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Die süßen Versuchungen

Schokolade, Kuchen, Eis – sie locken uns als schnelle Nascherei nebenbei. Süßes ist Genuss, Entspannung oder Trostspender – und einer der größten Dickmacher. Was hat es mit der süßen Verlockung auf sich?

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Schokolade wird besonders gerne genascht.
Schokolade wird besonders gerne genascht. Bild: Knut Wiarda/fotolia

Warum kann man Schokolade zwischendurch so schwer widerstehen? Zum einen haben wir eine angeborene Vorliebe für den süßen Geschmack – Süßspeisen sind für uns häufig mit positiven Gefühlen verknüpft, mehr als zum Beispiel saure oder bittere Kost. Zum anderen fühlen wir uns durch den Verzehr von Schokolade und anderen Süßigkeiten kurzerhand energiegeladen. So hebt der enthaltene Zucker den Blutzuckerspiegel im Körper schnell an. Bei starker körperlicher Belastung, etwa durch Sport, kann Süßes damit einer Unterzuckerung kurzfristig vorbeugen.

Damit die Körperzellen den Zucker aufnehmen und verwerten können, schüttet die Bauchspeicheldrüse nach einer Mahlzeit das Hormon Insulin aus. Insulin öffnet sozusagen die Schleusen der Körperzellen für Zucker. Als Folge verbleiben die Zuckermoleküle nicht lange im Blut, sondern werden von den Zellen aufgenommen und – als Energielieferanten – umgesetzt. Der Blutzucker fällt durch das Insulin wieder ab. Nach einem süßen Snack tritt der Effekt besonders stark ein.

Ist der Blutzucker dann niedrig, verlangt der Körper nach dem nächsten süßen Snack. Wir verspüren Appetit, etwa nach einem weiteren Stück Schokolade. Um diesem Wechselspiel aus Naschen und Appetit zu entgehen, sollte man Süßes besser zu den Hauptmahlzeiten essen. Der Grund ist, dass weitere Nährstoffe wie Eiweiße und Fett den Insulin-Effekt abschwächen und der Blutzucker weniger rasant ansteigt. Die Sättigung hält dadurch meist länger an.

Achten Sie auf „versteckte Zucker“

Vorsicht ist bei Müsliriegeln, Milchprodukten und sogenannten Wellness-Getränken geboten, da sie häufig einen hohen Zuckergehalt haben. Auch hinter Begriffen wie Fructose, Glucose, Saccharose oder Invertzuckersirup verbergen sich verschiedene Arten von Zucker. Müsliriegel enthalten außerdem oft viel Fett. Hier hilft ein Blick auf die Inhaltsstoffe auf Lebensmittelverpackungen: Fette, Stärke und verschiedene Zuckerarten sind versteckte Dickmacher.

Die tägliche Zuckeraufnahme findet also nicht nur über bekannte Zuckerquellen sondern auch über sogenannte "versteckte Zucker", beispielsweise in industriell verarbeiteten Lebensmitteln, statt. Beispiel: Ein Esslöffel Ketchup enthält bereits einen Teelöffel Zucker.

Empfehlungen zum Zuckerkonsum

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt deshalb Erwachsenen und Kindern, täglich höchstens 12 Teelöffel (oder 50 Gramm) Zucker aufzunehmen, um ihre Gesundheit zu schützen. In dieser Empfehlung aus dem Jahr 2015 geht es um Zuckerarten wie Haushaltszucker, Frucht- und Traubenzucker, die auch von Lebensmittelherstellern oder Restaurants zur Speisen- und Getränkeherstellung verwendet werden. Die Empfehlung gilt laut WHO aber nicht für den natürlichen Zuckergehalt in frischem Obst und Gemüse oder Milch, da es keinen Hinweis darauf gibt, dass dieser gesundheitsschädlich ist.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in den „10 Regeln der Ernährung“ einen maßvollen Umgang mit Zucker. Wörtlich heisst es in Regel Nummer 6: „Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich“. In der Modellkalkulation für den Ernährungskreis der DGE liegt die Zuckerzufuhr bei unter 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Zu hohe Zuckerzufuhr führt nicht nur zu einem Gewichtsanstieg, sondern erhöht auch die Kariesgefahr. Laut DGE zeigen Studien einen Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Konsums von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Karies. Daher empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Zahnerhaltung, den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken grundsätzlich einzuschränken und nicht mehr als vier zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.

