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Fit und gesund durch die Schwangerschaft

Ausgewogen essen und regelmäßig bewegen – mit nur wenigen Ausnahmen gelten für Schwangere dieselben Empfehlungen wie für alle anderen.

Zum Thema Ernährung Für die Zielgruppe Familie

Essen in der Schwangerschaft
Genießen Sie gutes Essen. Das tut Ihnen und Ihrem Kind gut! Bild: fmarsicano

Eine Schwangerschaft ist ein guter Einstieg in eine bewusste Familienernährung, die Eltern und Kind auf Dauer gut tut. Komplizierte Regeln gibt es nicht. Mit nur wenigen Ausnahmen gelten für Schwangere dieselben Empfehlungen wie für Nichtschwangere.

Nicht (viel) mehr essen, sondern besser

Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung tun gut und fördern die Gesundheit. Das gilt in jeder Lebensphase. Doch vor und in der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf sich zu achten. Denn Ernährung und Bewegung wirken sich auf Mutter und Kind aus, nicht nur in der Schwangerschaft sondern auch lange darüber hinaus.

Während der Schwangerschaft versorgt die Mutter ihr ungeborenes Kind über ihren eigenen Stoffwechsel. Wussten Sie, dass der Energiebedarf schwangerer Frauen nur geringfügig ansteigt und das auch erst etwa ab dem 4. Schwangerschaftsmonat? Wenn Sie zum Beispiel zusätzlich eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und eine Tomate essen, haben Sie den Mehrbedarf eines Tages schon gedeckt. Von einzelnen Nährstoffen braucht der Körper jetzt aber weit mehr als vor der Schwangerschaft. Für zwei denken, aber nicht für zwei essen, lautet also das Motto. So ermöglichen Sie es Ihrem Baby, prima wachsen und gedeihen zu können. Im Alltag können Sie das umsetzen, indem Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan einbauen. Das sind Beispiele für Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte.

Für Schwangere gilt, was in jeder Lebensphase gut tut: Essen und trinken Sie bewusst, abwechslungsreich und ausgewogen.

  • Genießen Sie reichlich kalorienfreie/kalorienarme Getränke und pflanzliche Lebensmittel.
  • Essen Sie tierische Lebensmittel nur in Maßen und bevorzugen Sie dabei fettarme Milch(-produkte), fettarmes Fleisch, fettarme Fleischwaren und fettreiche Meeresfische.
  • Sparsam verzehren sollten Sie Fette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren sowie Süßigkeiten und Snackprodukte.
  • Gönnen Sie sich regelmäßige Mahlzeiten für ein besseres Wohlbefinden.

Information

Die Empfehlungen wurden im IN FORM Projekt "Gesund ins Leben - Netzwerk Junge Familie" entwickelt. Es besteht aus relevanten Institutionen, Fachgesellschaften und Verbänden der Berufsgruppen, die sich mit jungen Familien befassen, z.B. Frauenärzte, Kinder- und Jugendärzte und Hebammen. www.gesundinsleben.de

Schwanger und Vegetarierin?

Sie sind schwanger und möchten (auch weiterhin) auf Fleisch verzichten? Solange Sie genug Milch und Milchprodukte essen und Ihre Eisenversorgung gut im Blick behalten, steht dem nichts entgegen. Fleisch ist eine wichtige Quelle für Eisen. Dieser Mineralstoff ist bedeutsam für den mütterlichen Stoffwechsel und für die Entwicklung des ungeborenen Babys. Wenn Sie kein Fleisch essen, bauen Sie reichlich Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan ein und essen Sie dazu Gemüse oder Obst. Denn mit dem Vitamin C aus Brokkoli, Orangen und Co. verbessert sich die Eisenaufnahme aus dem Getreide. Eisenpräparate sind nur sinnvoll, wenn Ihr Arzt oder Ihre Ärztin bei Ihnen einen Eisenmangel feststellt.

Wer hingegen als Veganerin in der Schwangerschaft ganz auf tierische Produkte verzichtet, kann eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen, auch bei sorgfältiger Auswahl an Lebensmitteln, nicht erreichen. Veganerinnen sollten in jedem Fall mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt sprechen, denn diese Form der Ernährung birgt ernste Risiken für das Baby.

Lebensmittel sorgfältig auswählen

Manche Lebensmittel können Erreger enthalten, die dem ungeborene Kind schaden können. Es geht um die Auslöser für Toxoplasmose und Listeriose. Das sind relativ seltene, aber für das Kind ernsthafte Infektionskrankheiten, die meist durch den Verzehr roher tierischer Produkte hervorgerufen werden. Meiden Sie daher bestimmte Lebensmittel und achten Sie beim Umgang mit Lebensmitteln auf einige Hygieneregeln. Alles Wissenswerte dazu und praktische Tipps sind in diesem kostenlosen Flyer zusammengefasst.

