Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr sind stets individuell zu betrachten. Der Bedarf beim Sport richtet sich nach der individuellen Schweißrate des Athleten bzw. der Athletin. Und diese wiederum ist nicht nur abhängig von der ausgeübten Sportart, der Intensität, der Dauer und der Umgebungstemperatur, sondern auch vom persönlichen Trainingszustand, dem Geschlecht, dem Körpergewicht und der gewählten Bekleidung.

Beispielsweise haben schnellere, schwerere Sportlerinnen und Sportler eine höhere Schweißrate, und Männer transpirieren mehr als Frauen. Dass bei heißeren Temperaturen mehr geschwitzt wird als bei kühleren, ist allseits bekannt.

Das Wichtigste in Kürze:

• Sportliche Aktivitäten sollten stets mit ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt begonnen werden.
• Die Farbe des Urins ist bei ausgeglichener Flüssigkeitsbilanz hellgelb.
• Die Wiegemethode zur Bestimmung des individuellen Flüssigkeitsverlusts gibt eine Orientierung zur optimalen Trinkmenge während der Belastung.
• Prinzipiell sollten Sportler auf ihr Durstgefühl vertrauen.
• Es sollte möglichst in kleinen Schlucken getrunken werden.
• Allgemein ist bei Aktivitäten von unter 30–40 Minuten keine Flüssigkeitszufuhr notwendig, geringe Flüssigkeitsdefizite sind während der Belastung tolerierbar.
• Bei längeren Aktivitäten (> 1,5 Stunden) ist die gleichzeitige Zufuhr kohlenhydrat- und natriumhaltiger Getränke empfehlenswert.
• Ein Sportgetränk sollte neben Kohlenhydraten (4–8 %) auch 400–1 100 mg/l Natrium enthalten.
• Von Bedeutung ist vorrangig der Natriumgehalt des Schweißes.
• Nach dem Sport müssen der Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt wieder ausgeglichen werden.

Bei intensiver, körperlicher Aktivität ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig, da der Körper Nährstoffe verbrennt und er die entstehende Stoffwechselwärme durch Schwitzen reguliert.

Mit der Zufuhr an Flüssigkeit und der Entscheidung, welches Getränk rund um die sportliche Belastung gewählt wird, ist auch der Elektrolythaushalt im Körper zu berücksichtigen. Bei der Zusammensetzung und Menge des Getränks ist auf ein bedarfsgerechtes Verhältnis zu achten.

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die für viele verschiedene Körperfunktionen benötigt werden und in richtiger Konzentration im Blut vorhanden sein müssen. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Natrium und Chlorid. Die Verteilung dieser Stoffe im Körper nennt man Elektrolythaushalt.  

Umgekehrt birgt eine zu hohe Wasseraufnahme Gefahren. Mit dem Schweiß werden bei sportlicher Betätigung vor allem die Mineralstoffe Natrium und Chlorid (Kochsalz) ausgeschieden. Die Zufuhr von Salz in richtiger Dosierung ist daher bei intensiven, andauernden, schweißtreibenden Belastungen enorm wichtig. Denn Natrium und Chlorid stabilisieren den osmotischen Druck und damit die Wasserverteilung in den Körperzellen. Zudem sind sie am Auslösen von Nervenimpulsen und der Muskelkontraktion beteiligt.

Kalium, Magnesium, Calcium, Eiweiße und wasserlösliche Vitamine werden hingegen nur in geringem Umfang über den Schweiß abgegeben. Die Leistungsfähigkeit wird dadurch nicht beeinflusst. Die Verluste lassen sich auch im Leistungsbereich durch eine angepasste Ernährung vor und nach der Belastung ausgleichen. Während der Belastung ist eine Zufuhr in der Regel nicht zwingend erforderlich.

Viele Sportlerinnen und Sportler schätzen ihren Flüssigkeitsverlust beim Sport zu hoch ein und zweifeln an der Warnfunktion ihres Körpers, dem Durst. So kann es passieren, dass sie während der Belastung mehr Flüssigkeit aufnehmen, als sie über den Schweiß und Urin ausscheiden.

Beim Marathon sollten sich Teilnehmende beispielsweise nicht unbedingt an jeder Getränkestation bedienen. Häufig liegt der Natriumgehalt der angebotenen Mineralwässer oder Sport-Getränke (mit 10 bis 38 mmol/l) deutlich niedriger als der Natriumgehalt des Blutes (140 mmol/l).

Durch eine deutlich zu hohe Zufuhr von mineralstoffarmen Getränken wie Leitungswasser oder natriumarmem Mineralwasser kann es gerade bei gleichzeitig hohen Schweißverlusten, z. B. bei langen Ausdauerbelastungen in großer Hitze, zu einem belastungsbedingten Natriummangel (Hyponatriämie) kommen. Dieser Natriummangel geht mit einer Wasservergiftung (Hyperhydration) einher, die mit Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Benommenheit, Muskelkrämpfen bis hin zu Atemstillstand, Lungen- und Hirnödem sowie Koma verbunden sein kann.

