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Vegetarisch essen

Erfahren Sie mehr über die Vorteile und möglichen Risiken vegetarischer Ernährung.

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Vegetarisch Essen
Keine Lebensmittel, die von getöteten Tieren stammen, stattdessen reichlich pflanzliche Lebensmittel mit viel Rohkost. So sieht der Speiseplan von Vegetariern aus. Bild: Robert Kneschke/fotolia

2 Prozent der Menschen in Deutschland ernähren sich laut dem Max Rubner Institut (MRI) vollständig vegetarisch. Damit hat sich ihre Zahl im Zeitraum zwischen 2007 und 2012 verdoppelt. Zudem ist auch die Zahl der Menschen gestiegen, die zwar auf Fleisch und Wurstwaren verzichten, aber Fisch essen: Während dies in den Befragungen zur Nationalen Verzehrsstudie II (2005-2007) noch auf rund 0,7 Prozent der Befragten zutraf, gaben im Jahr 2012 im Rahmen des Nationalen Ernährungsmonitorings rund 1,5 Prozent der Befragten an, dass sie Fisch aber kein Fleisch und keine Wurstwaren essen.

Verschiedene Gründe führen dazu, dass Menschen sich bewusst gegen den Fleischverzehr entscheiden: Religiös-ethische (Töten als Tabu), gesundheitliche (Vorbeugung ernährungsmitbedingter Krankheiten), ökonomisch-ökologische (Vermeidung von Veredelungsverlusten).

Man unterscheidet folgende Gruppen von Vegetariern:

  • Bei Ovo-Lakto-Vegetariern (ca. 50 Prozent) stehen Milch und Milchprodukte sowie Eier auf dem Speiseplan.
  • Lakto-Vegetarier (ca. 30 Prozent) verzehren Milch und Milchprodukte, aber keine Eier.
  • Veganer (ca. 20 Prozent) verzichten auf alle Lebensmittel tierischer Herkunft und essen ausschließlich Pflanzliches.

Es geht auch ohne Fleisch

Fleischloses Essen hat einige Vorteile: Es überwiegt der Anteil an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst in der Nahrung. Diese Lebensmittelgruppen liefern viele Nährstoffe und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Durch den Verzicht auf Fleisch nimmt der Körper weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine auf. Untersuchungen an Bevölkerungsgruppen zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern seltener von Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Gallensteinen, Verstopfung und bestimmten Darmerkrankungen betroffen sind. Vegetarische Gerichte sind nicht nur schmackhaft, sondern bieten durch den hohen Gemüse- und Obstanteil auch etwas fürs Auge.

Ovo-lakto-vegetarisch für Kinder

Freie Fahrt für die ovo-lakto-vegetarische Kost - das gilt im Prinzip für alle Altersgruppen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist gegen die fleischlose Kost nichts einzuwenden, wenn sie abwechslungsreich zusammengestellt wird. Allerdings fehlt durch den Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte ein wichtiger Eisenlieferant.

Manche Eltern möchten bereits ihr Baby vegetarisch ernähren, wenn die Brei-Zeit, also die Zeit der Beikost, beginnt. Statt eines Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Breis bekommt das Baby dann einen vegetarischen Gemüse-Kartoffel-Getreide-Brei. Darin wird das fehlende Eisen aus dem Fleisch durch die Zugabe von eisenreichem Vollkorngetreide, am besten Haferflocken, in Kombination mit Vitamin C-reichem Obst (Saft oder Obstmus) ersetzt. Der vegetarische Brei sollte keine Milch enthalten, da sie die Eisenverfügbarkeit vermindert.

