Keine Lebensmittel, die von getöteten Tieren stammen, stattdessen reichlich pflanzliche Lebensmittel mit viel Gemüse und Obst kombiniert mit Milch, Milchprodukten und ähnlichen tierischen Produkten. So sieht der Speiseplan von Vegetariern aus. Verschiedene Gründe führen dazu, dass Menschen sich bewusst gegen den Fleischverzehr entscheiden. Dazu zählen religiös-ethische (Töten als Tabu), gesundheitliche (Vorbeugung ernährungsmitbedingter Krankheiten) sowie ökonomisch-ökologische (Vermeidung von Veredelungsverlusten, Klimaschutz).
Der Anteil der Menschen in Deutschland, die sich bewusst für eine fleischlose Ernährung entscheidet, steigt: Die forsa-Umfrage zum BMEL-Ernährungsreport 2023 ergab, dass etwa 8 Prozent der Befragten sich vegetarisch ernähren. Im Vergleich zu 2020 mit 5 Prozent ein deutlicher Anstieg.
Unter den 2023 Befragten im Alter von 14 bis 29 Jahren ist der Anteil derjenigen, die sich vegetarisch ernähren, mit 16 Prozent vergleichsweise am höchsten. 2020 lag der Anteil Vegetarier in dieser Altersgruppe laut der Forsa-Studie zum damaligen BMEL-Ernährungsreport gerade einmal bei 4 Prozent.
Es geht auch ohne Fleisch
Fleischloses Essen hat einige Vorteile: Es überwiegt der Anteil an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst in der Nahrung. Diese Lebensmittelgruppen liefern viele Nährstoffe und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Durch den Verzicht auf Fleisch und verarbeitete Fleischrprodukte nimmt der Körper weniger gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine auf. Untersuchungen an Bevölkerungsgruppen zeigen, dass Vegetarier im Vergleich zu Nicht-Vegetariern seltener von Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten, Gallensteinen, Verstopfung und bestimmten Darmerkrankungen betroffen sind. Vegetarische Gerichte sind nicht nur schmackhaft, sondern bieten durch den hohen Gemüse- und Obstanteil auch etwas fürs Auge.
Vegetarische Ernährung für Kinder
Freie Fahrt für die vegetarische Kost - das gilt im Prinzip für alle Altersgruppen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist gegen die fleischlose Kost nichts einzuwenden, wenn sie abwechslungsreich zusammengestellt wird. Allerdings fehlt durch den Verzicht auf Fleisch und Fleischprodukte ein wichtiger Eisenlieferant.
Manche Eltern möchten bereits ihr Baby vegetarisch ernähren, wenn die Brei-Zeit, also die Zeit der Beikost, beginnt. Statt eines Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Breis bekommt das Baby dann einen vegetarischen Gemüse-Kartoffel-Getreide-Brei. Darin wird das fehlende Eisen aus dem Fleisch durch die Zugabe von eisenreichem Vollkorngetreide, am besten Haferflocken, in Kombination mit Vitamin C-reichem Obst (Saft oder Obstmus) ersetzt. Der vegetarische Brei sollte keine Milch enthalten, da sie die Eisenverfügbarkeit vermindert.
Auch bei Kindern und Erwachsenen ist eine ausgewogene pflanzliche Ernährung, die Milch/-produkte beinhaltet, möglich. Bei Kindern im Wachstum besteht aber ein gewisses Risiko für eine schlechtere Versorgung mit bestimmten Nährstoffen wie Eisen, Zink und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Auch während der Pubertät reicht die Eisenzufuhr für die schnelle Vermehrung der Körpermasse oft nicht aus.
Die Studie zur "Vegetarischen Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland" (VeChi-Youth-Studie) untersucht den Ernährungsstatus von Kindern und Jugendlichen im Alter zwischen sechs und 18 Jahren, die sich vegan, vegetarisch oder mit Mischkost inklusive Fleisch ernähren. Ziel der Studie ist, wissenschaftlich gestützte und praxisnahe Empfehlungen für die Kinder- und Jugendernährung abzuleiten und die Beratungsangebote für vegan, vegetarisch und mit Mischkost ernährte Kinder und Jugendliche zu verbessern. Die Ergebnisse wurden im 14. DGE-Ernährungsbericht 2020 veröffentlicht und leisten einen wichtigen Beitrag zur Bewertung gesundheitlicher Vor- und Nachteile vegetarischer Ernährungsformen im Vergleich zu einer Mischkost.
Vegetarische Ernährung für werdende und stillende Mütter
Auch in der Schwangerschaft kann eine vegetarische Ernährung bei gezielter Lebensmittelauswahl den Bedarf an den meisten Nährstoffen decken. In manchen Fällen ist es nötig, ein Eisenpräparat einzunehmen, um eine ausreichende Eisenversorgung sicherzustellen. Das entscheidet der Arzt nach einer Blutuntersuchung.
Schwangere Frauen, die sich bereits vor der Schwangerschaft über lange Zeit vegetarisch ernährt haben, riskieren einen Mangel an Vitamin B12 und Zink. Zudem kann ein Präparat mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein.
IN FORM Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene – was essen Vegetarier?
- Hülsenfrüchte, Vollkorngetreideprodukte, einige Gemüse- und Obstarten (z.B. Spinat, Mangold, Fenchel, Erbsen, Schwarzwurzeln und Beerenobst) können zur Eisenzufuhr beitragen.
- Die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln (z.B. Hirse, Roggen, Blattgemüse, Bohnen, Linsen) kann durch Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Orangensaft, roher Paprika oder einer Zitrusfrucht verbessert werden.
- Milch und Milchprodukte liefern Vitamin B1 und Eiweiß, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte (z.B. Tofu), Seitan (Produkt aus konzentriertem Weizeneiweiß) sowie Nüsse (fein gemahlen), Zink und Eiweiß.
- Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnussöl oder Leinöl und Walnüsse (fein gemahlen) tragen zur Versorgung mit der essenziellen Alpha-Linolensäure bei, aus der der Körper – wenn auch nur in begrenztem Maße – die langkettigen Omega-3-Fettsäuren bilden kann.
- Pflanzliche Proteine besitzen meist eine geringere Konzentration unentbehrlicher Aminosäuren als tierische. Kombiniert man verschiedene Eiweißträger (z.B. Getreide mit Hülsenfrüchten), erhöht das die biologische Wertigkeit des Eiweißes.
- Vegetarischer Babybrei: Ersetzen Sie für einen vegetarischen Gemüse-Kartoffel-Getreide-Brei 30 Gramm Fleisch durch 10 Gramm Haferflocken. Zusätzlich benötigt der Brei noch ca. zwei bis drei Esslöffel Wasser, da dieser durch die Haferflocken sonst zu fest wird. Die restlichen Zutaten entsprechen denen des fleischhaltigen Babybreis: 100 Gramm geputztes Gemüse, 50 Gramm geschälte Kartoffeln, 3,5 Esslöffel Saft oder Obstpüree und einen Esslöffel Rapsöl.
