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Warum sind Obst und Gemüse eigentlich so gesund?

Täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse empfehlen Ernährungsexperten. Aber warum eigentlich? Auf IN FORM finden Sie die Antwort und Wissenswertes rund pflanzliche Lebensmittel.

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Kind hält eine Schale mit verschiedenen Gemüsesorten
Obst und Gemüse stecken voller Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe - genau das Richtige für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Bild: yanadjan/stock.adobe.com

In Obst und Gemüse stecken viele wichtige Nährstoffe, sie enthalten aber auch viel Wasser und sind deshalb (meist) energiearm. Deshalb sind sie gut für Ihre Gesundheit. In einer Stellungnahme weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel nicht nur gesund erhält, sondern auch Krankheiten vorbeugen kann. IN FORM stellt Ihnen hier die wichtigsten Gründe vor, warum Obst und Gemüse täglich auf Ihrem Speiseplan stehen sollten:

Tipp

Der IN FORM Saisonkalender verrät Ihnen, in welchem Monat das Angebot verschiedener Obst- und Gemüsesorten besonders üppig ist.

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Ohne Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können Menschen nicht leben. Sie sind nötig für den Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen, Zähnen. Und sie erfüllen wichtige Aufgaben im Stoffwechsel und beim Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Vitamin A etwa ist wichtig für das Sehvermögen, Vitamin D für die Kalziumaufnahme und gesunde Knochen. Mineralstoffe wie Calcium, Natrium, Kalium und Magnesium haben ebenfalls wichtige Funktionen im Körper. Spurenelemente (auch Mikroelemente genannt) benötigt der Körper nur in sehr kleinen Mengen. Wichtige Spurenelemente sind zum Beispiel Eisen als Bestandteil der roten Blutkörperchen und Jod für die Funktionen der Schilddrüse.

Weil der menschliche Organismus Vitamine, Mineralstoffe und Spurenlemente nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden - besonders über vitamin- und mineralstoffreiches Gemüse und Obst.

Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die Pflanzenfasern werden von Menschen nicht oder nur teilweise verdaut. Ballaststoffreiche Lebensmittel bewirken einen langen Sättigungseffekt und erleichtern es somit, das Körpergewicht zu halten oder zu senken. Darüber hinaus regen sie die Darmtätigkeit an und fördern dadurch die Verdauung. Beschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulose kann so vorgebeugt werden. Zudem senkt eine hohe Ballaststoffzufuhr die Cholesterolkonzentration im Blut und wirkt sich günstig auf die Blutzuckerwerte aus. Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann helfen, das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes mellitus Typ2, Darmkrebs sowie Fettstoffwechselstörungen zu senken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt deshalb 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag als Minium für Jugendliche und Erwachsene.

Neben Vollkorngetreide in Müslis und Brot sind einige Obst- und Gemüsesorten besonders gute Lieferanten:

Zwei große Äpfel (ca. 500 g) enthalten fast 12 g Ballaststoffe. Weitere ballaststoffreiche Obstsorten sind Birnen, Johannisbeeren, Erdbeeren, Orangen und Bananen.

Einer der Spitzenreiter bei den Gemüsesorten ist der Rosenkohl. Hier liefert eine Portion (200g) 9 Gramm Ballaststoffe. Als ballaststoffreich gelten außerdem u.a. Blumenkohl, Möhren, Rotkohl, grüne Paprika und Kartoffeln.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Obst und Gemüse sind bunt, sie schmecken und duften gut. Dazu tragen die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe bei. Erst in den letzten Jahren haben Wissenschaftler ihre entzündungshemmenden und antibakteriellen Wirkungen erkannt. Außerdem senken sie wahrscheinlich das Risiko von Herz-Kreislauf- sowie bestimmten Krebserkrankungen.

Es sind rund hunderttausend sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, darunter auch die Polyphenole. Polyphenole sind natürlich in Pflanzen vorhanden. Sie sind keine lebenswichtigen Nährstoffe, besitzen aber antioxidative Eigenschaften. Eine Untergruppe der Polyphenole sind die Flavonoide, die als Pflanzenfarbstoffe verantwortlich für die rote, blaue, hellgelbe und violette Farbe vieler Gemüse- und Obstarten sind. Sie sind beispielsweise in Äp­feln, Kir­schen, Pflau­men, Beerenobst, Grün­kohl, Au­ber­gin­en, chwarz­em und grün­em Tee enthalten.

Da Polyphenole kein absoluter notwendiger Bestandteil unserer Ernährung sind und ihr gesundheitlicher Nutzen noch diskutiert wird, gibt es derzeit noch keine offiziellen Empfehlungen, wie viel davon täglich gegessen werden sollten. Lediglich für Olivenöl (enthält Hydroxytyrosol, ein Polyphenol) ist die Behauptung zugelassen, dass es zum Schutz der Blutfette vor oxidativem Stress beiträgt. Diese günstige Wirkung erhält man durch einen täglichen Verzehr von etwa zwei Esslöffeln Olivenöl (20 g).

