieren.

 

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