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HIIT - Fit für den Fußball

Trainieren wie die Weltmeister, aber wie? Profi-Fußballer trainieren heutzutage nach der HIIT Methode. Wir erklären, für wen die Methode noch geeignet ist.

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Fußballer
Trainieren wie die Profis. Bild: Val Thermer/fotolia

Früher liefen Profi-Fußballer in der Saisonvorbereitung lange Stecken durch den Wald. Während der Spielzeit wurden Sprints und Sprungübungen durchgeführt. Zwischendurch kam noch ein bisschen Stretching und Krafttraining dazu. Mittlerweile haben sich die Erkenntnisse der Sportwissenschaft auch im Fußball durchgesetzt. Denn wenn man sich mal genau anschaut, was ein Fußballspieler während eines Spiels leistet, ist das alles andere als ein Marathonlauf. Vielmehr ist ein Fußballspiel ein Intervalllauf, wenn nicht gar ein Sport, bei dem die Spieler je nach Position und Spielsituation zwischen Gehen, Traben, Joggen und Sprinten hin- und herwechseln. Aus diesem Muster heraus wurde die HIIT Methode entwickelt.  

Gut zu wissen: Das leistet der Fußballspieler während eines Spiels

Je nach Liga wird pro Spiel eine Gesamtlaufstrecke von 10 bis 12 Kilometer absolviert, davon 2 bis 3 Kilometer mit einer Laufgeschwindigkeit von über 15 Kilometer pro Stunde und circa 600 Meter über 20 Kilometer pro Stunde. Das Bewegungsmuster sowie die Geschwindigkeit wechseln stark. Zudem sind die Aktionen im Fußballspiel begleitet von Beschleunigen, Abbremsen und Sprüngen.

Um auf so einem hohen Niveau mithalten zu können, trainieren Profis nach der HITT Methode. HIIT zählt zu den populärsten Fitnesstrends. Die Methode hält nicht nur Einzug in die Spielsportarten, sondern auch in die Rehabilitation und Prävention. Denn es wurde nachgewiesen, dass mit HIIT die gleichen oder teilweise besseren Effekte beim Zuckerstoffwechsel erzielt werden können, als mit langen Ausdauereinheiten. Das betrifft besonders Personen mit dem Metabolischen Syndrom, bei dem gleichzeitig zu viel Bauchfett, Bluthochdruck sowie erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte auftreten. Hinzu kommen Patienten, die unter einer chronischen Herzinsuffizienz, also einer Herzschwäche leiden. 

Was genau ist die Trainingsform HIIT und wie funktioniert die Methode?

HIIT steht für Hochintensives Intervalltraining. Beim HIIT wechseln sich intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Das heißt zum Beispiel: Sprinten als intensive Belastung und Gehen als aktive Pause. Ein Intervall bezeichnet eine Belastungseinheit plus eine Pause. Es gibt keine starren Regeln, wie lange die Intervalle sein müssen – üblich ist eine starke Belastung von 15 bis 60 Sekunden (je nach körperlicher Verfassung des Sportlers) und eine aktive Pause von etwa der halben Zeit. Das HIIT beim Fußball setzt sich z. B. aus 2 bis 4 Minuten Belastungsdauer, 1 bis 2 Minuten Pause über einen Zeitraum von insgesamt 30 Minuten zusammen. Das heißt, ein Intervall dauert maximal 6 Minuten und wird nicht mehr als viermal am Stück wiederholt. 

HIIT eignet sich aber, wie bereits gesagt, nicht nur für das Fußballtraining. Die Methode kann praktisch überall angewandt werden: beim Joggen, im Fitnessstudio oder zu Hause. Wegen der hohen Belastung empfehlen Experten, nicht öfter als zwei bis drei Mal 15 bis 30 Minuten pro Woche zu trainieren. Die einfachste Basisübung ist der oben erwähnte Wechsel zwischen Sprinten und Gehen bzw. lockerem Joggen. 

Beim HIIT verbrennt der Körper mehr Körperfett als beim moderaten Fitnesstraining (Dauermethode). Die Übungen bringen den Körper an seine Grenzen, sodass er überdurchschnittlich viel Sauerstoff braucht und so den Stoffwechsel anregt. Folglich: HIIT stärkt deutlich die Ausdauer. 

Für Neueinsteiger oder im Fall von Vorerkrankungen ist HIIT nicht zu empfehlen. Ohnehin sollte man bei hohen sportlichen Belastungen zuvor den Arzt konsultieren. HIIT-Einheiten sind generell erst nach einer gründlichen medizinischen Voruntersuchung zu empfehlen.

Tipps

Vor dem Training sollte man sich unbedingt ausreichend aufgewärmt haben. Dafür eignet sich Seilspringen, Radfahren, lockeres Laufen oder der klassische Hampelmann. 

Effektive Übungen, die nicht nur für den Fußball fit machen!

Je nach Fitnesszustand eignen sich folgende HIIT Übungen:

  • Ganz klassisch und vor allem für Anfänger geeignet, ist der Sprint als Belastungsintervall und das lockere Joggen als Erholungsphase. Zum Beispiel 15 Sekunden sprinten und 45 Sekunden locker joggen. 8 Intervalle reichen aus.
  • Für trainierte, ambitionierte Sportler eignen sich z.B. Burpees. Bei Burbees handelt es sich um Liegestützsprünge. Aus der hüftbreiten Kniebeuge heraus geht man in die Liegestützposition und springt dann wieder zurück in die Kniebeuge (Ausgangsposition). Aus dieser Position heraus wirft man dann die Arme in die Luft und springt mit Kraft nach oben. Dabei sollte die Belastung 30 Sekunden hochintensiv sein, gefolgt von einer ebenso langen Erholungsphase (30 Sekunden). 10 Intervalle reichen aus. 
  • Vor dem Training sollte man sich aber unbedingt ausreichend aufgewärmt haben. Dafür eignet sich Seilspringen, Radfahren, lockeres Laufen oder der klassische Hampelmann.

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