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Gesundes Abnehmen

IN FORM hat für Sie die wichtigsten Aspekte einer erfolgreichen Diät zusammengestellt.

Zum Thema Ernährung Für die Zielgruppe Allgemein

Person auf der Waage mit bunten Luftballons.
Gesundes Abnehmen bedeutet langsam, peu à peu Gewicht zu verlieren. Bild: karepa adobe stock.com

Für den Wunsch, Gewicht zu verlieren, gibt es viele Gründe. Nicht selten wird Schlanksein mit Erfolg, Schönheit und Willensstärke verbunden. Viele Menschen wollen deshalb einfach dem gängigen Schönheitsideal entsprechen. Anderen geht es um ihr Wohlbefinden, weil sie merken, dass sich Ausdauer und Beweglichkeit durch das höhere Körpergewicht verschlechtern.

Ausgeprägtes Übergewicht hingegen führt bei den Betroffenen fast immer zu Folgeerkrankungen. Rücken und Gelenke werden überlastet und beginnen zu schmerzen. Das Risiko für dauerhafte Gelenkerkrankungen, Diabetes mellitus, Herzinfarkt unsd Schlaganfall steigt.

Bin ich wirklich übergewichtig?

Mit dem Abnehmen müssen Sie nicht unbedingt Ihr Idealgewicht erreichen. Schon wenige Kilogramm Gewichtsverlust wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Feststellen lässt sich Übergewicht durch den Body-Mass-Index, kurz BMI genannt. Er errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilogramm (kg) geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern (m) und ermöglicht Gewichtsvergleiche zwischen Menschen die unterschiedlich groß sind. Normal ist ein BMI von 18,5 – 25 kg/m2, liegt er höher, spricht man von Übergewicht. Wenn er 30 kg/m2 überschreitet, bezeichnet man das Übergewicht als Fettleibigkeit. Ältere Menschen und Sportler dürfen ruhig etwas mehr als 25 kg/m2 aufweisen. Für Kinder und Jugendliche gibt eigene Gewichtstabellen, hier eignet sich der BMI nicht.

Leichtes Übergewicht ist nicht zwangsweise schädlich, es kommt dabei auch auf die Fettverteilung an. Kritisch wird es dann, wenn der Taillenumfang (in Höhe des Bauchnabels) bei Frauen über 80 cm und bei Männern über 94 cm beträgt.

Hinweis

Formel Body-Mass-Indes: BMI=Körpergewicht (kg) / Größe (m) zum Quadrat

 

Günstige und ungünstige Diäten

Ungünstig sind sogenannte Crash- oder Blitzdiäten mit Versprechen über hohe Gewichtsabnahmen in kurzer Zeit und solche mit einseitiger Ernährung, die leicht zu einer Mangelernährung führen. Hierzu gehören insbesondere Monodiäten, bei denen ein Lebensmittel im Vordergrund steht. Auch manche Trenddiäten haben ihre Tücken. Sie beinhalten oft strenge Regeln, die individuellen Vorlieben und Lebensweisen nicht mitberücksichtigen.

 

So gelingt Abnehmen – ganz ohne Jo-Jo-Effekt

Je kalorienärmer die Diät, desto eher droht der sogenannte Jo-Jo-Effekt, der aus der Absenkung des Grundumsatzes und dem fehlenden Lernerfolg resultiert. Das Gewicht schnellt nach Aufnahme der alten Essgewohnheiten wie ein Jo-Jo ganz schnell wieder nach oben, und eine neue Diät ist programmiert.

Ideal ist eine energiereduzierte, aber ausgewogene Mischkost, die möglichst alle Lebensmittelgruppen mit einbezieht:

  •  Energiefreie Getränke
  • reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide (Vitamin-, Mineral- und Ballaststofflieferanten)
  •  täglich Milchprodukte (Eiweißlieferanten)
  • tierische Produkte in Maßen (Eiweißlieferanten)
  • wenig Fett und Süßigkeiten

 

Tipp

Sinnvoll ist eine langsame Gewichtsreduktion von etwa einem halben Kilo pro Woche.

