Wissen

FAQ und Links

Im Folgenden finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zur Ernährung und Bewegung bei älteren Menschen.

Zum Thema ErnährungBewegung Für die Zielgruppe Ältere

PC Tastaur mit Fragezeichen blau markiert.
Bild:VRD/fotolia

Was muss ich bei meiner Ernährung im Alter beachten?

Eine gesunde Ernährung im Alter ist in der Praxis keinesfalls kompliziert und muss auch nicht aufwendig sein. Als gesunder älterer Mensch gelten für Sie die gleichen Empfehlungen wie für jüngere Menschen. Zu beachten ist, dass Sie mit zunehmendem Alter einen geringeren Grundumsatz haben – etwa 20 – 35 % weniger als Sie im Alter von 30 Jahren benötigt haben. Trotz des geringen Grundumsatzes benötigen Sie die gleiche Menge, wenn nicht mehr an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffe wie zuvor. Wenn Sie sich in Ihrer Ernährung an der Ernährungspyramide und den 10 Regeln der DGE orientieren, können Sie dies schmackhaft und ohne großen Aufwand erreichen. Zusätzlich sollten Sie daran denken genug zu trinken und sich täglich zu bewegen – dies sind gute Ansätze für ein gesundes und vitales Altern. Weitergehende Informationen finden Sie in unserer Materialsammlung im IN FORM-Wegweiser.

Wie viel Bewegung braucht man im Alter?

banzerAls internationaler Konsens gilt für Erwachsene: Mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende, ausdauerorientierte körperliche Aktivität in der Woche (empfehlenswert sind 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche) oder 75 Minuten anstrengende körperliche Aktivität über eine Woche verteilt (empfehlenswert sind 20 bis 30 Minuten an drei Tagen in der Woche) sowie Kräftigungsübungen an zwei Tagen in der Woche. Bei mobilitätseingeschränkten Personen werden zudem dreimal wöchentlich Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen empfohlen, um das Sturzrisiko zu senken.

Für die ersten Schritte zu mehr Bewegung müssen Sie sich keine Sportgruppe oder einen Verein suchen, auch Alltagsbewegungen helfen Ihnen dabei fit zu bleiben bzw. zu werden. Soweit Ihre Gesundheit es zu lässt, steigen Sie Treppen, gehen Sie zu Fuß oder mit dem Rad einkaufen. Auch über diese „Kleinigkeiten“ wird sich Ihr Körper freuen. Gestalten Sie Ihr Leben so aktiv wie es Ihre Gesundheit zulässt und haben Sie Freude an Bewegung. Sie spüren Ihren Körper auf angenehme Art und Weise.

Suchen Sie ein Sportangebot in einer Gruppe ist insbesondere der Seniorensport in Vereinen als Gesundheitssportangebot interessant. Hier gibt es beispielsweise Kurse zum Herz-Kreislauf-Training, Muskelaufbau in der Rückenschule oder Entspannungstraining. Sporterfahrene Ältere finden in den einzelnen Sportarten vielfältige Angebote, die entweder als reiner Freizeitsport oder auch als Wettkampfsport betrieben werden können. Für viele Sportlerinnen und Sportler ist das gesellige Miteinander genauso wichtig wie die körperliche Betätigung. Das Miteinander in der Gruppe bietet Kontakte zu Gleichgesinnten, jüngeren wie auch älteren Menschen. Im Sportverein wird der Austausch und die Solidarität der Generationen aktiv gelebt. Man trifft sich, man bewegt sich und feiert auch gemeinsam. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Art des körperlichen Trainings für Sie die richtige ist.
Lesen Sie hierzu auch das IN FORM-Interview mit Prof. Banzer.

Ich möchte körperlich aktiv sein, habe aber Angst zu stürzen. Was kann ich tun?

Nur etwa 10 Prozent aller Stürze älterer Menschen werden allein durch äußere Kräfte oder äußere Umstände verursacht. Der weitaus größte Teil beruht auf dem Verlust der Fähigkeit des Körpers, seine aufrechte Position im Raum zu erhalten. Das bedeutet: Jeder ältere Mensch kann durch Muskeltraining in Kombination mit einem Gleichgewichtstraining aktiv etwas tun, um das Sturzrisiko ganz erheblich zu minimieren. Turnvereine bieten spezielle Kurse an, die Stürzen vorbeugen und Sicherheit, auch im Alltag, zurückgeben. In unserer Materialsammlung finden Sie einige Anleitungen für Übungen, welche Sie auch zu Hause durchführen können.

Wie kann ich meine Seniorengruppe für die Themen begeistern?

