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Brainfood - gesundes Essen für ein fittes Gehirn

Die IN FORM Redaktion hat sich dem Thema Brainfoood gewidmet: Gesundes Essen und Trinken, damit das Gehirn fit bleibt. Hier die besten Tipps für die optimale Nervennahrung.

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Mischung aus verschiedenen Nüssen und Rosinen auf einem Holztisch
Nüsse und Trockenfrüchte - das klassische "Studentenfutter" ist gut fürs Denkvermögen. Bild: Stockfotos-MG/stock.adobe.com

Ob gesundes Essen wirklich schlauer macht, ist unter Wissenschaftlern stark umstritten. Häufig genannte, einzelne Lebensmittel und "Superfoods" wie Chiasamen, Ginseng oder Heidelbeeren bringen Sie dem Nobelpreis wahrscheinlich nicht näher. Vielmehr ist Brainfood (übersetzt "Gehirnfutter") eher Nervennahrung, also entscheidend für Ihr Wohlbefinden.

Fakt ist aber, dass unser Gehirn in besonderer Weise auf Wasser, Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe angewiesen ist. Nur dann funktioniert es optimal. Ein Mangel an Energielieferanten und wichtigen Bausteinen führt dazu, dass die Gehirnleistung geringer ausfällt, als sie eigentlich sein könnte.

Die IN FORM Redaktion stellt Ihnen deshalb hier die wichtigsten Ernährungsfaktoren vor, mit denen Sie Ihr Gehirn optimal versorgen:

1. Trinken, trinken, trinken

An erster Stelle steht das ausreichende Trinken verteilt über den Tag. Zirka eineinhalb bis zwei Liter Wasser, Tee, Kaffee und Schorle sollten es schon sein. Flüssigkeitsmangel macht sich durch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche bemerkbar. Bei Wassermangel werden Sauerstoff und Nährstoffe nachweisbar langsamer durch den Körper und ins Gehirn transportiert.

Das zeigt sich besonders deutlich bei älteren Menschen, bei denen das Durstgefühl weniger ausgeprägt ist als bei jungen. Hilfreich ist hier ein sogenanntes Trinktagebuch oder ein Trinkzähler, der vor Augen führt, wie viele Gläser Wasser bereits getrunken sind.

2. Gesunde Fette bevorzugen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in fetten Fischarten wie Lachs und Makrele vorkommen, sind wichtig für die Gehirnfunktion. In Mandeln und Nüssen, aber auch in hochwertigen Ölen wie Raps- und Leinöl, sind unter anderem die wichtige Omega-3-Fettsäuren vorhanden, die der Körper nicht selbst bilden kann. Nüsse und Samen enthalten zudem viele B-Vitamine und Mineralstoffe. So gelten Cashew- und Paranüsse als gute Lieferanten von Magnesium, dem gerade in Stresssituationen besondere Bedeutung zukommt.

3. Komplexe Kohlenhydrate statt schneller Zucker

Schokolade und Süßigkeiten sorgen zwar für einen kurzfristigen Zuckerschub, lassen aber den Blutzuckerspiegel schnell wieder in den Keller sinken. Das führt nach einer kurzen "Powerphase" zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Das Gehirn braucht aber eine stetige Zufuhr seines wichtigsten Energielieferanten Traubenzucker (Glucose). Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Kartoffeln z.B. enthalten komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper langsam in ihre kleinsten Bestandteile und schließlich in Zucker abgebaut werden.

Auch Obst- und Gemüsesorten können sich günstig auf die Denkleistung auswirken. So sind Bananen besonders in Prüfungssituationen oder in stressigen Momenten beliebt. Sie enthalten neben Kohlenhydraten unter anderem viel Magnesium und die Aminosäure Tryptophan, die für "Glückshormone" benötigt wird. Empfehlenswert sind ausserdem Trockenfrüchte, die zusammen mit einer Nussmischung als leckerer Snack zwischendurch dienen können.

4. Ausreichend Eiweiss

Es müssen nicht immer Fleisch und Wurst sein, die den Körper mit Eiweiss versorgen. Mehr als zwei- bis maximal dreimal pro Woche ohnehin nicht. Empfehlenswert sind da eher fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Frischmilch oder Quark. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind hervorragende Eiweisslieferanten.

Sie sorgen dafür, dass dem Körper ausreichend viele Aminosäuren zur Verfügung stehen, die als Bausteine der körpereigenen Eiweisse überall im Körper wichtige Aufgaben übernehmen. Auch im Gehirn – als Stützsubstanz, aber auch als Bestandteil von Botenstoffen, die am Übertragen von Nervensignalen beteiligt sind.

Veganer, die ganz auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichten, haben unter Umständen Probleme mit der Eiweissversorgung. Sie müssen ihre Nahrung besonders sorgfältig auswählen und bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren. Trotz aller Sorgfalt in der Lebensmittelauswahl empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihnen aber dringend, das Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu sich zu nehmen. Ein Mangel an diesem Vitamin führt nicht nur zu Blutarmut, sondern kann auch schwerwiegende Schädigungen mit psychischen Auffälligkeiten wie Gedächnisschwäche, Ermüdungserscheinungen, Aufmerksamkeitsdefiziten und depressiver Verstimmung mit sich bringen.