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Die besten Tipps für einen gesunden Darm

Ist der Darm gesund, geht es uns rundum gut. Denn schließlich können wir unsere gesunde Nahrung nur dann optimal verwerten, wenn die Verdauung klappt.

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Die besten Tipps für einen gesunden Darm
Wichtig für einen gesunden Darm: ausreiched trinken. Bild: Antonioguillem/fotolia.de

Lange wurde der Darm als lebenswichtiges Organ unterschätzt. Doch jetzt weisen wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass die Darmgesundheit einen viel größeren Einfluss auf unser Allgemeinbefinden hat als bisher angenommen. Mit diesen Tipps sorgen Sie dafür, dass Ihr Darm gesund bleibt.

1. Ballaststoffreich essen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 30 g Ballaststoffe täglich. Diese Menge erreichen Sie problemlos, in dem Sie fünf Portionen Obst und Gemüse/Hülsenfrüchte, eine Portion Getreideflocken, zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot und eine Portion Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Naturreis auf Ihren Speiseplan setzen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten. So gelten Ballaststoffe als gute Vorsorge gegen Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit). Zu viel Zucker führt außerdem zu Blähungen im Dickdarm, die schlichtweg unangenehm sind.

Derzeit erforscht das Max Rubner-Institut den Zusammenhang zwischen bestimmten Inhaltsstoffen von Getreideballaststoffen und der Entstehung von Dickdarmkrebs. Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Bestandteile von Kleie (Arabinoxylane) beim Abbau durch die Darmflora im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren bilden, die Dickdarmzellen vor dem Entarten schützen.

Hinweis: Wer sich bisher ballaststoffarm ernährt hat, sollte seine Ernährung nicht von heute auf morgen umstellen. An die faserreiche Kost muss sich der Darm erst gewöhnen.

2. Genug trinken

Damit die Ballaststoffe genügend Wasser zum Quellen haben, sind 1,5-2 Liter Flüssigkeit pro Tag nötig. Bei Hitze, sportlicher Betätigung oder körperlicher Arbeit kann es auch mehr sein. Besonders geeignet sind Wasser und ungesüßte Tees. Zuckergesüßte Erfrischungsgetränke wie Eistee, Cola oder Limo sollten die Ausnahme sein. Alkohol verlangsamt die Verdauung und kann die Darmzellen schädigen. Auch aus diesem Grund sollten Sie Bier, Wein und Sekt nur in Maßen trinken.

Im Sinne der Verhältnisprävention empfiehlt das Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund, dass in Schulen und Kindergärten Wasser jederzeit bereit stehen sollte, während gesüßte Getränke nicht oder nur sehr eingeschränkt angeboten werden. Bei übergewichtigen Kindern und Jugendlichen konnte nachgewiesen werden, dass sich schon das Angebot kalorienfreier Alternativen zu gesüßten Erfrischungsgetränken positiv auf das Körpergewicht auswirkte.

Wer Probleme mit der Verdauung hat und zu Verstopfung neigt, kann sich mit folgendem Trick vielleicht helfen: Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen ein Glas warmes Wasser – das regt bei vielen Menschen die Verdauung an.

3. Gründlich kauen

Wer gründlich kaut, entlastet seinen Darm. Denn durch das Kauen wird die Nahrung ausreichend zerkleinert. Zudem befinden sich im Speichel bereits Verdauungsenzyme, die die Nahrung vor-verdauen. Ein Beispiel ist die Amylase, die Stärke zu Zuckern abbaut.

Durch langsames und bewusstes Essen merken Sie viel besser, wann Sie satt sind. Wer bewusst seine Mahlzeiten kaut statt sein Essen einfach hinunterzuschlingen, hat nicht nur viel mehr vom Geschmack, sondern isst wahrscheinlich sogar weniger.

 

4. Viel bewegen

Der klassische Verdauungsspaziergang erfüllt tatsächlich seinen Zweck! Regelmäßige Bewegung regt den Darm an – die Muskeln im Darm kommen in Gang. Geeignet sind alle Ausdauersportarten wie Laufen, Walken und Schwimmen. Hinzu kommen gymnastische Übungen wie ganz einfaches „Radfahren“ im Liegen, die die Darmtätigkeit stimulieren.  

Und wenn Sie gerade bei der Bewegung sind, hier noch ein Tipp: Eine Baumassage kann ebenfalls die Verdauung anregen. Legen Sie dazu beide Hände auf Ihren Bauch und massieren Sie sich mit kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn.

5. Darmflora pflegen

Insgesamt rund 1.000 verschiedene Bakterienarten besiedeln den Darm eines jeden Menschen. Die Zusammensetzung ihrer Gesamtheit, der Darmflora, ist bei jedem Menschen individuell. Damit sich krank machende Bakterien im Darm nicht verbreiten können, sind die Milchsäurebakterien (Laktobazillen und Bifidobakterien) besonders wichtig. Ihren Anteil können Sie aktiv erhöhen, indem sie Lebensmittel essen, die Michsäurebakterien enthalten. Dazu zählen neben Sauerkraut vor allem gesäuerte Michprodukte wie Buttermilch und Naturjoghurt.

Tipp: Nach einer Behandlung mit Antibiotika kann die die Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Dann können Sie Ihrem Darm mit Milchsäure-enthaltenen Lebensmitteln helfen und werden schneller wieder fit.

6. Routinen entwickeln

Eine regelmäßige Verdauung setzt auch eine gewisse Regelmäßigkeit im Tagesablauf voraus. Nehmen Sie sich am Morgen genügend Zeit zum Frühstücken und für den Toilettengang. Auf diese Weise können Sie Ihren Darm "erziehen". Unregelmäßiges Essen bringt Ihre Verdauung möglicherweise durcheinander.

Wichtig ist auch, dass Sie wirklich auf die Toilette gehen, wenn Sie "müssen". Das gilt auch, wenn es gerade nicht so gut in Ihre Planung passt. Wird der Stuhlgang unterdrückt, kann es in der Folge zu Verstopfung kommen.

Infos rund um die Darmgesundheit (Kompass Ernährung 2/2015)

Eine gesunde Darmflora ist wichtig für die Gesundheit. Die Ausgabe 2/2015 des Magazins „Kompass Ernährung“ zeigt, wie Ihr Darm gesund bleibt. Diese Themen finden Sie im Heft:

  • Faszination Darm
  • Wenn die Verdauung nicht mitspielt
  • Der Darm strahlt aus
  • Einfach wohlfühlen
  • Revolte im Darm
  • Rezepte: Müsli und Schupfnudeln
  • Tipps, Broschüren, Internet

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