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Hülsenfrüchte - Die wahren Alleskönner

In Ausgabe 2/2016 von Kompass Ernährung erklären wir Ihnen, warum die UN 2016 zum internationalen Jahr der Hülsenfrüchte erklärt haben.

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Hülsenfrüchte bieten dem Körper wichtige Inhaltsstoffe. Bild: Lukas Gojda/fotolia

Hülsenfrüchte sind Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie werden im überreifen Zustand geerntet, getrocknet und gegebenenfalls geschält. Bekannte Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen. Die getrockneten Hülsenfrüchte sind unter den pflanzlichen Lebensmitteln die Lieferanten für Eiweiß, was sie zu einer guten Fleischalternative macht.

Auch beim Thema Nachhaltigkeit kann die Hülse punkten. Während des Wachstums binden die Pflanzen den benötigten Stickstoff aus der Luft. Folglich muss weniger gedüngt werden. Zudem erhöhen sie die Bodenfruchtbarkeit und unterstützen die Humusbildung. Die Vereinten Nationen 2016 zum Jahr der Hülsenfrüchte erklärt, um die Aufmerksamkeit auf die Vorteile der Pflanzen zu lenken.

Was steckt in der Hülse?

Hülsenfrüchte liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie die Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Sie enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, die positive Wirkungen auf die Gesundheit haben. Die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine lang anhaltende Sättigung. Deshalb rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Hülsenfrüchte häufiger in den Speisenplan zu integrieren.

Getrocknete Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind fettarm und haben eine geringe Energiedichte, d. h. sie liefern bezogen auf die Menge nur wenige Kalorien. Sojabohnen und Erdnüsse nehmen aufgrund ihres höheren Fettgehaltes eine Sonderstellung ein. Gichtpatienten sollten beachten, dass Hülsenfrüchte einen hohen Gehalt an Purinen haben. Das sind Proteinverbindungen, die im Körper zu Harnsäure abgebaut werden und somit den Harnsäurespiegel im Blut in die Höhe treiben. Vor allem Erbsen, Dicke Bohnen und Linsen sind reich an Purinen.

Wie sollten Hülsenfrüchte gegessen werden?

Ihre Vielfalt lädt zum Ausprobieren ein und lässt uns kulinarisch um die Welt reisen: Weiße Bohnen bereichern die italienische Minestrone. Kidneybohnen kennt jeder aus Gerichten, wie Chili con Carne ("mit Fleisch") oder auch als "sin" Carne, also in der fleischlosen Variante zum Beispiel mit Sojaschnetzeln. Schwarze Bohnen gehören in eine brasilianische Feijoada. Der Erbseneintopf ist ein traditionelles Gericht aus Omas Zeiten. Linsen eignen sich, um Suppen zu binden und als Salat. Sie bekommen in orientalischen Gerichten einen völlig neuen Geschmack. Auch Kichererbsen sind mittlerweile bei uns als Hummus, Falafel oder in Curry-Gerichten beliebt. Für eine Portion werden 60 bis 70 Gramm rohe getrocknete bzw. 125 Gramm gegarte Hülsenfrüchte benötigt.

Hülsenfrüchte sollen nicht roh verzehrt werden. Sie enthalten natürliche Giftstoffe (Lektine, Protease-Inhibitoren, Blausäure), die beim Menschen - wenn sie roh verzehrt werden - Unverträglichkeiten bis hin zu Vergiftungserscheinungen auslösen können. Auch Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen sind erst zu erhitzen. Roh können sie mit krankheitserregenden Keimen belastet sein.

Die Erbse stellt bezüglich der giftigen Substanzen eine Ausnahme dar: Sie enthält kaum Lektine. Deshalb darf beim Erbsenpulen die ein oder andere Markerbse oder Zuckerschote roh genascht werden. Allerdings sind rohe Erbsen aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe weniger verträglich als gekochte. Die DGE empfiehlt daher, keine größeren Mengen roher Erbsen zu essen.

Tipp

Titelbild: Schale mit verschiedenen Hülsenfrüchten

Kompass Ernährung, Ausgabe 2/2016 "Das unterschätzte Superfood - Hülsenfrüchte, die wahren Alleskönner" hier herunterladen.

Hülsenfrüchte sollen nicht roh verzehrt werden. Sie enthalten natürliche Giftstoffe (Lektine, Protease-Inhibitoren, Blausäure), die beim Menschen - wenn sie roh verzehrt werden - Unverträglichkeiten bis hin zu Vergiftungserscheinungen auslösen können. Auch Sprossen aus Soja- oder Mungobohnen sind erst zu erhitzen. Roh können sie mit krankheitserregenden Keimen belastet sein.

Die Erbse stellt bezüglich der giftigen Substanzen eine Ausnahme dar: Sie enthält kaum Lektine. Deshalb darf beim Erbsenpulen die ein oder andere Markerbse oder Zuckerschote roh genascht werden. Allerdings sind rohe Erbsen aufgrund ihrer unverdaulichen Ballaststoffe weniger verträglich als gekochte. Die DGE empfiehlt daher, keine größeren Mengen roher Erbsen zu essen.

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