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Tag der Rückengesundheit 2016

Jedes Jahr am 15. März ist der Tag der Rückengesundheit. Hier finden Sie einige gute Tipps, wie Sie im Büro Ihren Rücken fit halten.

Zum Thema Bewegung Für die Zielgruppe Berufstätige

Ein gesunder Rücken
Die besten Tipps für einen gesunden Rücken, Bild: Sentello/fotolia

Früher oder später erwischt es fast jeden: Das Robert Koch-Institut geht davon aus, dass nur jeder fünfte in Deutschland noch nie im Leben Rückenschmerzen hatte. Anders gesagt: 80 Prozent der Menschen in Deutschland hatten schon Beschwerden im Rücken.

Meist ist es der Bereich der Lendenwirbelsäule im unteren Rücken, der Probleme bereitet. Schuld daran ist mittlerweile immer häufiger der sitzende Lebensstil. Ob im Büro, auf dem Sofa oder im Auto – wir sitzen einfach viel zu viel und bewegen uns zu wenig. 

Mehr Dynamik in die Büroarbeit

Gerade am Arbeitsplatz ist langes Sitzen oft Pflicht. Das liegt daran, dass die meisten Arbeiten heute im Büro am PC verrichtet werden. Stundenlanges Sitzen in immer gleicher Haltung ist aber – da sind sich die Experten einig – Gift für den Rücken. Die Bauchmuskulatur erschlafft, der Körper wird unzureichend durchblutet und die Muskeln verspannen sich. Die Belastung für den Stütz- und Bewegungsapparat steigt. Nach Angaben der Techniker Krankenkasse geht fast jeder zehnte Krankschreibungstag auf Rückenprobleme zurück.

Helfen kann hier mehr Bewegung – ob beim Wandern in der Natur, beim Sport oder bei der Gymnastik. Und das nicht nur in der Freizeit: Das Prinzip "Dynamisches Sitzen" schon während der Büroarbeit kann Ihnen helfen, Ihren Rücken beweglich und schmerzfrei zu halten. Als rückengerecht gilt eine Sitzhaltung, bei der das Becken leicht nach vorn gekippt und der Oberkörper aufgerichtet ist. Wer allerdings in dieser, vermeintlich richtigen Haltung stundenlang verharrt, tut sich nichts Gutes. Besser ist es, die Sitzposition ständig zu wechseln, mit dem Becken hin- und herzukippen und zwischendurch auch mal eine entspannte Entlastungshaltung einzunehmen. 

Nutzen Sie jede Gelegenheit zum Bewegen

Treppensteigen statt Aufzug, eine Station früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen oder im Stehen telefonieren – es gibt eine Menge Gelegenheit, Bewegungen in den Arbeitsalltag einzubauen. Das gilt auch für Arbeitsgeräte wie Drucker oder Kopierer. Auch wenn es verlockend erscheint, das Gerät direkt in Reichweite zu haben, ist es für Ihre Gesundheit besser, ab und zu aufzustehen und ein paar Schritte zu tätigen.

Ideal sind elektronisch höhenverstellbare Schreibtische, die die sogenannte Steh-Sitzdynamik fördern. Stehpulte sind zwar längst nicht so effektiv, können aber durchaus eine Alternative bieten. An ihnen können bestimmte Arbeiten wie zum Beispiel Lesen oder Akten sortieren durchgeführt werden. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (baua) weist aber darauf hin, dass die Phasen für das Arbeiten im (statischen) Stehen nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern sollten. Zwei bis viermal pro Stunde sollten Sie die Haltung auf jeden Fall wechseln. Hilfreich kann dabei schon eine Fußstütze sein, auf die Sie abwechselnd einmal den einen und einmal den andern Fuß stellen. 

Und wenn es Sie doch erwischt…

Vorbeugen hilft, die Rückengesundheit zu erhalten. Aber wenn Sie doch einmal akut von leichten Schmerzen im Rücken betroffen sind, hilft oft eine Stufenlagerung, die den Rücken entlastet. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Dann winkeln Sie die Knie an und legen die Unterschenkel auf einem Hocker oder einem niedrigen Stuhl ab. Hüft- und Kniegelenk sollten jeweils einen Winkel von 90 Grad bilden. Ähnliches geschieht auch bei einer Seitenlage, bei der Sie die Beine im 90-Grad-Winkel anziehen. Eine Massage der Muskelstränge links und rechts der Wirbelsäule im Liegen kann ebenfalls entspannen. Ob Ihnen zur Unterstützung eher Kühlung oder eine Wäremepackung gut tut, entscheiden Sie am besten selbst. Bei stärkeren oder länger anhaltenden Schmerzen bleibt Ihnen aber der Weg zum Arzt nicht erspart.

Hinweis

Experten geben auf IN FORM Einblicke in Sportangebote und neue wissenschaftliche Erkenntnisse. Zum Thema "Rücken" haben wir auf IN FORM gleich zwei passende Interviews mit führenden Sportwissenschaftlern.

"Sitzender Lebensstil - Der Mensch ist nicht zum Sitzen geboren"

Prof. Gerhard Huber erklärt, wo die Gefahren des übermäßigen Sitzens liegen und wieviel Bewegung pro Tag notwendig ist, um gesund zu bleiben. Der moderne Lebensstil hat das Sitzen zur Hauptbetätigung gemacht. Kinder sitzen bis zu 70 Prozent ihrer Wachzeit. Die Generation "S" nennt sie unser Experte.

Gerhard Huber ist Professor am Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Heidelberg und Lehrbeauftragter der Universität Salzburg. Er ist unter anderem Vorstandsmitglied des  "Deutschen Verbandes für Gesundheitssport und Sporttherapie" (DVGS). Zu seinen Forschungsschwerpunkten gehören die Evaluationsforschung zu Bewegungsprogrammen in Prävention und Rehabilitation, Qualitätsmanagement, die betriebliche Gesundheitsförderung und das Thema "Aging Workforce" (Alternde Berufs- bzw. Erwerbstätige). 

Lesen Sie das komplette Interview mit Professor Huber auf IN FORM

"Mit Bewegung gegen Rückenschmerzen"

Rückenbeschwerden gehören zu den häufigsten Berufsunfähigkeitsgründen in Deutschland. Prof. Dr. Klaus Pfeifer von der Universität Erlangen beantwortet die wichtigsten Fragen.

Prof. Pfeifer ist Mitglied der Kollegialen Leitung des Instituts für Sportwissenschaft und Sport an der Friedrich-Alexander Universität Erlangen-Nürnberg. Seine aktuellen Forschungsschwerpunkte sind Bewegungsbezogene Gesundheitsförderung sowie Rehabilitations- und Versorgungsforschung.

Lesen Sie das komplette Interview mit Professor Pfeifer auf IN FORM

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