Vorsicht bei rohen Sprossen und Keimlingen

Frische Sprossen und Keimlinge sind ballaststoffreich, liefern Vitamine und Eiweiß. Besonders beliebt sind sie als Zutat in Salaten. Sie können jedoch mit Bakterien belastet sein. Sprossen und Keimlinge roh zu essen, ist daher nach Auskunft der Verbraucherzentrale Bayern nicht uneingeschränkt empfehlenswert. „Möglich ist, dass die Samen bereits in den Herkunftsländern verunreinigt werden. Auch während der Produktion und Lagerung können Keime wachsen“, erläutert Sabine Hülsmann von der bayerischen VZ.

Um die Keimbelastung zu verringern, sollte man rohe Sprossen vor dem Verzehr gründlich waschen und zügig aufbrauchen. Im Kühlschrank lassen sie sich ein bis zwei Tage aufbewahren. Kinder, Senioren, Schwangere und Personen mit geschwächter Immunabwehr sollten auf den Verzehr roher Sprossen verzichten. Gründliches Erhitzen dagegen tötet Bakterien sicher ab. Sprossen von Hülsenfrüchten müssen grundsätzlich in kochendem Wasser blanchiert werden, um unerwünschte Pflanzenstoffe zu inaktivieren.

Wieviel Obst und Gemüse essen die Deutschen und wie viel sollten sie?

Der tatsächliche Verzehr von Obst und Gemüse pro Kopf und Jahr betrugt laut dem Statistischen Jahrbuch über Ernährung, Landwirtschaft und Forsten 2017/2018 im Durchschnitt 214 kg. Empfohlen wird von der DGE ein Verzehr von 237 kg pro Jahr. Auf den ersten Blick scheint unser Verzehr von Obst und Gemüse gar nicht so schlecht zu sein.

Schauen wir aber genauer hin, müssen wir feststellen, dass von den 214 kg 110 kg Obst und nur 104 kg Gemüse sind. Dabei empfiehlt die DGE lediglich 91 kg Obst pro Kopf und Jahr (250 Gramm/Tag). Beim Gemüse ist es genau umkehrt, empfohlen werden 146 kg Gemüse (400 Gramm/Tag).

5 am Tag

Viele europäische Länder empfehlen Erwachsenen und Kindern ab einen Jahr täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse sowie den Verzehr von Vollkornlebensmitteln. Insgesamt sollten drei Viertel der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, pflanzlich sein.

Was ist eine Portion Obst und Gemüse?

  • 1 Hand voll großer, ganzer Früchte wie Apfel, Pfirsich, Birne oder
  • 2 Hände voll kleiner Früchte wie Erd beeren oder Johannisbeeren (auch tief gefroren) oder
  • 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi, Tomate oder
  • 2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Brokkoli (auch tiefgefroren) oder
  • 1 Hand voll zubereiteter Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Erbsen oder
  • ½ Hand voll (ca. 25 g) Trockenfrüchte wie Aprikosen oder Pflaumen oder
  • gelegentlich ½ Hand voll (ca. 25 g) geschälter, ungerösteter und ungesalzener Nüsse oder
  • ab und an kann 1 Glas Frucht- oder Gemüsesaft (100 - 200 ml) mit 100 Prozent Fruchtgehalt eine der täglich empfohlenen 5 Portionen ersetzen.

Hinweis: Weil ihre Hände kleiner sind, fallen die Portionen für Kinder entsprechend kleiner aus.

Obst und Gemüse richtig lagern

Je länger Obst und Gemüse liegt, desto höher ist der Vitaminverlust. Ebenso verliert es an Feuchtigkeit, was sich negativ auf die Qualität des Lebensmittels auswirkt. Um diesem Prozess entgegenzuwirken und den Verderb des Produktes möglichst zu verzögern, sollten Sie bei der Lagerung Folgendes beachten:

  • kühle Lagerungstemperatur
  • hohe Luftfeuchtigkeit
  • regelmäßiger Luftaustausch
  • dunkel und frostsicher
  • Vermeidung des Reifegases Ethylen

Hinweis: Im IN FORM Saisonkalender finden Sie Tipps, wie sie verschiedene Obst und Gemüsesorten richtig lagern.

Was ist der Unterschied zwischen Obst und Gemüse?

Obst sind Früchte oder Samen von mehrjährigen Sträuchern und Bäumen, also zum Beispiel von einem Apfelbaum. Mehrjährig heißt, dass die Pflanzen nach dem Setzen immer weiter wachsen. Jeden Frühling blühen sie und bilden neue Früchte aus. Das entsteht jedes Jahr aufs neue und kann sich viele Jahre lang wiederholen. Es gibt Apfelbäume, die schon an die hundert Jahre alt sind.

Gemüse dagegen kann man nicht so lange ernten. Ist eine Pflanze, die Gemüse erzeugt einmal gesetzt, dann stirbt sie nach spätestens zwei Jahren ab. Deshalb muss man zum Beispiel im Garten jedes Jahr wieder Tomatenpflanzen einsetzen, um einen Sommer lang Tomaten ernten zu können Zum Gemüse können verschiedene Teile einer Pflanze gehören, nicht nur Früchte oder Samen. Die Möhre zum Beispiel ist die Wurzel der Pflanze.

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