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Kochsalz sparen für die Gesundheit

Egal ob Chips, Pizza oder Wurstspezialitäten – den Begriff "herzhaft" verbinden viele vor allem mit Lebensmitteln, die einen hohen Kochsalzgehalt aufweisen. IN FORM zeigt Ihnen in diesem Beitrag, warum und wie Sie Salz in Ihrer Ernährung reduzieren sollten, ohne dass der Genuss darunter leidet.

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Mann streut vorsichtig Salz über einen Salat
Sparsam salzen und stattdessen mit Gewürzen und Kräuern würzen. Die besten Tipps, mit denen Sie im Haushalt Kochsalz sparen. Bild: Kurhan/stock.adobe.com

Oft sind es die kleinen Dinge, die Wirkung zeigen: Den Salzstreuer vom Esstisch zu entfernen zum Beispiel, mag zuerst Proteste hervorrufen. Aber ganz ehrlich: Wer ohne zu probieren nachsalzt, beleidig immer ein wenig die Köchin beziehungsweise den Koch. Dabei lässt sich mit den richtigen Zutaten und Rezepturen nicht nur im Haushalt Kochsalz einsparen. Auch die Lebensmittelindustrie hat sich auf Initiative des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) dazu verpflichtet, den Salzgehalt in Fertiggerichten deutlich zu reduzieren.

Empfehlung: Insgesamt nicht mehr als ein Teelöffel Salz pro Tag

In Deutschland wird zu salzig gegessen. Das beklagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit Jahrzehnten. Statt der empfohlenen maximal 6 Gramm Kochsalz pro Tag, also einem Teelöffel, liegt der Durchschnittsverzehr laut dem Deutschen Erwachsenen Gesundheitssurvey (DEGS) bei Männern bei 10 Gramm täglich und bei Frauen knapp darunter (8,4 Gramm). Die Hälfte aller Männer und mehr als jede dritte Frau essen täglich sogar mehr als 10 Gramm Salz. In der Studie wurde die Natriumausscheidung bei knapp 7.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern gemessen und daraus die Aufnahme von Salz berechnet.

In einer Stellungnahme unterstützt das Max Rubner-Institut (MRI) die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Laut MRI gibt es eindeutige wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine hohe Speisesalzaufnahme bei vielen Menschen mit einem erhöhten Blutdruck einhergeht. Bluthochdruck wiederum ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Etwa 20 Prozent aller Erwachsenen in Deutschland leiden nach Angaben der DGE unter Bluthochdruck, zunehmend weisen auch Jugendliche und sogar Kinder zu hohe Werte auf. Etwa 30 bis 50 Prozent aller Bluthochdruck-Patienten sind salzsensitiv, d.h. sie reagieren auf Kochsalz mit erhöhten Blutdruckwerten.
Zuviel Salz belastet zudem die Nieren und kann zu Wasseransammlungen im Körper führen. Wenn Sie sich häufig aufgedunsen oder „aufgeschwemmt“ fühlen, kann das daran liegen, dass Sie zu viel Salz zu sich nehmen.

Nationale Strategie für gesündere Ernährung

Aufgrund dieses Zusammenhangs ist die Reduzierung des Salzgehalts in Lebensmitteln ein wichtiger Bestandteil der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fett und Salz in Fertigprodukten (kurz NRI) des BMEL. Ziel der NRI ist es, das Bewusstsein für die Bedeutung einer gesunden Ernährung zu fördern und dafür zu sorgen, dass Lebensmittel zukünftig ernährungsphysiologisch günstiger zusammengesetzt sein sollen.

Kernelemente der NRI sind:

  • die Selbstverpflichtung der Lebensmittelindustrie, Fertigprodukten weniger Zucker, Salz und bestimmte, unerwünschte Fette zuzusetzen. Der Kaloriengehalt soll zudem sinken.
  • Das Bundesernährungsministerium wird die Erforschung innovativer Produktionsprozesse und Rezepturen in der Lebensmittelfertigung unterstützen. Ziel dieser Reformulierung ist es, Zutaten und Verfahren von Fertigprodukten so zu verändern, dass der Zucker- und Salzgehalt sinkt und günstigere Fette eingesetzt werden.
  • Die Ernährungskompetenz, also das Wissen rund um gesunde Ernährung, empfehlenswerte Lebensmittel und eine gesundheitsförderliche Lebensweise der Bevölkerung in Deutschland soll durch gezielte Verbraucheraufklärung erhöht werden. Das umfasst nicht nur theoretisches Wissen, sondern auch Unterstützung und Anleitung im Alltag durch Einkaufstipps, Rezepte, die Einführung in Küchenfertigkeiten und vieles mehr.

