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Zu dünn – was hilft?

Ernährungsempfehlungen zur Gewichtssteigerung

Zum Thema Ernährung Für die Zielgruppe Allgemein

Obst mit Sahne
Obst mit Sahne. Copyright: Kentoh, Fotolia.de

Mehr essen zum Zunehmen - das ist manchmal schwerer als es scheint. Einerseits steht dem Zunehmen oft eine angeborene Veranlagung zur schlechteren Verwertung der Nährstoffe im Weg, andererseits sind es auch häufig Krankheiten. Am einfachsten wäre es, Lebensmittel zu essen, die besonders energiereich sind, also viele Fette und Kohlenhydrate enthalten. Fett liefert zwar von den Nährstoffen am meisten Energie, doch es sollten alle Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis vorliegen, weil der Stoffwechsel sonst aus dem Gleichgewicht gerät. Damit die Aufbaukost nicht einseitig wird, sollte noch einiges bedacht werden.

Abwechslungsreich essen

Viel Abwechslung auf dem Speiseplan kann den Appetit steigern. Probieren Sie deshalb auch Ihnen neue und unbekannte Lebensmittel aus. Entsprechend der Ernährungspyramide sollten Gemüse, Obst und Vollkornprodukte die Basis der Ernährung bilden. Auch Fisch, Ei, Milch und Milchprodukte dürfen häufiger auf dem Speiseplan stehen. Dabei sollten Sie die fettreicheren Sorten wie Sahnejogurt oder Rahmkäse wählen. Bei Fleisch und Wurst sind die fettarmen Varianten wie Geflügelfleisch oder Schinken zu bevorzugen.

Energiedichte, nicht voluminöse Mahlzeiten

Der Trick beim Zunehmen ist, möglichst energiereich zu essen, ohne zu früh satt zu werden. Das erreichen Sie am leichtesten über eine energiereiche Zubereitung unter Zugabe von pflanzlichen Ölen, Nüssen und Saaten (wie Sonnenblumenkerne), Erdnussbutter, Nussmus oder Sahne, Butter und Crème fraîche. Vereinfacht gesagt dürfen Sie alles essen, was sich Übergewichtige verkneifen müssen. Allerdings sind blähende und stark sättigende Speisen nicht ganz so gut geeignet, da sie zu Verdauungsproblemen führen und den Appetit mindern können.

Häufige appetitanregende Mahlzeiten

Essen Sie viele kleine Mahlzeiten (sechs bis acht). Nach einem ausgiebigen Frühstück empfehlen sich bis zum Mittagessen ein bis zwei Zwischenmahlzeiten wie ein Brot mit Käse oder püriertes Obst mit einem Schuss Sahne. Insbesondere eine späte gehaltvolle Abendmahlzeit wie ein Milchshake, Sahnejogurt oder eine kleine Käseplatte mit Oliven und Nüssen ist sinnvoll. Beim Mittagessen dürfen es gerne mehrere Gänge sein: Beginnen Sie beispielsweise mit einer Suppe oder einer anderen Vorspeise. Die Hauptspeise sollte aus mehreren Komponenten bestehen: Salat oder Gemüse plus Beilage (Kartoffeln, Nudeln, Reis) plus Fisch oder Fleisch und Soße. Den Abschluss bildet dann ein Dessert, zum Beispiel eine Cremespeise mit Nüssen.

Steigern Sie gezielt Ihren Appetit mit frischen Kräutern und Gewürzen. Regelmäßige Spaziergänge vor der Mahlzeit regen ebenso den Appetit an. Essen Sie möglichst häufig Ihre Lieblingsgerichte.

Folgende Gerichte sind gut geeignet:

  • Suppen, insbesondere Cremesuppen mit Zugabe von Ölen und Crème fraîche
  • Gemüse, schonend gegart mit Sahne verfeinert oder in Rapsöl oder Butter geschwenkt
  • Salate mit Öl-Dressings, Oliven und Sonnenblumenkernen bestreut
  • in Öl eingelegtes Gemüse wie getrocknete Tomaten oder Auberginen
  • herzhafte Aufläufe mit Käse und Sahne
  • Salate am besten mit Öl-Dressing zubereiten
  • Fisch- und Fleischgerichte mit Käse überbacken, zum Beispiel Cordon bleu
  • Soßen mit Öl oder Sahne anreichern
  • Obst, zum Beispiel püriert und mit Sahne und Nüssen verfeinert
  • Milchshakes mit frischem Obst und Sahne
  • Sahnepudding oder Cremespeisen mit Sahne, Schokolade und Nüssen
  • süße Breie oder Aufläufe mit Sahne und Kompott

Tipps zur schnellen Gewichtszunahme

  • Geizen Sie nicht mit energiereichen Zutaten wie pflanzlichen Ölen, Butter, Sahne, und Crème fraîche.
  • Süßen Sie Desserts und Getränke zusätzlich mit Honig oder Sirup.
  • Trinken Sie nährstoffhaltige Getränke wie Milch, Milchmixgetränke, Kakao, Malzbier, Eisshakes, Obst- oder Gemüsesäfte (eventuell mit Sahne verfeinert) zwischendurch und bevor Sie zu Bett gehen.
  • Naschen Sie zwischendurch Nüsse, Trockenfrüchte, Studentenfutter, Käsewürfel, Sahnejogurts, Schokolade, Kekse oder Eis.
  • Wenn natürliche Lebensmittel nicht ausreichen, sind energiereiche Trinknahrungen aus der Apotheke durchaus eine Alternative. Sie eignen sich auch als Zwischenmahlzeit für unterwegs.
  • Wenn Ihnen diese Informationen beim Zunehmen nicht helfen, empfehlen wir Ihnen, vor Ort eine Ernährungsberatungsfachkraft aufzusuchen. Adressen von qualifizierten Ernährungsberatern finden Sie in der Box "IN FORM Tipp".

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