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Richtig Trinken im Alltag und beim Sport

Viele von uns machen sich Gedanken über die Ernährung, nehmen aber eher selten ihre Trinkgewohnheiten unter die Lupe. Zu Unrecht: Die meisten Erwachsenen trinken zu wenig pro Tag.

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Richtig Trinken im Alltag und Sport. Bild: photo500/fotolia.de

Um ausreichend mit Flüssigkeit versorgt zu sein, sollten Erwachsene täglich eineinhalb bis zwei Liter Wasser trinken, bei Bewegung und körperlicher Aktivität noch mehr. Zusätzlich wird ein Teil des Flüssigkeitsbedarfes durch die Nahrung gedeckt. Es sollten auf keinen Fall weniger als ein Liter pro Tag sein.

Sechs Portionen à 200 Milliliter sollten es mindestens sein. Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel macht sich bei Erwachsenen und Kindern durch Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Kopfschmerzen bemerkbar. Dann ist es gut, wenn auch unterwegs stets die Wasserflasche griffbereit ist.

Allgemeine Trinktipps

  • An heißen Tagen mindestens 2 Liter trinken, bei starkem Schwitzen deutlich mehr.
  • Auf ausreichend Mineralstoffe achten.
  • Schon morgens die Trinkration für den Tag hinstellen und abends überprüfen, ob alles getrunken wurde.
  • Getränke am Arbeitsplatz und anderen zentralen Plätzen bereitstellen.
  • Zu jeder Mahlzeit mindestens ein Glas Wasser trinken. Dadurch wird die Nahrung leichter verdaulich. Zudem stellen Sie so sicher, dass der Körper regelmäßig Mindestmenge an Flüssigkeit erhält.
  • Wechseln Sie zwischen verschiedenen Getränken – so erhalten Sie die Lust am Trinken. Als Getränke bieten sich Mineralwasser, Saftschorle oder Früchte- oder Kräutertee an. Übrigens: Dass Kaffee oder Tee dem Körper Flüssigkeit entziehen, ist ein Ammenmärchen. Sie zählen wie jedes andere Getränk zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme hinzu.
  • Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Deshalb kommt es auch nach Alkoholgenuss oft zu einem großen Durstgefühl. Dieser Durst sollte mit Erfrischungsgetränken, Tafel- oder Mineralwasser gestillt werden.

Weitere Informationen

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Trinken unterwegs

Auch unterwegs sollten Reisende und Familien auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung achten. Gerade im Sommer ist es empfehlenswert immer etwas zum Trinken dabei zu haben. Mit Thermohüllen bleiben die Getränke auch über einen längeren Zeitraum kühl. Neben ausreichendem Trinken ist auch eine leichte Ernährung, zum Beispiel mit wasserreichem Obst und Gemüse empfehlenswert.

Trinken beim Sport

In einigen Situationen, wie beim Sport benötigt der Körper mehr Flüssigkeit. Je nach Sportart können 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde nötig sein. Die dann zugenommen Getränke sollen den Durst löschen und Wasser- bzw. Mineralstoffverluste ausgleichen.

Mineralwasser enthält unterschiedliche Konzentrationen an Mineralstoffen. Auf jedem Etikett finden Sie den Gehalt aufgelistet. Für Sportler sind hohe Mengen an Kalzium, Magnesium und Natrium wichtig, damit "die Energie fließen kann". Es sollten mindestens 50 bis 100 mg Natrium pro Liter Wasser sein, ca. 200 mg Kalzium und ca. 100 mg Magnesium.

Zu den Getränken, die außerdem den Wasserhaushalt ausgleichen können zählen: mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, am besten im Verhältnis 1 zu 3 gemischt (1 Teil Saft und 3 Teile Wasser) und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Zuckerreiche oder koffeinhaltige Limonaden, Energy Drinks, schwarzer Tee und Kaffee sowie pure Säfte sind zwar nicht verboten, aber zum Durstlöschen nicht geeignet.

Hintergrund: Warum trinken so wichtig ist

Der Mensch kann rund einen Monat ohne Nahrung überleben, aber höchstens fünf bis sieben Tage, ohne zu trinken. Deshalb: Für unsere Gesundheit ist das richtige und ausreichende Trinken am Tag mindestens ebenso wichtig wie die richtige Ernährung. Durst entsteht, wenn der Körper mehr als 0,5 Prozent seines Gewichts in Form von Wasser verloren hat.

