Wissen

Fasten - Auszeit für Körper und Geist

Ab Aschermittwoch oder einfach zwischendurch – viele Menschen nutzen die Auszeit vom Essen, um sich etwas Gutes zu tun. Welche Fastenkuren empfehlenswert sind und was Sie beachten sollten, erfahren Sie auf IN FORM.

Zum Thema Ernährung Für die Zielgruppe Allgemein

Teekanne und mit Tee gefüllte Tasse auf Tisch
Ob aus religiösen Gründen, bei gesundheitlichen Problemen oder einfach, um dem Körper eine Ruhepause zu gönnen - Fasten liegt im Trend. Wichtig dabei: viel trinken, bevorzugt Kräutertee oder Wasser. Bild: Picture Factory / fotolia.de

Traditonell dauert die Fastenzeit für Christen sieben Wochen - sie beginnt Aschermittwoch und endet Ostern. Während die einen in diesen 40 Tagen „nur“ auf Süßigkeiten, Alkohol oder Fleisch verzichten, lassen die anderen feste Nahrung ganz weg und nehmen ausschließlich Flüssigkeit zu sich. Auch der Fastenmonat Ramadan der Muslime entspricht einem Intervallfasten mit einer Ess- und Trinkpause von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang.

Weltweit sind es Millionen Menschen, die sich aus religiösen oder gesundheitlichen Motiven einen Nahrungsverzicht auferlegen. Aber auch außerhalb der Fastenmonate erfreuen sich Fastenkuren zunehmender Beliebtheit. Dabei steht das Abnehmen für die meisten nicht unbedingt im Vordergrund. Sie möchten in der Hauptsache zur Ruhe kommen oder Körper und Geist in Einklang bringen.

Ganz gleich, welche Gründe dahinter stehen: Die Fastenkur bedeutet immer eine Umstellung für den Körper, denn er muss sich an die verringerte Kalorienzahl gewöhnen. Und das verkraftet nicht jeder Mensch gleich gut. Deshalb ist es empfehlenswert, vorher einen Arzt um Rat zu fragen und mit ihm über eventuelle Gesundheitsrisiken zu sprechen.

Wer fasten möchte um abzunehmen, wird dauerhaft keinen Erfolg haben: Meist zeigt die Waage die verlorenen Kilos nach Ende der Fastenkur schnell wieder an und der gefürchtete Jojo-Effekt tritt ein. Ein anhaltender Abnehmerfolg kann nur mit einer gezielten Ernährungsumstellung und ausreichend viel Bewegung im Alltag erreicht werden. Für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann sich das Fasten dennoch positiv auswirken: "Wer fastet, beschäftigt sich mit seiner Gesundheit und reflektiert, was er im Alltag isst und trinkt. Eine Fastenkur kann damit ein erster Schritt zu einer gesundheitsfördernden Ernährung sein", schreibt die Fachgesellschaft auf ihren Internetseiten (Februar 2020).

Fasten eignet sich nicht für jeden Menschen: Diejenigen, die regelmäßig Medikamente einnehmen oder an einer chronischen Krankheit leiden, sollten gar nicht oder nur unter ärztlicher Aufsicht fasten. Gleiches gilt für Allergiker, Diabetiker, Menschen mit Depressionen und Magersüchtige. Von einer Fastenkur ganz absehen sollten Schwangere und stillende Frauen, Kinder, Herzkranke und Untergewichtige.

Welche Fastenmethoden gibt es?

1. Null- bzw. Wasserfasten (Nulldiät)

Dies ist die strengste Form des Fastens. Feste Nahrung wird durch energiefreie Getränke wie Wasser oder Tee ersetzt. Zu beachten ist dabei, dass die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr ausbleibt. Bei kurzen Fastenzeiten, zum Beispiel eine Woche, kann der Körper auf Reserven zurückgreifen und den Nährstoffmangel ausgleichen. Fastet man über einen längeren Zeitraum, können häufig Kreislaufprobleme, Müdigkeit, Muskelkrämpfe oder Kopfschmerzen auftreten. Außerdem kommt es zu einem Abbau von Muskeleiweiß. Diese Fastenform sollte nur unter ärztlicher Aufsicht zum Beispiel in einer Fastenklinik durchgeführt werden.

2. Modifiziertes Fasten

Im Gegensatz zur Nulldiät sind Shakes oder Suppen mit einem hohen Eiweißgehalt erlaubt. Damit soll verhindert werden, dass körpereigenes Eiweiß abgebaut wird. Außerdem wird das Gehirn mit Kohlenhydraten versorgt. Leistungsfähigkeit und persönliches Wohlbefinden sind deutlich besser als beim strengen Fasten. Gesunde Menschen können auf diese Weise für kurze Zeit, etwa eine Woche, fasten.

