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Nüsse in der vollwertigen Ernährung

Nüsse sind gesund, weil sie viele "gute Fette" enthalten und so helfen, Herz- und Kreislauferkrankungen vorzubeugen.

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Verschiedene Arten Nüsse in einer Schale
Nüsse enthalten zwar viel Fett, sind aber wegen des hohen Anteils ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren sehr gesund. Bild: dream79/stock.adobe.com

Nüsse zählen zu den Früchten. Sie haben zwar einen sehr hohen Fettgehalt, der je nach Nusssorte zwischen 35 bis 70 Prozent liegt, Ernährungswissenschaftler schätzen aber den hohen Anteil ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Wer regelmäßig Nüsse verzehrt, senkt sowohl das „schädliche“ LDL-Cholesterin im Blut, als auch sein Gesamtcholesterin. Nüsse mindern dadurch nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der hohe Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wirkt sich positiv auf Gehirn und Nervensystem aus. Durch die enthaltende Phytinsäure, einem Inhaltstoff, der häufig in Pflanzen vorkommt, nimmt der Körper die Mineralstoffe nur schlecht auf. Anrösten oder Garen verbessert die Aufnahme, jedoch werden dabei schnell die hitzeempfindlichen Vitamine zerstört.

Daher ist es sinnvoll, Nüsse im Rahmen einer vollwertigen Ernährung möglichst abwechslungsreich zu sich zu nehmen. Bei der Vielzahl an Nusssorten ist dies ein Kinderspiel. Nüsse lassen sich gut als Zutat für Müslis, Joghurt- und Quarkspeisen verwenden. Auch bei der Herstellung von Backwaren wie Kuchen, Gebäck oder Brot lassen sie sich gut beimischen. Das hat auch gleich einen positiven Effekt, denn Butter oder Margarine, die normalerweise als Backfett dienen, können so reduziert werden.

Eine Portion Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) kann sogar gelegentlich eine Portion Obst oder Gemüse ersetzen. Um den gesundheitlichen Effekt zu nutzen, empfehlen Experten eine Handvoll Nüsse pro Tag.

Bio-Nüsse

Bio ist Trend – immer mehr Menschen kaufen Bio-Lebensmittel. Das liegt sicher daran, dass ökologische Lebensmittel tedenziell als sicherer vor Lebensmittelskandalen und Rückständen gelten. Aber auch das Umwelt- und Naturschutzbewusstsein der Menschen wandelt sich. Wer sicher gehen will, dass auf Bleichmittel und chemische Pflanzenschutzmittel verzichtet wird, der sollte zu Bio-Nüssen greifen.

Nüsse für alle gut?

Generell sind Nüsse für jeden Menschen gut und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung.

Doch auch hier gibt es Ausnahmen, die man beachten sollte. Viele Menschen im hohen Alter (älter als 80 Jahre) leiden häufig unter einer Mangelernährung. Wer seine Speisen mit Nüssen anreichert, kann dennoch seinen Kalorienbedarf decken. So enthalten 100 Gramm Nüsse etwa 680 Kilokalorien. Da eine Ursache von Mangelernährung häufig Kau- und Schluckbeschwerden sind, ist es hilfreich, die Nüsse fein zu mahlen und Speisen damit zu verfeinern.

Bei Kleinkindern bis drei Jahren sollte allerdings auf Nüsse verzichtet werden, da sich Kinder leicht daran verschlucken können. Das Gleiche gilt natürlich auch für Nussallergiker. Nüsse gehören zu den allergenen Lebensmitteln und müssen daher in der EU bei verpackten Lebensmitteln gekennzeichnet werden.

Nüsse richtig lagern

Wer Nüsse jedoch gut verträgt, der sollte beim Kauf auf einwandfreie Ware achten. Nüsse neigen wegen ihres hohen Fettgehalts dazu, schnell ranzig zu werden. Ranzige, vertrocknete, verschimmelte oder gelblich verfärbte Nüsse nicht mehr essen! Zuhause lagert man Nüsse am besten dunkel, trocken, kühl und luftig. Geschälte und geriebene Nüsse müssen möglichst rasch verbraucht werden.

Geschälte Nusskerne am besten luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren (höchstens vier Wochen), zum Beispiel in einem Schraubglas. Nüsse können auch eingefroren werden, dann halten sie ein ganzes Jahr.

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