Training und Wettkampf sollten weder hungrig noch mit vollem Magen angegangen werden. Die Glykogenspeicher in Muskel und Leber sollten stets gut gefüllt sein, um die Kohlenhydratverfügbarkeit zu erhöhen.
Eine Ausnahme bildet das Fettstoffwechseltraining, bei dem gezielt die Fettverbrennung angekurbelt werden soll und auf eine Kohlenhydratzufuhr vor und während des Trainings verzichtet wird. Trainiert wird dabei in Bereichen von mittleren Intensitäten über eine Dauer von 90 Minuten und mehr.
Belastung weniger als 90 Minuten
Vor intensiven Belastungen mit weniger als 90 Minuten Dauer, etwa in Wettkämpfen, bei Leistungstests oder Schlüsseltrainingseinheiten, sollten in den letzten 24 Stunden 7 bis12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Kohlenhydrate zugeführt werden. So kann eine solide Füllung der Glykogenspeicher gewährleistet werden.
Anmerkung: Als Schlüsseltrainingseinheiten sind wichtige Einheiten in der Vorbereitung auf einen Hauptwettkampf zu verstehen, in denen Anpassungen im Kohlenhydratstoffwechsel erwünscht sind. Um ein angenehmeres Bauchgefühl oder ein niedrigeres Wettkampfgewicht zu erreichen, bevorzugen Sportlerinnen und Sportler in diesen Situationen häufig kompakte, ballaststoffarme und einfach zu verzehrende Kohlenhydratquellen. Neben der klassischen Pasta eignen sich auch alle anderen Lieferanten wie zum Beispiel Grau- bzw. Mischbrot, Kartoffeln oder Reis.
Belastung ab 90 Minuten
In ausdauerbetonten Sportarten mit intensiven Belastungen, die 90 Minuten und länger andauern, z.B. beim (Halb-)Marathon (als kontinuierliche Belastung) oder im Spielsport (Belastung mit Unterbrechung) erfolgt die Kohlenhydratzufuhr idealerweise bereits 36 bis 48 Stunden vor dem Event. Hier werden innerhalb von 24 Stunden jeweils 10 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Kohlenhydraten empfohlen. Bekannt ist dieses Vorgehen als sogenanntes Carbo-Loading (vom englischen Wort carbohydrates für Kohlenhydrate und loading, also aufladen) oder Kohlenhydratsuperkompensation.
Die populäre Nudelparty am Vorabend vor einem Lauf ist also durchaus förderlich. Zielführender ist es in der Regel jedoch, die Mahlzeitenfrequenz durch zusätzliche Zwischenmahlzeiten zu erhöhen anstatt Portionen bei den Hauptmahlzeiten zu vergrößern. Probleme bei der Verdauung könnten durch die Umstellung und aufgrund verlängerter Verdauungszeit vor allem unter Belastung die Folge sein. Zum optimalen Zeitpunkt das Richtige essen
Mahlzeiten-Timing
In den letzten 1 bis 4 Stunden vor Beginn einer intensiven Belastung, die länger als 60 Minuten dauert, z.B. bei Wettkämpfen, Leistungstests oder Schlüsseltrainingseinheiten, sollte die Kohlenhydratzufuhr bei 1bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Der Zeitpunkt der Aufnahme sowie Menge und Art des Kohlenhydratträgers sollten unter Berücksichtigung der Machbarkeit, individuellen Präferenzen und Erfahrungen gewählt werden. Gerade für berufstätige Sportlerinnen und Sportler oder diejenigen, die eher unregelmäßig über den Tag verteilt essen, ist es hilfreich, sich genauere Gedanken über das Mahlzeiten-Timing zu machen. Empfehlenswert ist, ca. vier Stunden vor Beginn der Einheit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit sowie 45 bis 90 Minuten vorher einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu verzehren
Lebensmittelauswahl
Um, Verdauungsprobleme während der Belastung zu vermeiden, sollten die Mahlzeiten
- leichtverdauliche, gut verträgliche kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten,
- fett- und ballaststoffarm sein,
- einen moderaten Proteingehalt aufweisen und
- ausreichend Flüssigkeit enthalten.
Ideal wären beispielsweise ein Reis- oder Nudelgericht, Müsli oder Haferbrei und kurz vorher ein Graubrot mit Honig oder Marmelade, ein Fruchtsaft mit feinen Haferflocken, ein entsprechender Riegel oder eine Banane.
Beginnt das Training oder der Wettkampf früh am Morgen, sodass das Zeitfenster zum Start eng ist, sollte trotzdem ein kleiner, leicht verdaulicher Snack verzehrt werden.