3. Heilfasten

Heilfasten ist die geläufigste Fastenart und dient der Prävention ernährungsbedingter Erkrankungen. Die Fastenkuren erstrecken sich oft nur über 7 - 10 Tage. Beim Heilfasten nach Dr. Otto Buchinger wird an sogenannten Entlastungstagen nur leichte Kost wie reife Äpfel, Reis oder Naturjoghurt gegessen. Parallel wird der Darm mit abführendem Glaubersalz gereinigt. Während der Kur nehmen die Fastenden ausschließlich flüssige Kost (max. 500 kcal/Tag) zu sich. Erlaubt sind neben Kräutertee und Wasser auch Gemüsebrühe, Obst- und Gemüsesäfte.

Laut der DGE sind die vorteilhaften Effeke des Heilfastens wissenschaftlich belegt für folgende Erkrankungen: Metabolisches Syndrom, Rheuma und bestimmte psychosomatischen Krankheiten.

Das sogenannte Basenfasten, das in der Alternativmedizin zum "Entsäuern" des Körpers dienen soll, halten die Expertinnen und Experten der DGE nicht für empfehlenswert, weil dadurch wichtige Nährstoffe in zu geringer Menge zugeführt werden. Die Wirkung basischer Lebensmittel wie Gemüse, Obst, bestimmten Nüssen und hochwertigem Speiseöl ist bislang nicht wissenschaftlich bewiesen. Ebenso konnte bislang kein Nachweis erbracht werden, dass säurebildende Lebensmittel (Fleisch, Eier, Milch, Getreide, Cola-Getränke etc.) den Säure-Basen-Haushalt des Körpers stören.

4. Detox-Diäten/Entgiftungs-Diäten

Detox-Diäten sind meist reine Saft-Fastenkuren, die über einige Tage durchgeführt werden. Basenbildende Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Nüsse bilden die Grundlage dieser Diätform. Ziel ist es, mit Hilfe der Entgiftung unerwünschte Stoffe wie Chemikalien und andere Schadstoffe aus dem Körper zu entfernen. Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) ist die Reinigung des Körpers von solchen "Schlacken" nicht nötig, da für Entgiftungsprozesse Leber, Nieren etc. verantwortlich sind. Bei einer echten Vergifung etwa durch Medikamente wäre hingegen die Wirkung von Säften zu schwach.

Nach einer durch spezielle Tabletten hervorgerufenen Darmentleerung ("Colon Cleansing") folgen Safttage, an denen neben viel Wasser und Kräutertee nur Obst- und Gemüsesäfte getrunken werden. Im Anschluss folgt eine vorsichtige Einführung von Rohkost (Obst und Gemüse) sowie Gemüsebrühent. Feste Lebensmittel werden wie bei einer Fastenkur danach erst langsam eingeführt. Bäder, Massagen, Sauna und Yoga sollen den Entgiftungsprozess unterstützen. Beispiele für Detox-Kuren sind unter anderen die Master Cleanse-Diät (auch Zitronensaft-Diät), die Hallelja-Diät (85% Rohkost, 15% gekochte Lebensmittel) und die Diuretikum-Diät (Spargel, Artischocken, Melonen, Kresse etc.).

Für die Wirkung von Detox-Kuren fehlen bislang wissenschaftliche Nachweise. Sie könnten laut der DGE jedoch den Einstieg in eine gesundheitsfördernde Ernährungsweise mit viel Obst und Gemüse erleichtern. Auf Dauer könnte es jedoch zu einem Nährstoffmangel an Protein und Fett kommen. Wie bei anderen Formen des Fastens, bei denen sehr wenig Energie zugeführt wird, kann es zum Absinken des Grundumsatzes kommen, was den Jojo-Effekt begünstigen kann.

 

5. Intervallfasten

Ob klassisches Dinner Skipping (Weglassen des Abendessens, auch Dinner Cancelling) oder 5:2 Diät nach Dr. Mosley - sehr präsent in den Medien ist derzeit das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten (IF) genannt. Auch der Fastenmonat Ramadan der Muslime entspricht einem Intervallfasten mit einer Ess- und Trinkpause von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang (ca. 14 Stunden).

Dieser Fastenform werden verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben. Bislang ist die Zahl der klinischen Studien laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) noch zu gering, um eindeutige Aussagen zu treffen. Ergebnisse aus Tierstudien weisen jedoch darauf hin, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, neurologische Krankheiten und Krebs senken kann.

Wer so fastet, verzichtet tage- oder stundenweise auf Nahrung und isst in den "Ess-Phasen" so wie gewohnt. Im Unterschied zu den oben beschriebenen anderen Fastenformen dient das Intervallfasten hauptsächlich der Gewichtsreduktion. Anders als das oben beschriebene Heilfasten soll das Intervallfasten dauerhaft durchgehalten werden. Laut DGE liegen allerdings noch keine wissenschaftlichen Studien über den Langzeiterfolg vor.

Ob die Methode anderen Diätformen überlegen ist, kann nach derzeitigem Stand der Wissenschaft nicht eindeutig belegt werden. Kritiker bemängeln, dass die Methoden des Intervallfastens nur wenige Ansätze für eine Ernährungsumstellung enthalten. Konkrete Empfehlungen zur gesundheitsfördernden Lebensmittelauswahl werden beim Intervallfasten nicht gemacht.

Weitere Inhalte zum Thema Ernährung für die Zielgruppe