Der menschliche Körper besteht zu etwa zwei Dritteln aus Wasser. Wasser dient zum einen als Transportmittel für beispielsweise Blut, Harn, Schweiß, zum anderen als Lösungsmittel für fast alle Stoffe in der Zelle. Wasser regelt außerdem die Temperatur des Körpers, indem es dem Organismus durch Verdunstung an der Körperoberfläche Wärme entzieht (Schweiß). Unser Körper scheidet täglich große Mengen an Flüssigkeit aus. Zur Aufrechterhaltung eines optimalen Flüssigkeitsniveaus müssen diese Verluste immer wieder ausgeglichen werden.

Für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit spielt das Trinken ebenfalls eine wichtige Rolle. Der Körper benötigt jede Menge Wasser beispielsweise für die Regulierung der Körpertemperatur oder der Stoffwechselprozesse. Bei Flüssigkeitsmangel dickt das Blut ein und fließt langsamer. Das Gehirn erhält dann nicht mehr die Energie, die es zum Arbeiten braucht, Müdigkeit oder Kopfschmerzen können dann die Folge sein.

Ausreichend trinken unterstützt auch die Verdauung und kann so hartem Stuhl vorbeugen. Hat der Körper Bedarf an Flüssigkeit, entzieht er dem Dickdarm Wasser. Folglich wird der Darminhalt eingedickt und es kann zu Verstopfung kommen

Trinken in verschiedenen Lebensphasen

  • Ältere Menschen
    Das Durstempfinden lässt im Alter nach, viele ältere Menschen bemerken deshalb gar nicht, dass sie zu wenig trinken. Oft haben Ältere auch falsche Vorstellungen über ihren Flüssigkeitsbedarf, fürchten den nächtlichen Toilettengang oder vergessen ganz einfach, etwas zu trinken. Daneben wird oft infolge einer verringerten Konzentrationsfähigkeit der Nieren vermehrt Flüssigkeit ausgeschieden. Deshalb sind Ältere besonders anfällig für eine Austrocknung, fachsprachlich auch als Dehydration bezeichnet. Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten ältere Erwachsene insgesamt pro Tag etwa 2,25 Liter Flüssigkeit aufnehmen. Dabei entfallen zwei Drittel auf geeignete Getränke und ein Drittel auf feste Nahrung wie Obst, Salat und Milchprodukte.
  • Schwangere
    Schwangere müssen nicht mehr Trinken als nicht schwangere Erwachsene, also eineinhalb bis zwei Liter Wasser pro Tag. Allerdings sollten sie auf die Wahl der Getränke achten. So leiden viele schwangere Frauen unter Sodbrennen, folglich ist es hilfreich kohlensäurearmes Mineralwasser und säurearme Säfte zu trinken. Kaffee und schwarzer Tee sind ebenfalls erlaubt, allerdings sollten es wegen des Koffeins nicht mehr als 2 Tassen sein. Auf Alkohol sollte verzichtet werden. Denn Alkohol kann in der Schwangerschaft zu schweren Wachstums- und Entwicklungsschäden beim Kind führen.
  • Kinder
    Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Kinder bis zu 10 Jahren etwa einen Liter Flüssigkeit pro Tag. Mehr sogar, wenn die Kinder bei diesen Temperaturen körperlich aktiv sind. Optimaler Durstlöscher ist nach wie vor Wasser, auch Leitungswasser. Die Qualität ist in Deutschland gesetzlich geregelt und hat ein sehr hohes Niveau. Als weitere empfehlenswerte Getränke sind Mineral- und Tafelwasser sowie ungesüßte Kräuter-oder Früchtetees zu nennen. Fruchtsäfte pur sind aufgrund des natürlich vorkommenden Zuckers sehr kalorienreich. Gemischt mit Mineralwasser im Verhältnis 1 zu 3 wird aus einem Fruchtsaft ein gesunder Durstlöscher. Trinken Kinder selten oder wenig, haben die Eltern, bzw. die Erzieher die Verantwortung die Kinder regelmäßig ans Trinken zu erinnern, bzw. ihnen etwas zu trinken anzubieten. Grundsätzlich sollte es zu jedem Essen auch etwas zu trinken geben.

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