Die wichtigste Empfehlung ist deshalb, sich auf sein Durstgefühl zu verlassen und nur so viel zu trinken, wie der Durst fordert.

Da sich der Schweißverlust wie eingangs erläutert individuell unterscheidet, sind pauschale Trinkmengenempfehlungen mit Vorsicht zu genießen.
Mit einer einfachen Methode lässt sich der Flüssigkeitsverlust ermitteln: über Gewichtskontrollen vor und nach der Belastung. Die Differenz des Körpergewichts entspricht in etwa der Wassermenge, die über den Schweiß verloren gegangen ist. Wird während der körperlichen Aktivität Flüssigkeit zugeführt, muss diese Trinkmenge noch vom "Gewicht nach dem Sport" abgezogen werden.

Ist der Schweißverlust mittels Wiege-Methode erfasst, trinken Sportler idealerweise während einer längeren Belastung maximal 80 Prozent des ermittelten Wertes. Der Rest kann nach der Belastung ausgeglichen werden.

Prinzipiell sollten Sportlerinnen und Sportler ihre optimale Trinkmenge selbst herausfinden, indem sie auf ihr Durstgefühl vertrauen. Zur besseren Orientierung hier Tipps zu den Trinkmengen und der Zusammensetzung des Getränks vor, während und nach dem Sport.

Vor der Belastung

Allgemein gilt: Jede sportliche Aktivität sollte mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt – also gut hydratisiert - begonnen werden. Empfehlenswert ist eine Flüssigkeitsmenge von 5–10 ml pro Kilogramm Körpergewicht in den letzten 2 bis 4 Stunden vor der Belastung. Dies entspricht einer Flüssigkeitsmenge von 300 bis 600 ml bei einer 60 Kilogramm schweren Person. Um den Harndrang nicht kurzfristig zu erhöhen, sollte in kleinen Schlucken getrunken werden. Anhand der hellgelben Farbe des Urins lässt sich eine gute Hydratisierung gut überprüfen.

Während der Belastung

Bei sportlichen Belastungen von unter 30 bis 40 Minuten ist eine Flüssigkeitszufuhr währenddessen nicht notwendig, wenn die Aktivität gut hydratisiert begonnen wird. Wenn die Aktivität nicht gerade bei großer Hitze durchgeführt wird, ist der Schweißverlust relativ gering und die Flüssigkeitszufuhr kann nach dem Sport erfolgen.

Dauert die Aktivität länger, ist das Trinken während der Belastung empfehlenswert. 400 bis 800 ml pro Stunde werden während intensiver Ausdaueraktivitäten als optimal erachtet. Hierbei gelten die niedrigeren Empfehlungen für langsamere, leichtere Athleten bei kühleren Temperaturen und die höheren Trinkmengen für schnellere, schwerere Athleten bei warmen Temperaturen.

Bei längeren Aktivitäten über 180 Minuten ist es sinnvoll, zusätzlich Kohlenhydrate und Natrium zuzuführen. Das optimale Sportgetränk beinhaltet je nach Dauer der Belastung zwischen 80 und 350 kcal pro Liter an Kohlenhydraten und 400 bis 1.100 mg pro Liter Natrium.

Die optimale Trinkmenge orientiert sich insgesamt jedoch an der Schweißrate, siehe Wiege-Test oben.

Nach der Belastung

Nach dem Sport muss der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen werden. Bei mäßigen Belastungen sind als Durstlöscher hypotone Getränke wie Wasser bestens geeignet. Bei intensiven Belastungen sind daneben auch Elektrolyte und bei langen Einheiten zudem die Glykogenspeicher aufzufüllen. Wie schnell ein Wiederauffüllen erforderlich ist, hängt davon ab, wann die nächste Belastung folgt und wie stark der Körper dehydriert ist.

Hat sich das Körpergewicht um weniger als 5 Prozent reduziert und dauert die Erholungspause länger als 24 Stunden, kann in Ruhe über die gewohnten Mahlzeiten und das Trinken von Wasser aufgetankt werden. Andernfalls ist ein strengerer Rehydratationsplan zu befolgen. Als Faustregel gilt die 1,5-fache Menge des vergossenen Schweißes.

Zum Füllen der Speicher bieten sich nach der Belastung salzhaltige Getränke mit Kalium (z.B. in Fruchtsäften) und Kohlenhydraten an. Isotonische Fruchtsaftschorlen und z.B. Laugengebäck oder Trockenobst sind hierfür geeignet.