Eine Diät hat nur Erfolg, wenn die Mahlzeiten sättigen. Nicht der Kalorien- oder Fettgehalt der Lebensmittel, sondern die Menge (Volumen) hat den stärksten Einfluss auf die Sättigung. Wenn der Magen gefüllt ist, stellt sich ein gutes Sättigungsgefühl ein. Wie lange wir satt sind, hängt unter anderem von der Zusammensetzung der Nahrung ab: Eiweiß macht besonders lange satt und ist wichtig, um einem Verlust an Muskelmasse entgegen zu wirken. Muskelmasse ist wichtig für den Stützapparat, aber auch für den Energiestoffwechsel, damit der Grundumsatz während einer Diät nicht sinkt. Kohlenhydrate sättigen hingegen schnell, aber nur kurzfristig – vor allem, wenn sie nur wenige Ballaststoffe enthalten.

Wirklich satt werden und bleiben Sie dann, wenn eine Mahlzeit ausreichend groß und abwechslungsreich zusammengesetzt ist. Dabei sollte die Energiedichte eines Lebensmittels niedrig sein. Kurz, die Energiedichte beschreibt den Energiegehalt eines Lebensmittels in Kalorien (kcal) pro Gramm oder pro 100 Gramm. Vor allem Lebensmittel mit niedriger (bis etwa1 kcal pro Gramm), aber auch mittlerer Energiedichte (bis 2,25 kcal pro Gramm) eignen sich sehr gut zum Abnehmen, da Ihr Teller dabei gut gefüllt bleibt. Alternativen für Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte wären zum Beispiel Ofenkartoffeln mit Kräuterquark (statt Pommes frites) oder eine Portion salziges Popcorn (statt Chips).

Auf dem Geschmack kommt es an

Essen ist Genuss, deshalb ist auch eine flexible Kontrolle des Essverhaltens günstiger – z. B. anstatt nie mehr Schokolade nur noch eine Tafel pro Woche anstelle der bisherigen vier. Die Diät sollte den individuellen Vorlieben angepasst werden, damit die Ernährungsweise auch genussvoll weitergeführt werden kann.
Zudem muss eine erfolgreiche Diät im Alltag praktikabel und auf die Lebenssituation zugeschnitten sein. Und schmecken muss sie, denn sonst ist meistens ein Abbruch programmiert. Regelmäßige Mahlzeiten sind von Vorteil, denn zu große Abstände zwischen den Mahlzeiten begünstigen Heisshungerattacken.

Bewegung hilft beim Abnehmen

Sport erleichtert nicht nur das Abnehmen, sondern auch das Stabilisieren des neuen Körpergewichts. Er steigert direkt den Energieverbrauch und wirkt zudem dem Absinken des Grundumsatzes durch den Erhalt der Muskelmasse entgegen. Durch Krafttraining lässt er sich sogar die Muskelmasse steigern. Zudem verbessert Sport die Leistungsfähigkeit, hebt die Stimmung, fördert das Wohlbefinden und beugt Folgeerkrankungen von Übergewicht vor.

Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist die Art der Bewegung eher Nebensache. Neben leichtem Ausdauertraining kombiniert mit Krafttraining zählen auch Alltagsaktivitäten wie Treppen steigen anstatt den Aufzug nehmen, zu Fuß gehen anstatt mit dem Auto fahren oder spazierengehen anstatt fernsehen. Wichtig ist, dass die Bewegung Spaß macht, denn das ist der beste Grund, dabei zu bleiben.

IN FORM empfiehlt das DGE-Programm "Ich nehme ab"

Am besten sind langfristig ausgerichtete Ernährungsprogramme, bei denen Teilnehmerinnen und und Teilnehmer nicht nur langsam abnehmen, sondern auch ihr neues Gewicht stabilisieren. Prinzipiell ist das Abnehmen in Eigenregie möglich. Dabei hilft das Programm "Ich nehme ab" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), welches eine Ernährungsumstellung mit Bewegung und Entspannung verbindet.

Das Programm wird ebenso erfolgreich in Gruppenberatungen eingesetzt. Ernährungsfachkräfte, die das Programm in der Gruppenberatung durchführen, finden Sie im Internetangebot der DGE. In Gruppen ist der Austausch untereinander möglich, was erheblich zur Motivationssteigerung beitragen kann.

 

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