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Fit zuhause: In der Freizeit und im Homeoffice

#WirBleibenZuhause - Die Konsequenz: Die Arbeit, die Schule, das Studium und die Freizeit finden immer noch viel daheim statt. Um dem Bewegungsmangel entgegen zu wirken, ist Sport zuhause wichtiger denn je.

Zum Thema Bewegung F√ľr die Zielgruppe FamilieBerufst√§tige

Frauen Schulter mit Blick auf den Laptop, auf dem Sport√ľbung zu sehen ist.
Sportlich aktiv sein wenn das B√ľro in die eigenen vier W√§nden verlegt wurde. IN FORM hat verschiedene √úbungen zum Nachmachen zusammengestellt. Bild: fizkes/stock.adobe.com

Seit einigen Wochen schr√§nkt uns die Corona-Pandemie in Deutschland in unseren t√§glichen Bewegungsroutinen ein. Wir bleiben √ľberwiegend zuhause und machen nur noch die n√∂tigsten Erledigungen. F√ľr diejenigen, die zu Hause arbeiten, f√§llt auch noch der Gang zur Arbeit, zur Kita, Schule oder zum Studium weg. Der gewohnte Sport ‚Äď ob im Verein, im Fitnessstudio, im Schwimmbad oder in Kleingruppen ‚Äď zurzeit lediglich eingeschr√§nkt bzw. mit Auflagen m√∂glich. Viele sp√ľren in dieser Zeit, wie schnell sich der Bewegungsmangel negativ auf den K√∂rper auswirkt.

F√ľr nicht wenige ist die jetzige Situation auch noch eine besonders gro√üe Herausforderung: Sie befinden sich im Homeoffice und m√ľssen gleichzeitig ihre Kinder betreuen. Obwohl viele das Gef√ľhl haben sich in den eigenen vier W√§nden gen√ľgend zu bewegen, klagt der K√∂rper dennoch: der Nacken ist verspannt, der R√ľcken zwickt oder die Knie tun weh.

Sport und Bewegung sind gerade in der aktuellen Situation wichtiger denn je. Sie f√∂rdern neben dem k√∂rperlichen nachweislich das psychische Wohlbefinden. Damit etwas gegen den Bewegungsmangel getan werden kann, haben wir einige Dehn- und Kr√§ftigungs√ľbungen f√ľr zuhause zusammengestellt.

Tipps bevor es losgeht:

  • Einige √úbungen werden im Sitzen oder im Liegen durchgef√ľhrt. Bei Bedarf kann eine Gymnastikmatte oder ein gro√ües Handtuch genommen werden.
  • Die √úbungen sollen langsam, kontrolliert und korrekt ausgef√ľhrt werden. Das ist wichtiger als eine hohe Wiederholungszahl. Der K√∂rper muss sich erst einmal an die Bewegungen gew√∂hnen. Nach und nach kann die Wiederholungszahl gesteigert werden.
  • Auf den K√∂rper h√∂ren: Sind einige √úbungen zu anstrengend oder treten Schmerzen auf, lieber die √úbungen abbrechen. Mit der Zeit merkt man aber wie man immer besser wird. Sind Vorerkrankungen oder k√∂rperliche Einschr√§nkungen vorhanden, sollte der eigene Hausarzt kontaktiert werden.
  • Darauf achten, dass bei den Durchf√ľhrungen immer gleichm√§√üig ein- und ausgeatmet wird.
  • Die √úbungen k√∂nnen in einem Schwung durchgef√ľhrt, √ľber den Tag verteilt oder nur einige √úbung am Tag gemacht bzw. die Reihenfolge ge√§ndert werden.
  • Obwohl zurzeit vom direkten, k√∂rperlichen Kontakt zu Menschen au√üerhalb der eigenen Familie abgeraten wird: Der Kontakt zu Arbeitskolleginnen und -kollegen sowie zu Bekannten und Freunden kann aufrechterhalten werden. Dies geht hervorragend mit einer Fitness-Challenge: Sich bei den √úbungen filmen, Fotos machen und z. B. per Live-Konferenz oder Chat kommunizieren. Das f√∂rdert die Gelegenheit den Kontakt aufrechtzuerhalten, motiviert und macht Spa√ü!
  • Die Bewegung im Freien nicht vergessen! Einen Spaziergang machen, eine Runde Fahrrad fahren oder joggen gehen ‚Äď es gibt viele M√∂glichkeiten. Dabei jedoch weder die eigene Gesundheit noch die der Mitmenschen vergessen und sich an die geltenden Verhaltensregeln halten.