Alternativen zu süßen Snacks

Wer sich vollwertig ernähren, jedoch auf den süßen Geschmack nicht verzichten möchte, kann auf Obst und Trockenobst zurückgreifen. Bei selbst kreierten Süßspeisen kann man die Menge und die Art der Süße bestimmen. Fruchtspeisen aus fettarmem Quark oder Joghurt mit frischem Obst sind gesunde Pausensnacks. Und statt Limonade oder Cola ist zum Beispiel eine Saftschorle die gesündere Alternative. Der Zuckergehalt von industriellen Lebensmitteln ist leider oft schwer zu erkennen. Achten Sie deshalb besonders auf die Kennzeichnung auf den Lebensmittelverpackungen und studieren diese auch hinsichtlich der Angaben zu „versteckten Zuckern“.

Besonders betroffen von süßen Versuchungen sind Kinder und Jugendliche. Ergebnisse der „EsKiMo-Studie“ des Robert-Koch-Instituts zeigen, dass Kinder und Jugendliche über 40 Prozent der Gesamtenergie aus Süßem gewinnen; empfohlen sind maximal zehn Prozent. Gerade viele Kinderprodukte sind stark gesüßt oder der Zucker taucht als Fruchtzucker auf, etwa bei Fruchtjoghurts. Darum ist es wichtig, dass Eltern und Kinder den richtigen Umgang mit Süßem lernen.

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Kunde betrachtet vor einem Supermarktregal ein Etikett

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Nicht zu viel Süßes für die süßen Kleinen

Den Zuckerkonsum des Nachwuchses hat der Großteil der bundesdeutschen Eltern fest im Blick. Dies zeigt eine repräsentative Umfrage des Apothekenmagazins „Baby und Familie“, durchgeführt von der GfK Marktforschung Nürnberg bei 2.111 Bundesbürgern ab 14 Jahre, darunter 464 Frauen und Männer, die zumindest ein minderjähriges Kind haben.

Drei Viertel (75,8 Prozent) der befragten Mütter und Väter achten sehr darauf, dass ihre Kinder nicht zu oft süße Getränke, wie Limonade, Cola oder Fruchtsäfte trinken, fast genauso viele (69,3 Prozent) haben ein Auge darauf, dass die Kleinen nicht viel Süßes essen. Bei fast zwei Dritteln (64,7 Prozent) gibt es feste Regeln fürs Naschen, zum Beispiel, dass es vor den Hauptmahlzeiten nichts Süßes gibt.

Doch manchen Eltern ist es auch egal, wie viel Zucker die Kleinen zu sich nehmen: Ein Fünftel (22,3 Prozent) lässt diese laut eigener Aussage „im Großen und Ganzen“ so viele Süßigkeiten essen, wie sie wollen, wobei hier natürlich auch das Alter der Kinder eine wesentliche Rolle spielt. Und nicht überall stößt die „Zuckerfürsorge“ auf Verständnis: Mehr als der Hälfte (55,8 Prozent) der befragten Mütter und Väter geht laut eigener Aussage die „Hysterie“ mancher Eltern in punkto Zucker auf die Nerven.

Tipps zum kontrollierten Naschen

Süßigkeiten nicht generell streichen. Vereinbaren Sie mit Ihren Kinder klare Nasch-Regeln, zum Beispiel einmal täglich naschen ist erlaubt. Empfehlenswert ist auch eine Naschdose. Und natürlich das Zähneputzen nicht vergessen, denn Zucker erhöht das Risiko für Karies.

Aber auch Erwachsene können durch Regeln unkontrollierte Naschereien in den Griff bekommen. Verbannen Sie die Naschschublade aus ihrem Büro. Süßes sollte nicht jeder Zeit griffbereit sein. Nehmen Sie sich vor, zum Beispiel nur am Nachmittag bei einer Tasse Kaffee oder Tee zu naschen.

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