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Vollwertigkeit: Was steckt dahinter?

Wer auf eine ausgeglichene Ernährungsbilanz achtet, kommt besser durch den Tag. Das gelingt am besten mit reichlich Gemüse, Obst und Vollkorn.

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Getreidemühle
Frisch geschrotetes Getreide aus der Getreidemühle ist ein wichtiger Bestandteil der Vollwert-Ernährung. Bild: bilderhexchen / fotolia

Unter Vollwerternährung versteht man eine Ernährung, bei der möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel (vor allem Getreide, Obst, Gemüse) verwendet und somit in ihrem "vollen Wert" belassen werden. Rohkost und Frischkornmüsli spielen hier traditionell eine wichtige Rolle.

In Abgrenzung dazu ist mit Vollwertigkeit die optimale Nährstoffzufuhr durch eine optimale Auswahl aus der Vielfalt der Lebensmittel gemeint. Wichtig ist hier der Aspekt der Krankheitsprävention. Demnach ist kein einzelnes Nahrungsmittel "vollwertig", sondern nur die gesamte Bilanz.

Die Gründerfiguren der Vollwertbewegung predigten im 19. Jahrhundert eine "Rückkehr zur Natürlichkeit" und versprachen sich von der Ernährung nicht selten weit über das Körperliche hinausgehende Folgen. So glaubten Naturheilkundler, dass der Verzehr von Vollkornbrot auch Gemütserkrankungen wie "Hysterie" heilen könnte.

Die Vollwertkost wurde wegen ihrer ernährungswissenschaftlich nicht belegbaren Aussagen und Heilversprechen in der Vergangenheit oft kritisiert, inzwischen haben sich viele Positionen deutlich angenähert. Ein wichtiger Unterschied bis heute: "Vollwertige" Ernährung ist auch mit Produkten aus konventionellem Anbau möglich, Vollwertkost dagegen wird eng mit der möglichst ausschließlichen Verwendung von Erzeugnissen aus anerkannt ökologischer Landwirtschaft verbunden.

Das richtige Korn

Was macht Vollkornprodukte so gesund? Ganz einfach – sie enthalten anders als Weißmehlprodukte noch das ganze Korn, also Keimling, Schale und Mehlkörper. Der Keimling liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, der Mehlkörper Eiweiß und Energie, die Schale des Korns reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffe sind wichtige Helfer im Verdauungstrakt und machen lange satt. Im Darm binden sie auch krebserregende Stoffe und transportieren sie schnell aus dem Körper heraus. Auch Naturreis (brauner Reis) enthält im Vergleich zu poliertem Reis noch das wertvolle ganze Korn samt Schale. Während weißer Reis den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt, macht z. B. Naturreis dank der Ballaststoffe länger satt und senkt den Insulinbedarf. Beim sogenannten „Parboiled Reis“ werden zwar Schale und Silberhäutchen (und damit die Ballaststoffe) entfernt, Vitamine und Mineralstoffe bleiben jedoch durch ein spezielles Verfahren im Reiskorn erhalten.

Das richtige Maß

Vollwertigkeit ist mehr eine Wegrichtung als ein starres Prinzip. Möglichst unverarbeitetes Gemüse und ausschließlich Vollkorn – das bekommt und schmeckt am Anfang nicht jedem gleich gut. Ob unangenehme Verdauungsbeschwerden bei zu viel Körnern oder Aversionen gegen Vollkornnudeln – Ernährung ist und bleibt immer individuell. Günstig ist es, etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Gemüse und Obst (z. B. Apfel, Gurke, Möhre) in roher Form und Getreideerzeugnisse vor allem in Vollkornqualität zu sich zu nehmen.

Das richtige Mehl

Wer die Typenbezeichnung beim Mehl zu deuten weiß, kann sich Stück für Stück vollwertiger ernähren, ohne auf Genuss zu verzichten. Die Grundregel: Je höher die Typenzahl auf der Tüte, um so mehr Anteile aus den Randschichten des Korns und damit wertvolle Nähr- und Ballaststoffe enthält das Mehl. Wer gern selber backt, sollte bei seinen Lieblings rezepten ruhig mit neuen Mehlmischungen experimentieren. Dabei gilt die Regel: Jedes Gramm Ballaststoff mehr bringt Pluspunkte für die Gesundheit.

Das richtige Brot

Sie möchten Vollkornbrot oder -brötchen kaufen? Dann lassen Sie sich nicht von den dekorativen Körnern auf dem Brot oder der dunklen Farbe täuschen. Die kann auch von färbendem Malz oder Karamellsirup stammen. Auch Mehrkornbrötchen haben keinen garantierten Vollkornanteil. Nur wo der Name Vollkorn verwendet wird, können Sie sicher sein, ein vitamin- und ballaststoffreiches Produkt aus ganzem Korn vor sich zu haben. Der Begriff ist gesetzlich geschützt: Mindestens 90 Prozent Roggen- oder Weizenvollkornmehl muss ein Vollkornbrot enthalten.

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