Folsäure, Jod und Eisen

Schwangere Frauen brauchen von einigen Nährstoffen deutlich mehr als sonst. Eine ausgewogene Ernährung liefert die meisten von ihnen in ausreichender Menge. Bei Jod und Folsäure lässt sich der höhere Bedarf in der Schwangerschaft über Lebensmittel allein nicht decken.

Folsäuretabletten sollten alle Frauen mit Kinderwunsch und alle werdenden Mütter bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels einnehmen. Fachleute empfehlen, ein Präparat mit 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag zusätzlich zur ausgewogenen Ernährung einzunehmen.

Achten Sie auch bei Jod schon vor und in der Schwangerschaft auf eine ausreichende Aufnahme. Jodsalz bzw. Lebensmittel mit Jodsalz, zwei Portionen Meeresfisch pro Woche und regelmäßig Milch- und Milchprodukte tragen zu einer guten Versorgung bei. Nehmen Sie in der Schwangerschaft mit Jodtabletten weitere 100 (bis 150) Mikrogramm Jod pro Tag auf.

Behalten Sie zusätzlich Ihre Eisenversorgung im Blick. Weil es hier große individuelle Unterschiede gibt, sollten Sie mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Frauenärztin über das Thema sprechen.

Mit Normalgewicht in die Schwangerschaft starten!

Das Körpergewicht der Frau vor der Schwangerschaft ist von großer Bedeutung für den Verlauf der Schwangerschaft und der Geburt. Bereiten Sie sich deshalb auch körperlich auf die spannende Zeit vor. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung helfen dabei, möglichst mit Normalgewicht in die Schwangerschaft zu starten.

Wie viele Kilos eine Frau während der Schwangerschaft zunimmt, ist individuell verschieden. In den ersten drei Monaten nehmen viele Schwangere gar nicht oder nur wenig zu. Üblich und empfehlenswert ist eine Gewichtszunahme von etwa 10 bis 16 Kilogramm während der Schwangerschaft.

Auch wenn Sie zu Beginn der Schwangerschaft ein paar mehr Kilos auf die Waage bringen gilt: Essen Sie ausgewogen und seien Sie aktiv. Auf eine Diät während der Schwangerschaft sollten Sie in jedem Fall verzichten, um die Versorgung des Embryos nicht zu gefährden. Gönnen Sie sich und Ihrem Kind stattdessen lieber täglich moderate körperliche Bewegung, um Ihren Stoffwechsel günstig zu beeinflussen.

Bleiben Sie in Bewegung!

Auch mit Bauch aktiv? Aber ja! Denn körperliche Bewegung tut Mutter und Kind gut. Sie kann zum Beispiel die Geburt erleichtern. Ob Spazieren gehen, Schwimmen, Wandern, Fahrradfahren oder Gymnastik – bleiben Sie am besten täglich in Bewegung. So lange Sie sich dabei noch unterhalten können, liegt die Belastungsintensität im grünen Bereich.

Kurzfilme zur Ernährung und Bewegung in der Schwangerschaft

Das IN FORM Projekt "9+12 Gemeinsam gesund - in Schwangerschaft und erstem Lebensjahr" bietet Kurzfilme, in denen Sie sich über die eine gesunde Lebensweise in den jeweiligen Abschnitten der Schwangerschaft informieren können. Mehr zum Projekt in der IN FORM Projektdatenbank

Film 1: Der Anfang – 8. bis 12. Schwangerschaftswoche

Von Anfang an das Beste! Viel Bewegung und gesunde Ernährung sind schon zu Beginn der Schwangerschaft wichtig. Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft gut?

Film 2: Die ersten kindlichen Bewegungen sind zu spüren - 18. bis 22. Schwangerschaftswoche

Halten Sie sich fit – aber hören Sie auf Ihren Körper! Bewegung am besten in den Alltag einbauen. Essen für zwei ist nicht nötig - aber was brauchen Mutter und Kind jetzt und welche Lebensmittel sollten vermieden werden?

Film 3: Das Baby wächst und wächst - 28. bis 32. Schwangerschaftswoche

Ausreichende Bewegung und ausgewogene Ernährung unterstützt die optimale Gewichtsentwicklung von Mutter und Kind. Auch zu Ende der Schwangerschaft muss nicht für zwei gegessen werden. Alltagsbewegung, Muskelübungen und Schwimmen können mit großen Bauch durchgeführt werden.

Film 4: Der Bauch ist eine richtige Kugel - 37. bis 40. Schwangerschaftswoche

Eine gute Vorbereitung erleichtert die Tage nach der Schwangerschaft! Vorkochen und einfrieren stellt eine gesunde Ernährung nach der Geburt sicher. Kurz vor der Geburt sind sanfte Bewegung empfehlenswert – es sollte gut tun! Bewusste Entspannungsübung fördern das Wohlbefinden.

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