1. Dehnung des Oberschenkels

Im Stand von hinten einen Fu√ü greifen und die Ferse zum Ges√§√ü ziehen, bis eine Dehnung im Oberschenkel zu sp√ľren ist. Beide Beine sind leicht gebeugt und die Oberschenkel parallel zueinander. Das Becken wird dabei nicht nach hinten gekippt, sondern die H√ľfte leicht nach vorne geschoben. Dabei die Bauchmuskeln anspannen. Nach einigen Sekunden das Bein wechseln.

2. Kniebeugen

Einen h√ľft- bis schulterbreiten Stand einnehmen. Die Zehenspitzen k√∂nnen, entsprechend der nat√ľrlichen Position, leicht nach au√üen zeigen. Beide Arme ausstrecken ‚Äď waagerecht zum Boden nach vorne ‚Äď und die Bauchmuskeln anspannen.

Mit geradem Blick so tief wie m√∂glich in die Hocke gehen. Der h√ľftbreite Abstand zwischen den Knien bleibt w√§hrend der gesamten Kniebeuge gleich. Die Wirbels√§ule bleibt beim Heruntergehen gerade. Aus der Hocke wieder hochgehen und mit der Bewegung nach oben ausatmen.

3. Beckenheben liegend

In der R√ľckenlage werden die F√ľ√üe h√ľftbreit aufgestellt. Die Knie sind um ca. 90 Grad angewinkelt. Die Arme liegen seitlich neben dem K√∂rper. Die K√∂rpermitte wird nun bis zur vollst√§ndigen H√ľftstreckung angehoben. W√§hrend der Bewegung nach oben ausatmen.

In der Position einige Sekunden bleiben; dabei Ges√§√ü und Bauchmuskeln aktiv anspannen und gleichzeitig die Arme gegen den Boden dr√ľcken (Schulterbl√§tter dabei zusammenziehen). Anschlie√üend zur√ľck in die Ausgangsposition kommen und die Bewegung wiederholen.

4. Bauchpresse

Mit dem R√ľcken auf den Boden legen. Die Knie anwinkeln und die F√ľ√üe flach oder mit den Fersen aufstellen. Der Abstand zwischen den Knien ist maximal h√ľftbreit. Der Kopf liegt gerade mit Blick nach oben. Beide Arme liegen entspannt neben dem K√∂rper. Nun die Rumpfmuskulatur anspannen, den Kopf und den Oberk√∂rper leicht anheben bis die Schulterbl√§tter in der Luft sind. Die Lendenwirbels√§ule beh√§lt den Kontakt zum Boden.

W√§hrend der Aufw√§rtsbewegung atmest du aus, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme bleiben weiterhin am Boden und gleiten gegebenenfalls mit der Bewegung leicht nach vorn. Halte die obere Position f√ľr einige Sekunden und senke dann den Oberk√∂rper langsam und kontrolliert wieder ab. Kopf und Schultern bleiben jedoch kurz √ľber den Boden in der Luft. Die Schulterbl√§tter ber√ľhren erst wieder den Boden, wenn die √úbung abgeschlossen ist. Anschlie√üend wieder hochgehen und ohne Schwung arbeiten.