Auch bei Kindern und Erwachsenen ist eine ausgewogene pflanzliche Ernährung, die Milch/-produkte und Eier beinhaltet, möglich. Bei Kindern im Wachstum besteht aber ein gewisses Risiko für eine schlechtere Versorgung mit bestimmten Nährstoffen, wie Eisen, Zink und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Auch während der Pubertät reicht die Eisenzufuhr für die schnelle Vermehrung der Körpermasse oft nicht aus. Die Vor- und Nachteile vegetarischer Ernährung hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im Beitrag "Kinder vegetarisch ernähren – ja oder nein?" beleuchtet. Den Link zum Beitrag finden Sie im Anschluss unseres Beitrags. Entscheiden Eltern oder Kinder sich für eine ausgewogene und abwechslungsreiche ovo-lacto-vegetarische Ernährung - ohne Fleisch und Fisch, aber mit Eiern und Milchprodukten - so kann diese als Dauerkost laut DGE empfohlen werden.

Ovo-lakto-vegetarisch für werdende und stillende Mütter

Auch in der Schwangerschaft kann eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung bei gezielter Lebensmittelauswahl den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. In manchen Fällen ist es nötig, ein Eisenpräparat einzunehmen, um eine ausreichende Eisenversorgung sicherzustellen. Das entscheidet der Arzt nach einer Blutuntersuchung.

Schwangere Frauen, die sich bereits vor der Schwangerschaft über lange Zeit vegetarisch ernährt haben, riskieren einen Mangel an Vitamin B12 und Zink. Bei Verzicht auf den Verzehr von Meeresfisch kann ein Präparat mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein.

Bei Stillenden gilt Ähnliches wie bei Schwangeren. Fisch in der Ernährung der Stillenden scheint sich günstig im Hinblick auf eine Vorbeugung vor Allergien beim Kind auszuwirken. Fettreiche Seefische, wie z.B. Lachs enthalten wichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren in größeren Mengen. Große Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch sollten stillende Frauen wegen einer höheren Schadstoffbelastung meiden oder nur selten essen. 

IN FORM Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene – was essen Vegetarier?

  • Eier, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte, einige Gemüse- und Obstarten (z.B. Spinat, Mangold, Fenchel, Erbsen, Schwarzwurzeln und Beerenobst) können zur Eisenzufuhr beitragen.
  • Die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Hirse, Roggen, Blattgemüse, Bohnen, Linsen) kann durch Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Orangensaft, roher Paprika oder einer Zitrusfrucht verbessert werden.
  • Eier, Milch und Milchprodukte liefern Vitamin B1 und Eiweiß, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (z.B. Tofu), Seitan (Produkt aus konzentriertem Weißeneiweiß) sowie Nüsse (fein gemahlen) Zink und Eiweiß.
  • Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl und Walnüsse (fein gemahlen) tragen zur Versorgung mit der essenziellen Alpha-Linolensäure bei, aus der der Körper – wenn auch nur in begrenztem Maße – die langkettigen Omega-3-Fettsäuren bilden kann.
  • Probieren Sie neue Getreidearten, wie Couscous und Amaranth und Gemüsesorten, wie Mairübchen Primera und Jalapeno Peperoni aus und lassen Sie sich von Rezepten aus anderen Ländern und Kontinenten inspirieren.
  • Pflanzliche Proteine besitzen meist eine geringere Konzentration unentbehrlicher Aminosäuren als tierische. Kombiniert man verschiedene Eiweißträger (z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten), erhöht das die biologische Wertigkeit des Eiweißes.
  • Wenn Sie nicht auf Fleisch verzichten möchten, wechseln Sie Fleisch- und fleischlose Tage ab.
  • Vegetarischer Babybrei: Ersetzen Sie für einen vegetarischen Gemüse-Kartoffel-Getreide-Brei 30 Gramm Fleisch durch 10 Gramm Haferflocken. Zusätzlich benötigt der Brei noch ca. zwei bis drei Esslöffel Wasser, da dieser durch die Haferflocken sonst zu fest wird. Die restlichen Zutaten entsprechen denen des fleischhaltigen Babybreis: 100 Gramm geputztes Gemüse, 50 Gramm geschälte Kartoffeln, 3,5 Esslöffel Saft oder Obstpüree und einen Esslöffel Rapsöl.

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