Das MRI entwickelt im Auftrag des Bundesernährungsministeriums unter anderem Verfahren, mit denen der Salzgehalt in Lebensmitteln deutlich reduziert werden kann. Einfach weglassen kann man es nicht, denn Salz spielt eine entscheidende Rolle bei der Haltbarmachung von Lebensmitteln wie Käse und Fisch.

So wird derzeit etwa ein Schnittkäse mit einem möglichst geringen Natriumgehalt entwickelt, der haltbar und sicher (frei von schädlichem oder übermäßigem Bakterienbefall) sein soll und schmeckt. Hier experimentieren die Wissenschaftler des MRI mit verschiedenen Starter- und Zusatzkulturen. Mehr dazu finden Sie im Bereich "Reformulierung" auf der Website des MRI.

So reduzieren Sie Ihren Salzkonsum

Wenn Ihnen Speisen oft fad erscheinen und Sie häufig Ihr Essen nachsalzen, kann das ein Hinweis darauf sein, dass Sie sich an hohe Salzmengen gewöhnt haben. Achten Sie bewusst darauf, nicht nachzusalzen. Auch wenn es am Anfang vielleicht schwerfällt – Sie gewöhnen sich schnell um.

Obst und Gemüse sind von Natur aus kochsalzarm

Die meisten Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sprechen sich für eine pflanzenbetonte Mischkost aus. Das gilt auch in Bezug auf den Salzgehalt. Essen Sie viel Gemüse und Obst. Auch (ungesalzene) Nüsse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind empfehlenswert, ebenso wie Milch und Milchprodukte.

Schauen Sie aufs Etikett

Der Salzgehalt von Lebensmitteln muss auf der Packung angegeben sein. Sollte stattdessen der Natriumanteil angegeben sein, müssen Sie diesen Wert mit dem Faktor 2,5 malnehmen, um den Kochsalzgehalt zu ermitteln.

Fleischersatzprodukte auf pflanzlicher Basis, wie etwas vegetarische Wurstsorten, die hoch verarbeitet sind, enthalten oft sehr viel Salz – meist sogar mehr als das Original. Hier sollten Sie genau auf die Zutatenliste schauen.

Kochen und backen Sie mit frischen Zutaten

Fertiggerichte und Fast Food enthalten oft sehr viel Salz. Wenn Sie selbst kochen, bestimmen Sie, was in Ihr Essen kommt. Das gilt beispielsweise für Salatdressings, Dips und Quarkzubereitungen, die Sie ganz einfach selbst mixen können. Beim selbst gebackenen Brot bestimmen Sie, wieviel Salz drin ist. Denn leider gehört Brot zu den Lebensmitteln, die meist viel Salz enthalten.

Würzen statt Salzen

Ob Schnittlauch, Basilikum oder Koriander – nutzen Sie die Vielfalt frischer und getrockneter Kräuter, um Ihr Essen zu verfeinern. Knoblauch und Zwiebeln geben ebenfalls mehr Geschmack. Auch ein Schuss Apfelessig kann dem einen oder anderen Gericht mehr Pfiff verleihen. Wenn Sie Fleisch und Fisch vor dem Braten marinieren – zum Beispiel mit einer Mischung aus Kräutern, Chili, Knoblauch und aromatischem Olivenöl – können Sie das Salz ganz weglassen.

Hefeflocken und Würzpasten auf Hefebasis wirken als natürliche Geschmacksverstärker für Suppen und (Gemüse-)Ragouts. Achten Sie jedoch beim Kauf darauf, dass die Produkte kein zusätzliches Kochsalz enthalten.

Wählen Sie kochsalzarme Varianten

Oft werden in den Supermärkten auch salzarme Varianten beliebter Lebensmittel angeboten. So gibt es zum Beispiel Fetakäse, der eigentlich sehr salzig ist, auch salzreduziert. Das gilt auch zum Beispiel für Sojasaucen und Gemüsebrühen.

Natriumarme Mineralwassersorten bevorzugen

Auch bei Mineralwässern gibt es große Unterschiede bezüglich des natürlichen Natriumgehalts. Achten Sie beim Kauf darauf, dass auf der Flasche „natriumarm“ steht. Dann liegt der Natriumgehalt unter 20 Milligramm pro Liter, was etwa 50 Milligramm Kochsalz entspricht. Noch besser: Sie trinken einfach Leitungswasser, das grundsätzlich natriumarm ist, auch wenn der Gehalt von Region zu Region schwanken kann.

 

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