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Nüsse in der vollwertigen Ernährung

Nüsse sind gesund, weil sie gesunde Fette enthalten und so helfen, Herz- und Kreislauferkrankungen vorzubeugen.

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Verschiedene Arten Nüsse in einer Schale
Nüsse enthalten zwar viel Fett, sind aber wegen des hohen Anteils ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sehr gesund. Bild: dream79/stock.adobe.com

Ob als Snack, Backzutat, Brotaufstrich oder Alternative zu tierischen Lebensmitteln – der Verbrauch von Nüssen stieg innerhalb der vergangenen sieben Jahre von 343.000 auf 415.000 Tonnen im Wirtschaftsjahr 2018/19 an, berichtet das Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL). Pro Person entspricht das rund fünf Kilogramm im Jahr; 700 Gramm mehr als noch 2011/12.

Besonders beliebt unter den sogenannten Schalenfrüchten sind Erdnüsse (1,3 kg pro Person), Mandeln (800 g) und Haselnüsse (700 g). Dahinter folgen Cashewkerne mit rund 500 g sowie Walnüsse und Pistazien mit je rund 400 g. In die Statistik zur Versorgung mit Schalenfrüchten fließen unter anderem auch Esskastanien und Kokosnüsse ein.

Eine Handvoll pro Tag

Nüsse zählen zu den Früchten. Sie haben zwar einen sehr hohen Fettgehalt, der je nach Nusssorte zwischen 35 bis 70 Prozent liegt. Der hohe Anteil ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren kann sich aber potitiv auf die Gesundheit auswirken. Ausserdem enthalten sie Vitamine und Mineralstoffe.

Wer regelmäßig Nüsse verzehrt, senkt sowohl das „schädliche“ LDL-Cholesterin im Blut als auch sein Gesamtcholesterin. Nüsse mindern dadurch nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher ist es sinnvoll, Nüsse im Rahmen einer vollwertigen Ernährung möglichst abwechslungsreich zu sich zu nehmen. Bei der Vielzahl an Nusssorten ist dies ein Kinderspiel. Nüsse lassen sich gut als Zutat für Müslis, Joghurt- und Quarkspeisen verwenden. Auch bei der Herstellung von Backwaren wie Kuchen, Gebäck oder Brot lassen sie sich gut beimischen. Das hat auch gleich einen positiven Effekt, denn Butter oder Margarine, die normalerweise als Backfett dienen, können so reduziert werden.

Eine Portion Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) kann gelegentlich eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen. Um den gesundheitlichen Effekt zu nutzen, empfehlen Experten eine Handvoll Nüsse pro Tag.

Nüsse für alle gut?

Generell gehören Nüsse zu einer ausgewogenen Ernährung. Doch auch hier gibt es Ausnahmen, die man beachten sollte.

Menschen im hohen Alter (älter als 80 Jahre) leiden häufig unter einer Mangelernährung. Durch Nüsse kann der Kaloriengehalt ihrer Nahrung erhöht werden. So enthalten 100 Gramm Nüsse etwa 680 Kilokalorien. Da eine Ursache von Mangelernährung häufig Kau- und Schluckbeschwerden sind, sollten Nüsse fein gemalen sein, wenn damit Speisen für ältere Menschen verfeinert werden. Es besteht sonst die Gefahr von Erstickungsanfällen. Bei Kleinkindern bis drei Jahren sollte auf ganze Nusskerne ebenfalls verzichtet werden, da sie sich leicht daran verschlucken können.

Sehr verbreitet sind Allergien gegen bestimmte Nüsse. Erdnüsse und Schalenfrüchte wie Haselnüsse gehören zu den 14 Lebensmitteln, die seit 2014 wegen ihres hohen Allergiepotenzials EU-weit bei verpackten oder verarbeiten Lebensmitteln nach der Lebensmittel-Informationsverordnung (LMIV) gekennzeichnet werden müssen. Dies gilt auch für lose verkaufte Lebensmittel z.B. in Restaurants oder Bäckereien, die in einer Liste verwendete Zutaten aus der oben genannten Liste aufführen müssen.

Nüsse richtig lagern

Wer Nüsse jedoch gut verträgt, der sollte beim Kauf auf einwandfreie Ware achten. Nüsse neigen wegen ihres hohen Fettgehalts dazu, schnell ranzig zu werden. Ranzige, vertrocknete, verschimmelte oder gelblich verfärbte Nüsse nicht mehr essen! Zuhause lagert man Nüsse am besten dunkel, trocken, kühl und luftig. Geschälte und geriebene Nüsse müssen möglichst rasch verbraucht werden.

Geschälte Nusskerne am besten luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren (höchstens vier Wochen), zum Beispiel in einem Schraubglas. Nüsse können auch eingefroren werden, dann halten sie ein ganzes Jahr.

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