5. Dehnung der Adduktoren

Im festen Stand mehr als schulterbreit stehen. Die H√§nde an den H√ľften halten. Nun mit geradem, aufgerichtetem Oberk√∂rper das K√∂rpergewicht auf eine Seite verlagern. Das linke Bein, auf dem das Gewicht liegt, wird dabei gebeugt. Das unbelastete rechte Bein bleibt gestreckt. Wichtig ist: Nicht auf dem Oberschenkel abst√ľtzen. Danach Wechsel des Beins.

6. Bergsteiger

In die Position zum Liegest√ľtz begeben. Dabei auf die richtige K√∂rperspannung achten. Der gesamte K√∂rper und die Arme sind gestreckt. Die Schultern befinden sich √ľber den H√§nden. Die H√§nde bleiben die gesamte Zeit fest auf dem Boden. Die folgende Bewegung erfolgt ausschlie√ülich h√ľftabw√§rts. Den linken Fu√ü vom Boden l√∂sen, das Bein beugen und das Knie in Richtung Brust ziehen.

Danach das Bein in die Ausgangsposition wieder zur√ľck strecken und in einer leichten Sprungbewegung wechseln, indem beim Bodenkontakt des linken Fu√ües zeitgleich das rechte Bein angewinkelt und zur Brust gebracht wird. Um die √úbung zu erleichtern, k√∂nnen die H√§nde auf einer Erh√∂hung (z.B. Sitzfl√§che) platziert werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erh√∂hen, kann die Bewegung schneller durchgef√ľhrt werden ‚Äď das f√∂rdert zudem noch die Ausdauer.

7. Dehnung der Abduktoren

Auf den R√ľcken legen, aus der R√ľckenlage heraus das linke Bein anwinkeln und das gehobene Knie mit der entgegengesetzten, rechten Hand √ľber den K√∂rper zu anderen Seite ziehen. Dabei den linken Arm seitlich am Boden ablegen. Der Kopf dreht sich zum abgelegten Arm. Einige Sekunden verharren. Dann wieder in die Ausgangsposition zur√ľckkehren und die Seite wechseln.

8. Beinheben liegend

In einer stabilen Seitenlage (Kopf im angewinkelten Ellenbogen abgest√ľtzt), unteres Bein beugen. Das obere Bein ist gestreckt. Mit angezogener Fu√üspitze. einige Male das obere Bein heben und senken, danach die Seite wechseln.

9. Vorgebeugtes Rumpfdrehen

H√ľftbreiter Stand, die Knie leicht beugen. Den Oberk√∂rper mit geradem R√ľcken um mindestens 45 Grad nach vorn beugen. Arme ‚Äď parallel zueinander ‚Äď nach unten strecken, so dass Arme und Oberk√∂rper einen rechten Winkel bilden. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Jetzt den Rumpf nach rechts drehen und dabei in einer flie√üenden Bewegung den weiterhin gestreckten rechten Arm nach oben bis √ľber den Kopf heben.

Mit der Bewegung kontrolliert ausatmen. Der Kopf und die H√ľfte drehen sich mit. Der Blick folgt der aufsteigenden rechten Hand. Die Beine k√∂nnen in einer nat√ľrlichen Bewegung leicht mitgehen, indem das linke Bein etwas weiter gebeugt wird. Wieder in die Ausgangsposition zur√ľck drehen und den Oberk√∂rper zur entgegengesetzten Seite f√ľhren.

10. Wadenheben

Die Vorderf√ľ√üe auf einer Erh√∂hung platzieren (z.B. Treppenstufe). Nun den gestreckten K√∂rper aus den Fu√ügelenken heraus anheben. Die Knie sind nur leicht gebeugt.

Nun wieder senken. Wenn nötig kann man sich mit einer Hand z.B. an der Wand halten oder am Geländer festhalten.

11. Dehnung der Bauchmuskulatur

In Bauchlage die H√§nde, etwas mehr als schulterbreit, neben dem Kopf auf den Boden platzieren. Aus dieser Position heraus den Oberk√∂rper so weit wie m√∂glich heben, indem man mit den Armen den Oberk√∂rper nach oben dr√ľckt. Das Becken sollte Bodenkontakt behalten. Anschlie√üend wieder in die Ausgangsposition zur√ľckkehren und wiederholen.

