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Osteoporose – Vorbeugen für starke Knochen

Lesen Sie auf IN FORM, worauf Sie beim Essen achten sollten und wie wichtig Bewegung und Sport für gesunde Knochen sind.

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Gutausehende Frau mit weissen haaren im Sportdess, hält ein Glas Milch in der Hand
Mit bewusster Ernährung, viel Bewegung und gezieltem Sport für starke Knochen. So beugen Sie Osteoporose vor. Bild: jd photodesign/stock.adobe.com

Osteoporose, auch "Knochenschwund" genannt, gehört zu den am weitesten verbreiteten Volkskrankheiten in Deutschland. Schätzungsweise vier bis sechs Millionen Menschen sind allein hierzulande betroffen. Durch den Verlust von Knochensubstanz und –struktur werden die Knochen im Laufe der Jahrzehnte immer brüchiger. Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) schätzt, dass mehr als 130.000 Menschen in Deutschland pro Jahr einen Oberschenkelhalsbruch und Wirbelbrüche erleiden.

"Das Risiko einer Osteoporose im Alter lässt sich vermindern durch die größtmögliche Knochenmasse in der Jugend." So bringt es der BfO in seiner Broschüre "Osteoporose und Ernährung" auf den Punkt. Tatsächlich hängt die Gefahr brüchiger Knochen im Alter eng zusammen mit dem Aufbau von gesunden Knochen bis zum Alter von etwa 30 Jahren. Durch gezielte Ernährung und ausreichend Bewegung lässt sich aber der Verlust an Knochenmasse und das Fortschreiten der Krankheit im späteren Lebensalter noch verlangsamen.

In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Ihre Knochen möglichst stark werden und auch im Alter stark bleiben.

Calcium und Vitamin D – wichtige Nährstoffe für starke Knochen

Genügend Calcium – vor allem aus Mich und Milchprodukten - ist einer von vielen Faktoren, die bei der Prävention und Therapie von Osteoporose eine entscheidende Rolle spielen. Entscheidend ist es, in jungen Jahren die maximale Knochenmasse zu optimieren und im Alter den Knochenabbau zu minimieren. Bei diesem Prozess spielen neben der Calciumzufuhr unter anderem auch körperliche Aktivität und die Vitamin D-Versorgung eine wichtige Rolle.

Calcium

Mit zwei Scheiben Emmentaler und einem Glas Milch lässt sich die empfohlene Menge für Erwachsene recht leicht erreichen. Calciumreiches Gemüse wie z. B. Brokkoli, Grünkohl und Rucola sowie calciumreiche Mineralwässer (mit mehr als 150 mg Calcium pro 1 l) sind ebenfalls gute Lieferanten. Einige Nüsse wie z. B. Haselnüsse und Paranüsse haben ebenfalls einen hohen Calciumgehalt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt in ihren Referenzwerten eine tägliche Zufuhr von 1.200 mg für Jugendliche und 1.000 mg für Erwachsene.
Während bei normalen Essgewohnheiten eine Calcium-Überversorgung eher unwahrscheinlich ist, besteht die Gefahr durch Nahrungsergänzungsmittel. Sehr hohe Dosen an Calciumverbindungen über einen längeren Zeitraum können unter anderem das Entstehen von Harnsteinen in Nieren und Harnwegen begünstigen.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für den Knochenstoffwechsel. Die Auswertung einer Vielzahl von Studien hat laut dem Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) ergeben, dass eine ausreichende Vitamin D-Versorgung bei Menschen über 65 Jahre das Risiko für Knochenbrüche im Durchschnitt um ein Fünftel verringern kann.

Vitamin D wird bei ausreichender Sonneneinwirkung vom Körper selbst gebildet. Vor allem in der dunklen Jahreszeit reicht die körpereigene Produktion aber nicht aus. Zudem sinkt sie mit zunehmendem Alter. Deshalb empfehlen Ärzte, den Versorgungsstand anhand von Blutwerten regelmäßig zu kontrollieren und gegebenenfalls Vitamin D zu ergänzen. Die Zufuhr höherer Mengen über die Nahrung ist schwierig, weil nur wenige Lebensmittel wie fettreiche Fische (z.B. Lachs, Aal oder Hering) nennenswerte Mengen enthalten.

Untergewicht – das unterschätzte Risiko

Untergewicht ist ein wichtiger Risikofaktor für Osteoporose, der in der Vergangenheit oft zu wenig beachtet wurde. Dies betrifft sowohl junge als auch ältere Menschen. Magersüchtige junge Frauen zum Beispiel gehören zu der Gruppe, die stark gefährdet ist. Auch übertriebene Schönheitsideale und einseitige Diäten fördern den Knochenschwund. Bei älteren Menschen, die Muskelmasse verlieren, erhöht sich durch Untergewicht die Gefahr von Knochenbrüchen.

