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Ernährungstipps für Training und Freizeit

Hier kommt es auf Leistung an. Gut, wenn Sie richtig vorbereitet sind und Ihnen die Ernährung die notwendige Energie liefert!

Zum Thema Ernährung Für die Zielgruppe Allgemein

Bild: lomography

Essen Sie, was Sie am besten vertragen!

Testen Sie bereits im Training, welche Speisen Ihnen individuell am besten bekommen. Verzichten Sie zum Beispiel auf sehr fettreiche Kost, die lange im Magen verweilt oder stark Gewürztes, das Sie nicht vertragen.

Ob Training oder Wettkampf: Allgemein ist es sinnvoll, zwei Stunden vor der Anstrengung keine größere Mahlzeit mehr zu sich zu nehmen. Kleine Snacks wie ein Brötchen oder Stück Obst sind dagegen meist gut verträglich.

Der Abend vor dem Sport

Eine bisschen Bewegung oder ein Trainingstag – essen Sie wie gewohnt. Achten Sie generell auf eine ausgewogene Ernährung. Lediglich vor starken körperlichen Anstrengungen am nächsten Tag lohnt es sich, fettarm zu essen und besonders auf Kohlenhydrate zu setzen. Diese lagert der Körper in den Muskeln und der Leber als sogenanntes Glykogen ein – einem schnell verfügbaren Energiedepot (Glykogen ist eine bestimmte Form des Kohlenhydrats).
Eine große Portion Nudeln oder Brot sind daher sinnvolle Vorbereitung und als Nudelparty bekannt. Doch übertreiben Sie es nicht: Die Menge an „Speicherplatz“ für Glykogen ist begrenzt. Wer zu viel isst, belastet seinen Stoffwechsel.

Kurz vor dem Sport

Leicht verdauliche Kohlenhydrate versorgen Sie bereits vor dem Sport mit Energie. Anders als im Alltag empfehlen sich hier ballaststoffarme Nahrungsmittel wie ein helles Brötchen mit Marmelade oder Frischkäse, ein Müsliriegel oder Banane sowie ein fettarmer Joghurt.

Während des Sports

Während leichter Bewegung und kurzzeitiger Anstrengungen ist es nicht nötig, zu essen. Doch vor allem bei langen, anstrengenden Sport-Einheiten benötigen Sie zusätzliche Energie. Auch hier sind Kohlenhydrate das Mittel der Wahl, etwa eine Banane.

Auch ein süßer, fettarmer Müsliriegel oder spezielle Sportlerriegel oder Gels bringen Energie. Diese sind stark zuckerreich und treiben den Blutzucker schnell hoch. So helfen sie während des Sports, einer Unterzuckerung vorzubeugen. Achtung: Im Alltag sind die kleinen "Zuckerbomben" aber weniger empfehlenswert – sie sind eher teure Süßigkeiten als Fitmacher!

Nach dem Sport

Löschen Sie zunächst Ihren Durst mit reichlich Flüssigkeit. Sie haben lange trainiert und die Energie-Speicher Ihrer Muskeln sind ausgezehrt? Um den Muskeln den verbrauchten "Brennstoff" (Glykogen, eine Form von Kohlenhydrat) zurückzugeben, sollten Sie kohlenhydratbetont essen. Auch Eiweiß ist willkommen, da es die Regeneration fördert.

Konkret: Sie könnten zum Beispiel zu einem Glas Kakao oder einem Joghurt mit Früchten greifen. Oder gönnen Sie sich eine Portion Brot, Nudeln oder Reis. Ideal wären außerdem zum Beispiel Ofen-Kartoffeln mit Quark, Müsli oder eine fettarme Gemüsepizza. Guten Appetit! 

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