12. Rund machen

Im Vierf√ľ√ülerstand die Handfl√§chen schulterbreit aufstellen. Die Arme sind gestreckt und befinden sich unter den Schultern. Die Knie stehen unter den H√ľften auf dem Boden. Der Blick ist nach vorn gerichtet. Dann den R√ľcken langsam, Wirbel f√ľr Wirbel, nach oben w√∂lben (‚ÄěKatzenbuckel‚Äú) und das Kinn zur Brust ziehen.

Nach kurzer Verweildauer in der Position den R√ľcken wieder zur√ľckgleiten lassen und in einer durchgehenden Bewegung vorsichtig √ľber die Normalstellung hinaus weiter nach unten dr√ľcken, so dass eine leichte Bogenspannung entsteht. Das Ges√§√ü wird gestreckt. Parallel zur Abw√§rtsbewegung hebt sich der Blick wieder nach vorn. Die √úbung durch tiefes und kontrolliertes Atmen unterst√ľtzen.

13. Ober- und Unterkörperheben in Bauchlage

In Bauchlage ist der gesamte Körper gestreckt; die Arme sind nach vorne ausgestreckt und liegen in V-Form am Boden. Unter Gesäßspannung werden dann der Oberkörper mit den Armen sowie die Beine leicht angehoben und anschließend wieder gesenkt. Die Fußspitzen sind dabei angezogen und die Daumen zeigen nach oben. Kontrolliertes Atmen nicht vergessen.

14. Armheben in Bauchlage

In Bauchlage das Gesäß und den Bauch anspannen. Die Arme sind seitlich vom Körper weggestreckt. Den Oberkörper leicht anheben und nun die Arme heben und senken. Dabei bleiben die Arme gestreckt und die Daumen zeigen nach unten. Die Schulterblätter sollen zusammengezogen werden. Während der Übung kontrolliert ein- und ausatmen.

15. Oberschenkel beugen

Etwa eine Arml√§nge entfernt vor einem Objekt (h√ľfthoch, z.B. Tisch, Fensterbank) aufstellen. Nach vorn beugen und mit den H√§nden oder Unteramen am Objekt abst√ľtzen. Das linke Standbein ist leicht gebeugt. Nun das rechte Bein nach hinten strecken, bis es sich waagerecht zum Boden befindet.

Anschlie√üend das rechte Knie anwinkeln und die Ferse in Richtung Ges√§√ü ziehen. Mit der Bewegung ausatmen. Danach das Bein wieder in die Streckung zur√ľck bringen und die Bewegung mehrmals wiederhole. Es bewegt sich nur der Unterschenkel, der Oberschenkel bleibt soweit es geht in seiner eingenommenen Position. Anschlie√üend die Seite wechseln.

16. Dehnung der hinteren Schulterpartie

Mit der linken Hand im schulterbreiten Stand den Ellenbogen des gestreckten, rechten Arms umfassen. Nun den rechten Ellenbogen in Richtung der gegen√ľberliegenden linken Schulter ziehen. Die Blickrichtung ist nach vorne gerichtet, der Kopf wird nicht gedreht. Danach wird der linke Arm gedehnt.

17. Dehnung der vorderen Schulterpartie

Im Schulterbreiten Stand den rechten Arm hinter den K√∂rper f√ľhren. Mit der linken Hand von hinten die rechte Hand am Handgelenk festhalten und den rechten Arm zur linken Seite ziehen, bis eine Dehnung sp√ľrbar ist. Anschlie√üend die Seite wechseln.

18. Dehnung der R√ľckenmuskulatur im Sitzen

Auf den Boden setzen, die Knie sind angewinkelt. Mit den H√§nden durch die angewinkelten Beine die Au√üenseiten der F√ľ√üe greifen. Der Oberk√∂rper wird dann so weit wie m√∂glich nach vorne gebeugt, so dass der untere R√ľcken gedehnt wird. Dabei kontrolliert und ruhig ein- und ausatmen.