Kortison kann Knochenschwund hervorrufen

Kortision, das bei entzündlichen Erkrankungen wie Rheuma, Autoimmunkrankheiten oder Allergien verschrieben wird, kann zu krankhaftem Knochenschwund führen. Darauf weist die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie hin. Der Verlust an Knochendichte wird oft erst entdeckt, wenn es bereits zu Knochenbrüchen kommt oder eine Knochendichtemessung durchgeführt wird. Vorbeugend empfiehlt die Fachgesellschaft die Gabe einer Kombination aus Vitamin D, Calcium und Bisphosphonaten.

Bewegung hält die Knochen stabil

Die Muskulatur spielt für starke Knochen eine entscheidende Rolle. Denn das Skelett braucht die mechanischen Kräfte, die von der Muskelmasse ausgehen. Das gilt nicht nur für Astronauten, die zum Beispiel auf der internationalen Raumstation ISS um die Erde kreisen. Bei ihnen führt die mangelnde Erdanziehungskraft zum Muskel-, aber auch Knochenschwund. Genauso wichtig wie die Gravitation der Erde ist aber auch die körperliche Aktivität, also das Zusammenspiel von Druck- und Zugkräften durch Muskelbewegungen.

Um diesen Effekt zu erzielen, muss laut Sportmedizinern der Trainingsreiz kontinuierlich gesteigert werden. Wer mehr Knochenmasse aufbauen will, muss im Training auch einmal an seine Grenzen gehen. Die Belastung beim Sport – insbesondere bei Kindern, Jugendlichen und jungen Erwachsenen – sollte übliche Alltagsaktivitäten deutlich übersteigen. Studien deuten darauf hin, dass bei Menschen, die bereits als Kinder und Jugendliche sportlich aktiv waren, Osteoporose später auftreten könnte als bei eher wenig aktiven Personen.

Damit die für die Stabilität der Knochen wichtigen Reize erfolgen, empfiehlt sich eine Kombination aus gewichttragenden Ausdauerübungen (z.B. beim Joggen oder Nordic Walking) und muskelaufbauendem Training mit oder ohne Geräten. Ein weiterer, positiver Effekt von angemessenen Bewegungsübungen für ältere Menschen liegt darin, dass durch sie die motorischen Fähigkeiten verbessert werden. Das kann gegen Stürze vorbeugen, die in vielen Fällen Knochenbrüche verursachen.

Praxistipps Ernährung

Achten Sie darauf, dass Sie genügend Calcium zu sich nehmen. Sie können z.B.

  • Parmesan-Käse als Gewürz oder zum Überbacken nutzen
  • Rohkost mit Käsewürfeln (Edamer, Emmentaler oder Gouda) anrichten und Joghurt-Dressing verwenden
  • Milchmixgetränke als Zwischenmahlzeit trinken
  • Calciumreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch und Zwiebeln bevorzugen
  • Suppen und Saucen mit Magermilchpulver anreichern

Ausserdem sollten Sie

  • Ausreichend Mineralwasser trinken (mit Calciumgehalt über 150 mg/l)
  • Nur mäßig Alkohol und Kaffee trinken
  • Nicht rauchen

Praxistipps Bewegung und Sport

Dr. Simon von Stengel vom Osteoprose-Forschungs-Zentrum der Universität Erlangen-Nürnberg hat in einem Beitrag für den Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. (OSD) die wichtigsten Maßnahmen im Bereich Bewegung und Sport erläutert. Hier die wichtigsten Aussagen in Kürze:

Für feste Knochen

  • Sehr geeignet: Kraftsport, Aerobic und Sportspiele mit Sprüngen und Richtungswechseln
  • von gewichtsneutralen Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen profitieren die Knochen weniger

Für die Prophylaxe von Stürzen

  • Gleichgewichtstraining wie Übungen im Einbeinstand oder auf weichen Matten und Wackelbrettern
  • Tai Chi
  • Gehparcours mit Hindernissen, Treppen und verschiedenen Unterlagen
  • Training motorischer Fähigkeiten durch angepasstes Ausdauertraining mit und ohne Maschinen, freien Gewichten und Gummibändern

Dieser Artikel ist Teil folgender Serie:

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Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung beugen vielen Beschwerden vor und sind ein erfolgsversprechender Weg, die Lebensqualität Älterer zu erhalten.

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