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Dauerhaft abnehmen mit Erfolg

Weniger Übergewicht - mehr Lebensqualität: IN FORM hat für Sie die wichtigsten Aspekte einer erfolgreichen Diät zusammengestellt.

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Einkaufstasche mit Obst und Gemüse
Ausgewogen und gesund - langfristige Erfolge beim Abnehmen erzielt nur, wer sich abwechslungsreich ernährt. Bild: Robert Kneschke/fotolia

Diäten gibt es wie Sand am Meer, so manche Wundermittel werden angepriesen, wobei die harmloseste Nebenwirkung noch der Schwund im Geldbeutel darstellt.

Zudem reicht es nicht aus Gewicht zu verlieren und dann so weiter machen wie bisher. Denn so ist der Gewichtsverlust meist nicht von Dauer. Im Gegenteil, nach kurzer Zeit sind viele dicker als zuvor.

Aber es existieren gute Gewichtsreduktionsprogramme, welche auch die kritische Phase der Stabilisierung des geringeren Körpergewichts mitberücksichtigen. Doch wie soll der Verbraucher die Spreu vom Weizen trennen?

Gute Gründe fürs Abnehmen

Viele Menschen verspüren den Wunsch Gewicht zu verlieren, um ihr Aussehen und Wohlbefinden zu verbessern. Schließlich wird Schlanksein oft mit erfolgreich, schön und willensstark verbunden. Manche sind nur „gefühlt“ übergewichtig und möchten gerne dem gängigen Schlankheitsideal entsprechen. Bei anderen mag die enge Hose zwacken, der Rücken oder die Gelenke schmerzen, Ausdauer und Beweglichkeit erscheinen nicht mehr so wie sie mal mit weniger Gewicht waren.

Insbesondere ausgeprägtes Übergewicht führt bei der Mehrzahl der Betroffenen zu Folgeerkrankungen. Das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes mellitus und Gelenkerkrankungen steigt dann bei weitem, ganz abzusehen von Krebsleiden, Unfruchtbarkeit und Depressionen, was schon Grund genug zum Abnehmen ist. Mit dem Abnehmen müssen Sie nicht unbedingt Ihr Normalgewicht erreichen. Schon wenige Kilogramm Gewichtsverlust wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Treten bei Ihnen häufig Essanfälle verbunden mit einem schlechten Gewissen auf, so leiden Sie möglicherweise an einer Essstörung. Information, Rat und Hilfe finden Sie im Internetauftritt der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Tipps

Hier geht es zum Informationsangebot der BZgA bei Binge-Eating-Störung.

Wieviel soll es sein?

Feststellen lässt sich Übergewicht durch den Body-Mass-Index, kurz BMI genannt. Er errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm (kg) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern (m) und ermöglicht Gewichtsvergleiche zwischen Menschen die unterschiedlich groß sind. Normal ist ein BMI von 18,5 – 25 kg/m2, liegt er höher, spricht man von Übergewicht.Wenn er 30 kg/m2 überschreitet, bezeichnet man das Übergewicht als Fettleibigkeit.

Leichtes Übergewicht ist nicht zwangsweise schädlich, es kommt dabei auch auf die Fettverteilung an. Kritisch wird es dann, wenn der Taillenumfang (in Höhe des Bauchnabels) bei Frauen über 80 cm und bei Männern über 94 cm beträgt.

Tipps

Hinweise darauf, wo Sie selber stehen, liefert der Body Mass Index (BMI). Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) hat die wichtigsten Fakten rund um den BMI auf ihren Internetseiten zusammengefasst.

Senioren und Sportler dürfen ruhig etwas mehr als 25 kg/m2 aufweisen. Für Kinder und Jugendliche gibt es eigene Tabellen .

Günstige und ungünstige Diäten – worauf Sie achten sollten

Ungünstig sind sogenannte Crash- oder Blitzdiäten mit spekulativen Versprechen über hohe Gewichtsabnahmen in kurzer Zeit und solche mit einseitiger Ernährung, die leicht zu einer Mangelernährung führen. Hierzu gehören insbesondere Monodiäten, bei denen ein Lebensmittel im Vordergrund steht.

Aber auch so manche Trenddiäten haben ihre Tücken. So beinhalten sie manchmal strenge Regeln, die individuelle Vorlieben und Lebensweisen nicht mit berücksichtigen.

Tipps

Weitere Informationen über die gängigsten Diäten und ihre Bewertung erhalten Sie im Kompass Ernährung mit „Diäten im Test“

Kennzeichen einer erfolgreichen Diät

Ideal ist eine energiereduzierte, aber ausgewogene Mischkost, die möglichst alle Lebensmittelgruppen mit einbezieht. Reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreideprodukten sollte sie sein und täglich Milchprodukte enthalten, tierische Produkte insgesamt aber mäßig sowie wenig Fett und Süßigkeiten. So versorgt sie den Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen.

Wichtig sind eine gewisse Menge, damit sie auch satt macht und ausreichend Protein um einem Verlust an körpereigenen Eiweißen, z. B. aus der Muskelmasse, entgegen zu wirken.