Sie arbeiten bereits mit Senioren und möchten Ihnen die Themen Ernährung und Bewegung näher bringen. Dann können wir Ihnen die IN FORM MitMachBox empfehlen. Die IN FORM MitMachBox wurde im Rahmen des Projektes „Im Alter IN FORM: Gesund essen, mehr bewegen“ von der Bundesarbeitsgemeinschaft der Senioren-Organisationen e. V. (BAGSO) erarbeitet und vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft gefördert. Sie können die Box für 20 € bei der BAGSO bestellen.

Sie richtet sich an Gruppen älterer Menschen, die gemeinsam, gegebenenfalls mit einer Gruppenleitung, aktuelle Fragen zur gesunden Ernährung und Lebensweise erörtern sowie Freude an der Bewegung finden möchten. Die IN FORM MitMachBox möchte neben der Wissensvermittlung vor allem die Umsetzung einer ausgewogenen Ernährung und gesundheitsfördernden Bewegung im Alltag erlebbar machen.

Wenn Sie vertiefende Informationen zu den Themen bekommen möchten, bietet Ihnen die BAGSO interessante Schulungen an.

Gibt es interessante Projekte bei mir in der Nähe, denen ich mich anschließen oder die ich mit meiner Gruppe umsetzen kann?

Die Landessportbünde oder auch Bewegungszentren sind hier die richtigen Ansprechpartner für Sie. Diese kennen sich in Ihrer Region aus. Oft können Sie dort auch direkt online nach Angeboten schauen oder finden entsprechende Ansprechpartner. Die Adressen finden Sie in der Linksammlung.

Schauen Sie auch einmal auf unsere Projektseite, hier stellen wir interessante Projekte vor, welche die Ziele von IN FORM unterstützen.

Was kann ich kochen, um mich fit zu halten?

Einige Anregungen finden Sie in der IN FORM Rezeptsammlung für Ältere oder bei Fit im Alter und Fit im Alter Regionale Küche.

Wichtig ist: Nehmen Sie sich genug Zeit zum Essen, genießen Sie Selbstgekochtes oder lassen Sie sich auch einmal von anderen Verwöhnen! Eine gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sowie ausreichend Milch- und (Vollkorn-)getreideprodukten ist immer von Vorteil. Letztendlich entscheiden Sie aber, was Ihnen schmeckt und gut tut.

Wie sieht ausgewogenes Essen im Seniorenheim aus?

„Und wie ist das Essen?“ Dies ist eine häufige Frage bei Bewohnern in Senioreneinrichtungen. Zu Recht! Denn sowohl die Qualität wie natürlich auch der Geschmack spielen hier eine besondere Rolle. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung kann einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit leisten, den Genesungsprozess fördern und somit Einfluss auf das gesamte Wohlbefinden nehmen.

Was sollte angeboten werden? Wie werden die Bedürfnisse der Senioren erfüllt und spielt auch die Atmosphäre des Essensraum eine Rolle? Antworten auf die Fragen finden Sie auf den Seiten von „Fit im Alter“ zum Thema Qualitätsstandards in der Seniorenverpflegung und zum DGE-Qualitätsstandard für die Verpflegung in stationären Senioreneinrichtungen.

Wie finde ich einen guten Anbieter von Essen auf Rädern?

Die Anbieter vom „Essen auf Rädern“ sollten sich an dem Qualitätsstandard der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) orientieren, der im November 2010 veröffentlicht wurde und fortwährend aktualisiert wird. Haben Sie bereits einen Anbieter oder möchten einen neuen testen, hat die Verbraucherzentrale eine einfache Checkliste für Sie entwickelt, welche Ihnen erste Anhaltspunkte zur Qualität des Essens bietet. Ausführliche Informationen finden Sie in unserer Materialsammlung, bei der DGE und den Verbraucherzentralen.

Trinken im Alter ist wichtig, aber wie motiviere ich ältere Menschen hierzu?

Ausreichend Flüssigkeit ist lebensnotwendig. Das gilt besonders für ältere Menschen! Täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sollten es sein. Häufig verspüren alte Menschen kaum Durst und trinken dementsprechend zu wenig. Das Durstgefühl kann jedoch trainiert werden.

Geeignete Getränke sind vor allem:

  • stilles Mineralwasser
  • Kräuter- und Früchtetees
  • verdünnte Fruchtsäfte

Das Trinken nicht zu vergessen ist am einfachsten, wenn ältere Menschen an allen frequentierten Stellen Getränke griffbereit haben. Auch farbige Getränke oder Gläser laden zum Trinken ein. Zusätzlich kann auch ein Trinkprotokoll oder ein Trinktagesplan hilfreich sein. Ausführliche Ideen finden Sie in der Broschüre Trinken im Alter und in unserer Materialsammlung.

Dieser Artikel ist Teil folgender Serie:

Serie zur Serie

Im Alter IN FORM

Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung beugen vielen Beschwerden vor und sind ein erfolgsversprechender Weg, die Lebensqualität Älterer zu erhalten.