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Ernährungstrend: Vegan

Ist vegane Ernährung wirklich gesund? Worauf Sie achten sollten, wenn Sie sich für eine vegane Lebensweise entscheiden.

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Frau beisst in ein Brot mit essbaren Blumen
Immer mehr Mensche interessieren sich für eine vegane Ernährung. Bild: drubig_photo/fotolia

In Deutschland interessieren sich immer mehr Menschen für eine vegane Ernährung. Doch tatsächlich entscheiden sich nur wenige für eine vegane Lebensweise. Die Angaben, wie viele Menschen sich vegan ernähren, schwanken zwischen 0,1 Prozent und 1 Prozent der Bevölkerung. Bei der forsa-Umfrage zum BMEL-Ernährungsreport 2019 gab 1 Prozent der Befragten an, vegan zu leben.

Veganer essen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel, sie lehnen alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier und daraus hergestellte Produkte und Zusatzstoffe ab. Die vegane Lebensweise ist häufig ein Entwicklungsprozess. Meist entscheiden sich die Menschen zunächst für eine vegetarische und später für eine vegane Ernährung.

Bei vielen ändern sich die Gewohnheiten mit den Jahren: Je länger sie vegan essen, desto konsequenter achten sie im Alltag auf den Ausschluss von Tierprodukten und beziehen mehr Bereiche ein. Die Motivation macht einen deutlichen Unterschied: Wenn sich Menschen aus gesundheitlichen Gründen für die Lebensweise entscheiden, sind sie im Alltag weniger konsequent als Veganer mit tierethischen Motiven.

"Veggie-Produkte" liegen im Trend

Die Gesellschaft für Konsumforschung (GFK) wies in ihrem Consumer Index vom März 2015 zum Beispiel darauf hin, dass der Umsatz mit Fleischersatzprodukten und pflanzlichen Brotaufstrichen stetig steigt. Gaben Kunden 2010 dafür nicht einmal 12,40 Euro im Jahr aus, waren es 2014 schon 19,13 Euro.

Gleichzeitig schrumpft laut GFK die Nachfrage nach Wurst und Fleisch kontinuierlich. Besonders die jungen Konsumenten - sprich die Gruppe der unter 40-jährigen - trägt zu diesem Boom bei. Aktuell liegt ihr Anteil am Umsatz mit Veggie-Produkten bei 34 Prozent.

Was ist vegetarisch/vegan? Fertigprodukte unter der Lupe

Fleischlos heißt aber nicht immer gleich gesund. Vegane Fertigprodukte sind oft nicht besser als das fleischhaltige Pendant, denn auch sie enthalten oft zu viel Fett (besonders gesättigte Fettsäuren) und Salz. Auch kommen viele Produkte nicht ohne Zusatzstoffe aus.

Das V-Label zur Kennzeichnung rein vegetarischer und veganer Lebensmittel und Fertigprodukte wurde von der Europäischen Vegetarier-Union (EVU) entwickelt. Weitere Labels, die für rein vegane Inhaltsstoffe stehen, sind Vegan Blume und die vegane Gesellschaft Deutschland. Mittlerweile gibt es in den großen Städten vegane Supermärkte. 

Die Bezeichnungen für vegane Fertigprodukte waren bislang oft die gleichen wie für das Original aus oder mit Fleisch oder Fisch. Das sorgte für Unklarheiten und Fragen sowohl bei Fleischliebhabern als auch bei Veganern und Vegetariern.

Dies hat die Deutsche Lebensmittelbuch-Kommission zum Anlass genommen, in neuen Leitsätzen erstmals zu beschreiben, wie vegane und vegetarische Lebensmittel beschaffen sind. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL), bei dem die Kommission angesiedelt ist, hat Ende 2018 im Einvernehmen mit dem Bundesministerium für Wirtschaft und Energie die "Leitsätze für vegane und vegetarische Lebensmittel mit Ähnlichkeiten zu Lebensmitteln tierischen Ursprungs" veröffentlicht. Typische Bezeichnungen sind jetzt z.B. "vegane Tofu-Wurst nach Salami-Art", "veganes Seitan-Gulasch" oder "veganes Bratfischerzeugnis aus Soja".

Darauf sollten Veganerinnen und Veganer besonders achten, um gesund zu bleiben

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat 2016 auf Grundlage der wissenschaftlichen Literatur zur veganen Ernährung Stellung genommen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich:

sehr kritisch:

  • Vitamin B12

potenziell kritisch:

  • Protein bzw. bestimmte essentielle Aminosäuren,
  • langkettige n3-Fettsäuren
  • Vitamine (Riboflavin, Vitamin D)
  • Mineralstoffe (Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen).

Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen. Wer sich dennoch vegan ernähren möchte, sollte dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Ausserdem erfordert eine vegane Ernährung ein hohes Maß an Wissen, um einen Mangel an den als potenziell kritisch eingestuften Nährstoffen zu vermeiden.

Qualifizierte Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater helfen beim Aufstellen eines entsprechenden Speiseplans bzw. weisen auf angereicherte Lebensmittel hin, um einem Mangel vorzubeugen. Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen sollten Veganerinnen und Veganer regelmäßig ärztlich überprüfen lassen.

IN FORM Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

  • Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte, einige Gemüse- und Obstarten (z.B. Spinat, Mangold, Fenchel, Erbsen, Schwarzwurzeln und Beerenobst) können zur Eisenzufuhr beitragen.
  • Die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Hirse, Roggen, Blattgemüse, Bohnen, Linsen) kann durch Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Orangensaft, roher Paprika oder einer Zitrusfrucht verbessert werden.
  • Hülsenfrüchte, Sojaprodukte sowie Nüsse (fein gemahlen) liefern Zink und Eiweiß.
  • Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl und Walnüsse (fein gemahlen) tragen zur Versorgung mit der essenziellen Alpha-Linolensäure bei, aus der der Körper - wenn auch nur in begrenztem Maße - die langkettigen Omega-3-Fettsäuren bilden kann.
  • Probieren Sie neue Getreidearten und Gemüsesorten aus und lassen Sie sich von Rezepten aus anderen Ländern und Kontinenten inspirieren.
  • Pflanzliche Proteine besitzen meist eine geringere Konzentration unentbehrlicher Aminosäuren als tierische. Kombiniert man verschiedene Eiweißträger (z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten), erhöht das die biologische Wertigkeit des Eiweißes.

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