Zudem muss eine erfolgreiche Diät im Alltag praktikabel und auf die Lebenssituation zugeschnitten sein. Und schmecken muss sie, denn sonst ist meistens ein Abbruch programmiert. Regelmäßige Mahlzeiten sind von Vorteil, denn zu starke Abstände zwischen den Mahlzeiten begünstigen Heißhungerattacken.

Langfristiger Erfolg statt Jo-Jo-Effekt

Das größte Problem bei Diäten – selbst bei den guten - ist das Halten des neuen Körpergewichts, denn nach Abschluss der Diät kehren viele gerne zu den alten Ernährungsgewohnheiten zurück. Unser Körper stellt sich zudem bei Radikaldiäten auf die Situation "Hungersnot" ein und drosselt den Energieverbrauch.

Je kalorienärmer die Diät, umso eher entsteht der sogenannte Jo-Jo-Effekt, der letztendlich aus der Absenkung des Grundumsatzes und dem fehlenden Lernerfolg resultiert. Das Gewicht schnellt nach Aufnahme der alten Essgewohnheiten wie ein Jo-Jo ganz schnell wieder nach oben und eine neue Diät ist programmiert.

So kann ein Teufelskreis beginnen und das ständige Hin und Her beim Abnehmen kann neben Mangelernährung zu Leistungseinbußen sowie Essstörungen und Depressionen führen. Besser ist es also langsam abzunehmen und die ausgewogene Ernährungsweise nach der Diät beizubehalten. Sinnvoll ist deshalb eine langsame Gewichtsreduktion von etwa einem halben Kilo pro Woche.

Ein „bewegtes“ Leben erleichtert das dauerhafte Abnehmen

Sport erleichtert nicht nur das Abnehmen sondern auch das Stabilisieren des neuen Körpergewichts. Er steigert direkt den Energieverbrauch und wirkt zudem dem Absinken des Grundumsatzes durch den Erhalt der Muskelmasse entgegen. Durch Krafttraining lässt er sich sogar über einen Aufbau an Muskelmasse steigern. Zudem verbessert Sport die Leistungsfähigkeit, hebt die Stimmung, fördert das Wohlbefinden und beugt Folgeerkrankungen von Übergewicht vor.

Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist die Art der Bewegung eher Nebensache. Neben leichtem Ausdauertraining kombiniert mit Krafttraining zählt auch die Alltagsaktivität, wie Treppen gehen anstatt den Aufzug nehmen, zu Fuß gehen anstatt mit dem Auto fahren, Spazierengehen anstatt Fernsehen. Wichtig ist, das die Bewegung auch Spaß macht, denn das ist der beste Grund „dabei zu bleiben“.

Essen mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen

Hilfreich ist ferner eine Ernährungsumstellung, die auch das Essverhalten betrifft. Zu viele Verbote erfordern viel Kraft und Disziplin. Bei stressigen Situationen, am verlockenden Buffet und bei unserem vielfältigen Speiseangebot immer und überall bricht dieses Kontrollsystem gerne zusammen. Betroffene essen dann weit über den Hunger hinaus und holen nicht selten alles nach worauf sie zuvor heroisch verzichtet haben. Essen dient dem Wohlbefinden – schließlich sind wir genetisch auf Notzeiten programmiert, denn in früheren Zeiten war die Gier nach "Essen so viel wie möglich" entscheidend zum Überleben. Der Genussaspekt darf also schon beim Abnehmen nicht außen vor bleiben.

Deshalb ist auch eine flexible Kontrolle des Essverhaltens günstiger – z. B. anstatt nie mehr Schokolade nur noch eine Tafel pro Woche anstelle der bisherigen vier. Die Diät sollte den individuellen Vorlieben angepasst werden, damit die Ernährungsweise auch genussvoll weitergeführt werden kann. Essen sollte aber nicht grundsätzlich zur Gefühlsregulation, etwa bei Stress, Kummer oder Langeweile, eingesetzt werden. Da gibt es gute Alternativen, z. B. ein Entspannungsbad bei Stress, ein gutes Gespräch mit der Freundin bei Kummer. Es gilt auch hier individuell das Richtige zu finden, das Erlernen von individuellen Stressbewältigungsstrategien vermindert den Einsatz von Essen zur Gefühlsregulation.

Empfehlenswert: das DGE-Programm „Ich nehme ab“

Am besten sind langfristig ausgerichtete Ernährungsprogramme, wo nicht nur langsam abgenommen sondern auch das neue Gewicht stabilisiert wird. Prinzipiell ist das Abnehmen in Eigenregie möglich. So hilft Ihnen das Programm „Ich nehme ab“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), welches eine Ernährungsumstellung mit Bewegung und Entspannung verbindet.

Das Programm wird ebenso erfolgreich in Gruppenberatungen eingesetzt. Ernährungsfachkräfte, die das Programm in der Gruppenberatung durchführen finden Sie ebenfalls im Internetangebot der DGE. In Gruppen ist der Austausch mit Leidensgenossen möglich, was erheblich zur Motivationssteigerung beitragen kann.

Tipps

Hier geht es zum DGE-Programm „Ich nehme ab“

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