Getränke: 6 Portionen
Sechs große Gläser ungesüßte Getränke bzw. Wasser bilden die Basis. Das entspricht bei Erwachsenen ungefähr der empfohlenen Menge von 1,5 Litern pro Tag. Empfehlenswert sind (Leitungs-)Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder Kaffee bzw. schwarzer Tee in Maßen. Wem pures Leitungswasser auf die Dauer zu langweilig ist, kann es durch die Zugabe von Kräutern wie Minze, etwas Zitronenschale oder einigen Beeren aromatisieren.
Gemüse, Salat und Obst: 5 Portionen
Fünf Portionen Obst und Gemüse – roh oder gekocht – sind ideal. Auch hierbei gilt das Handmaß. Besonders zu empfehlen sind Gemüse- und Obstsorten, die gerade Saison haben und möglichst aus der Region kommen. Dann sind sie voll ausgereift und schmecken am besten.
Brot, Getreide, Beilagen: 4 Portionen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Reis und Nudeln ist die Vollkornvariation die gesundheitsfördernde Wahl. Sie liefert neben verdaulichen Kohlenhydraten auch Ballaststoffstoffe, die gut für die Verdauung und den Darm sind, sowie Vitamine und Mineralstoffe.
Milch und Milchprodukte: 2 Portionen
Milch und Milchprodukte liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Kalzium. Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind besonders wichtig, denn die darin enthaltenen Milchsäurebakterien sind gut für den Darm. Die Empfehlung der DGE wurde von drei auf zwei Portionen gesenkt, was sich auch in der BZfE-Ernährungspyramide widerspiegelt.
Fisch, Fleisch, Wurst, Ei oder pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte: 1 Portion
Idealerweise stehen pro Woche maximal ein- bis zweimal Fleisch und Wurst auf dem Speiseplan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Menge von maximal 300 Gramm Fleisch und Wurstwaren wöchentlich für Erwachsene. Auch hier hilft das Handmaß: Ein Handteller-großes Schnitzel wiegt etwa 100 bis 150 Gramm und entspricht einer Portion. Eine Scheibe Wurstaufschnitt oder Schinken entspricht etwa 15 bis 25 Gramm.
Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind ideal. Bevorzugen Sie dabei fettreichere Sorten wie Lachs, Makrele und Hering, denn sie enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren. Auch einheimische Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen sind gute Lieferanten dieser Fettsäuren. Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem das wichtige Spurenelement Jod.
Hülsenfrüchte sollen ihren festen Platz in der Ernährung haben. Mindestens eine Hülsenfrucht-Hauptmahlzeit pro Woche wird empfohlen.
Fette und Öle: 2 Portionen
Nutzen Sie bei Speiseölen vor allem Raps-, Walnuss-, Oliven- oder Leinöl. Sie enthalten wertvolle Fettsäuren und lassen sich vielseitig verwenden, sei es für Salat und Dips oder zum Braten. Ein Tipp, falls Sie etwas Energie einsparen wollen: Streichfette wie Butter oder Margarine können Sie öfter mal durch Frischkäse oder Quark ersetzen.
Fette und Öle liefern lebenswichtige Fettsäuren und sind unter anderem für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen nötig. Gleichzeitig liefern sie viel Energie. Daher gilt hier die Empfehlung: regelmäßig, aber nicht unbegrenzt. Die Farbe Gelb spiegelt diese Aussage wider.
Nüsse: 1 Portion
Nüsse sind bei der angepassten Ernährungspyramide als eigener Baustein neu hinzugekommen. Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, Eiweiß und Mineralstoffe sowie Vitamine. Die DGE empfiehlt 1 Portion Nüsse und Samen (ungesalzen und ungeröstet) täglich. Dies entspricht 25 g oder einer kleinen Handvoll.
Extras: 1 Portion
An der Spitze der Pyramide finden Sie die rot gekennzeichneten Extras wie Süßigkeiten, Chips, Torten, Süßgetränke, alkoholische Getränke und Pommes frites. Bei diesen Lebensmitteln empfiehlt es sich, sie nur sparsam zu genießen. Das heißt aber nicht, dass Sie sich diese Produkte ganz verwehren müssen – das würde eventuell eher ins Gegenteil umschlagen. Wichtiger als der Verzicht ist der bewusste Genuss mit Maß.