19. Dehnung der R√ľckenmuskulatur kniend

Vor einem einem Stuhl hinknien. Die Hände schulterbreit auf dem Stuhl platzieren. Nun den Oberkörper so tief wie möglich nach unten senken, der Blick geht zum Boden und das Gesäß verlagert sich nach hinten. Dabei kontrolliert und ruhig ein- und ausatmen.

20. Seitst√ľtz

Auf die rechte K√∂rperseite legen. Die Beine sind geschlossen, parallel und gestreckt √ľbereinander. Auf den rechten Unterarm st√ľtzen und die H√ľfte langsam anheben, so dass die Beine und der Oberk√∂rper eine Linie bilden. Der rechte Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Den linken Arm senkrecht nach oben heben.

Nach einigen Sekunden den linken Arm so weit wie m√∂glich von vorn unter dem K√∂rper hindurch f√ľhren. Nun den Arm wieder nach oben f√ľhren und die Seite wechseln.

21. Dehnung der Nackenmuskulatur

Einen stabilen Stand einnehmen und den Kopf zur rechten Seite neigen. Vorsichtig mit dem rechten Arm √ľber den Kopf greifen und den Kopf leicht zur Seite ziehen ‚Äď nur einen leichten Zug aus√ľben. Den h√§ngenden linken Arm aktiv nach unten schieben bis eine leichte Dehnung sp√ľrbar ist. Dann die Seite wechseln.

22. Liegest√ľtze

In der Bauchlage die H√§nde unter den Schultern platzieren. Die Fu√üspitzen h√ľftbreit aufstellen und den K√∂rper komplett anspannen. Gegebenenfalls auf die Knie stellen und die Fersen anheben.

Dann den gesamten K√∂rper gestreckt anheben bis die Arme gestreckt sind. Anschlie√üend den K√∂rper absenken bis die Brust den Boden ber√ľhrt.

23. Dips

Auf den vorderen Rand einer Bank oder der Sitzfl√§che eines sehr stabilen Stuhls mit normaler Sitzh√∂he setzten. Die H√§nde links und rechts neben dem Ges√§√ü platzieren. Der Handr√ľcken weist nach vorne. Die F√ľ√üe h√ľftbreit auf dem Boden aufstellen. Beine ausstrecken und das Ges√§√ü einige Zentimeter von der Bank wegschieben. Die Arme sind leicht gebeugt.

Alternativ k√∂nnen die Beine angewinkelt sein und die Fu√üsohlen stehen vollst√§ndig auf dem Boden. Nun die Oberk√∂rper senken indem die Arme bis ca. 90¬į Grad gebeugt werden und das Ges√§√ü fast den Boden ber√ľhrt. Aus der Position wieder hochdr√ľcken bis die Arme fast durchgestreckt sind.

24. Bauchpresse mit √ľberkreuzten Armen

Mit dem R√ľcken auf den Boden legen, die Knie anwinkeln und die F√ľ√üe flach oder mit den Fersen aufstellen. Der Abstand zwischen den Knien ist maximal h√ľftbreit.Die Arme vor der Brust kreutzen, den Kopf in nat√ľrlicher Position mit Blick nach oben richten. Nun die Rumpfmuskulatur anspannen, den Kopf und den Oberk√∂rper leicht anheben bis die Schulterbl√§tter in der Luft sind. Die Lendenwirbels√§ule beh√§lt den Kontakt zum Boden.

W√§hrend der Aufw√§rtsbewegung ausatmen, der Blick ist nach vorne gerichtet. Die obere Position f√ľr einige Sekunden halten und dann den Oberk√∂rper langsam und kontrolliert wieder absenken. Der Kopf und die Schultern bleiben jedoch einige Zentimeter √ľber den Boden in der Luft. Die Schulterbl√§tter ber√ľhren erst wieder den Boden, wenn die √úbung abgeschlossen ist. Anschliessend wieder hochgehen jedoch nicht mit Schwung arbeiten.

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