Zudem erweisen sich fettarme Milch und Milchmischgetränke wie Kakao in verträglichen Mengen (bis 0,8 Liter) als günstiges Regenerationsgetränk. Dies liegt an einem guten Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen.

Nach der Belastung sollten Sportlerinnen und Sportler ihre Körper möglichst schnell mit Wasser versorgen. Bei längeren Belastungen von mehr als 90 Minuten werden darüber hinaus Kohlenhydrate und Natrium erforderlich, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Für eine Wasseraufnahme optimal sind leicht hypotone oder isotone Getränke mit 80 und 350 kcal pro Liter an Kohlenhydraten und 400 bis 1.100 mg pro Liter Natrium.

Nicht jedes Sportgetränk aus dem Handel ist für jede Sportlerin oder jeden Sportler optimal. Selbst zubereitete, an den jeweiligen Bedarf angepasste Mischungen können die bessere Alternative sein. Die Fachzeitschrift Ernährung im Fokus stellt Rezepte zum Selbermachen vor. Die Getränke sind schnell und einfach zuzubereiten.

Rezepte für Sportgetränke hier zum Herunterladen (PDF, 271 KB, nicht barrierefrei) https://www.bzfe.de/_data/files/eifonline_sportgetraenke.pdf

Der Begriff "isotonisch" wird in diesem Zusammenhang oft missverstanden. Denn die Isotonie wird meist nicht durch den Natriumgehalt erreicht, sondern durch Zucker.

Es sollte daher darauf geachtet werden, dass die Elektrolytkonzentrationen denen des Blutes entsprechen bzw. etwas niedriger sind. Treten milde Symptome einer Hyponatriämie am Ende eines Rennens auf, kann es ausreichend sein, besonders salzige Lebensmittel zu sich zu nehmen, um den gestörten Salzhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Isotone Getränke

Isoton oder isotonisch bedeutet übersetzt aus den griechischen Wörtern „isos“ und „tonos“ gleicher Druck. Ein isotones Getränk hat demnach den gleichen Druck, also das gleiche Verhältnis von Mineralstoffen und Kohlenhydraten in der Flüssigkeit wie das menschliche Blut. Man spricht hierbei auch von einem gleichen osmotischen Druck. Die Flüssigkeit kann somit gleichmäßig durch die Wände der Blutzellen im Magen-Darm-Trakt hindurchfließen.

Isotone Getränke können Saftschorlen (im Mischungsverhältnis 1:1 bis 1:3 Saft zu Wasser), isotonische Sportgetränke, gezuckerter Tee oder alkoholfreies Bier sein.

Achtung: Der Begriff "isoton" ist lebensmittelrechtlich nicht definiert. Das heißt, die Gehalte an Elektrolyten und Zuckerarten können in handelsüblichen Getränken sehr unterschiedlich sein. Teilweise enthalten isotonische Getränke so viel Zucker, dass sie zudem nicht mehr im Verhältnis zur sportlichen Aktivität stehen. Die Energieaufnahme wird so schnell größer als der Verbrauch.

Hypotone Getränke

Ist die Konzentration von löslichen Nährstoffen im Getränk niedriger als die im Blut, spricht man von hypoton. Diese Getränke liefern also vorwiegend Wasser und halten den Flüssigkeitshaushalt konstant. Hypotone Getränke sind beispielsweise Leitungs- und Mineralwasser oder Früchte- und Kräutertee.

Hypertone Getränke

Als hypertone Getränke werden zum Beispiel reine Fruchtsäfte, Softdrinks, Malzbier oder Energy Drinks bezeichnet. Sie besitzen eine höhere Konzentration von löslichen Stoffen und wirken damit wasseranziehend. Sie entziehen dem Körper zunächst Wasser, da die Getränke vor der Aufnahme verdünnt werden müssen. Als Sportgetränke sind sie somit nicht ideal.

Bundeszentrum für Ernährung: Bedarfsgerechte Sportgetränke – Schnell und einfach, Bonn (2020) https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2020/april/sportgetraenke-selber-machen/

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung, Flüssigkeitsmanagement im Sport (PDF) https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/03_19/EU03_2019_M152-M159.pdf

Deutsches Ärzteblatt: Belastungsbedingte Hyponatriämie: Wenn Sportler zu viel Wasser trinken https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63323/Belastungsbedingte-Hyponatriaemie-Wenn-Sportler-zu-viel-Wasser-trinken

Verbraucherzentrale Bundesverband: Ernährungs- und Verbraucherbildung für Übungsleiter und Trainer https://www.verbraucherzentrale.de/ernaehrungskompetenzen-im-sport

Modul 2: Trinken und Sportgetränke (ZIP-Datei) https://www.verbraucherzentrale.de/sites/default/files/2020-04/Modul_2_Trinken_Sportgetraenke.zip