Fette haben wichtige Funktionen im Stoffwechsel, wenn es beispielsweise um die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K geht. Sie enthalten außerdem lebenswichtige (essentielle) Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Fett liefert aber auch jede Menge Energie – doppelt so viel wie Eiweiß und Kohlenhydrate.

Eine fettreiche Ernährung, wie sie hierzulande verbreitet ist, kann leicht dazu führen, dass Sie mehr Kalorien aufnehmen als der Körper benötigt. Damit steigt das Risiko für Übergewicht. In der Folge kann es zu weiteren Erkrankungen, wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck kommen. Gehen Sie also maßvoll mit Fetten um – der Gesundheit zuliebe. 

Neben der täglich verzehrten Fettmenge sind die Fettsäuren, aus denen die Nahrungsfette aufgebaut sind, mit entscheidend für die Gesundheit. Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur. Es gibt gesättigte und einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den essentiellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Daneben gibt es die trans-Fettsäuren.

Eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren kann unter anderem zu einem Anstieg der Blutfettwerte führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ähnliches gilt für die trans-Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sollen dagegen eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen. Der Effekt soll darauf beruhen, dass sie die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und so Fettablagerungen in den Blutgefäßen verhindern.

Die wichtigsten Empfehlungen lauten daher,

• die Aufnahme gesättigter Fettsäuren und trans-Fettsäuren zu reduzieren und
• die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren zu erhöhen. Herzgesund sind zudem
• eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und
• eine insgesamt bewusste Fettaufnahme.

Soweit die Theorie, nun ein Blick auf die Lebensmittel: Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Sahne, fettreichen Fleisch- und Wurstwaren oder Käse und in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokosfett. Auch Fertigprodukte enthalten häufig Fette mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Trans-Fettsäuren entstehen u. a. bei der chemischen Härtung von Ölen und Fetten und sind in Backwaren (insbesondere aus Blätterteig), Süßwaren und manchen Fertiggerichten enthalten. Beim Frittieren entstehen ebenfalls trans-Fettsäuren. Deshalb kann der Gehalt in Pommes frites und anderen frittierten Kartoffelprodukten erhöht sein. Milch und Fleisch von Wiederkäuern wie Rinder, Lämmer oder Ziegen weisen ebenfalls einen Anteil an trans-Fettsäuren im enthaltenen Fett auf. Diese entstehen durch bakterielle Verdauungsvorgänge im Pansen der Tiere.

Einen großen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hat z. B. Rapsöl. Sonnenblumen-, Distel- oder Sojaöl enthalten viel Omega-6-Fettsäuren, während fette Seefische wie etwa Hering, Makrele und Lachs hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren liefern. Auch Walnuss-, Raps-, Lein- oder Sojaöl sowie Nüsse enthalten einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die Nationale Reduktions- und Innovationsstrategie hat neben der Reduktion von Zucker und Salz auch den Fettgehalt von Fertigprodukten, z. B. Backwaren, Marinaden, Soßen und Brotaufstrichen, im Blick. Ziel ist es, u. a. den Gehalt an gesättigten und trans-Fettsäuren zu reduzieren. Weiterhin soll die Fettqualität verbessert werden.

Das Max Rubner-Institut (MRI) entwickelt derzeit Möglichkeiten, den Fettgehalt in Siedegebäck, wie Berliner, zu verringern und die Fettqualität in Rohwürsten und Backwaren zu verbessern. Nähere Informationen dazu finden Sie auf der Website des MRI unter dem Suchbegriff "Reformulierung".

Unsere Empfehlungen und Tipps für den Alltag helfen Ihnen, fettbewusst zu essen. Wichtig ist dabei, maßvoll beim Fettverzehr zu sein und eine geeignete Auswahl an Fetten und Ölen zu treffen.

Do-it-yourself

Viele Gerichte lassen sich mit wenig Aufwand selbst zubereiten. Dabei können Sie entscheiden, welches Öl Sie verwenden und in welcher Menge, sei es für eine Salatsoße oder ein Ragout. Nutzen Sie einen Tee- oder Esslöffel, wenn Sie Öl in die Pfanne oder Schüssel geben. Damit halten Sie besser Maß.

Hochwertige Pflanzenöle als erste Wahl

In der Küche sollten pflanzliche Fette und Öle die Hauptrolle spielen. Verwenden Sie in der kalten Küche z. B. natives Olivenöl. Lein-, Walnuss oder Sojaöl bringen eine geschmackliche Abwechslung. Zum Kochen und Braten eignen sich raffinierte Öle wie Rapsöl, denen Begleitstoffe entzogen wurden. Beim Kuchenbacken können Sie Backfette durch hochwertige Pflanzenöle ersetzen – ein Esslöffel Öl, z. B. Sonnenblumenöl, entspricht etwa 10 Gramm Butter.

Fettarme Produkte bei Fleischwaren und Milchprodukten

Achten Sie auf den Fettgehalt bei Fleisch, Wurst oder Käse und nutzen Sie die Vielfalt an fettarmen Produkten. Fragen Sie an der Bedientheke nach und beachten Sie bei verpackten Lebensmitteln die Angaben auf der Verpackung. Kleiner Trick: Wählen Sie geschmacksintensivere Käsesorten, z. B. Bergkäse. Hier genügt eine dünne Scheibe Käse auf dem Brot.

Nutri-Score: Ein Blick aufs Etikett gibt Orientierung

Auf vielen Fertigprodukten gibt der Nutri-Score Auskunft über den Gesamtnährwert. Dabei werden der Gesamtfettgehalt sowie der Anteil an gesättigten Fettsäuren berücksichtigt. Nutzen Sie das Farbsystem, um Lebensmittel einer Produktgruppe, z. B. Pizzen, miteinander zu vergleichen. Weitere Informationen zum Nutri-Score finden Sie hier.

Fettgesund snacken

Nüsse enthalten zwar viel Fett, darin stecken aber viele ungesättigte Fettsäuren. Eine Handvoll Nüsse pro Tag, z. B. Walnüsse, ist empfehlenswert. Nüsse schmecken übrigens sehr gut als Topping auf einem Salat.

Regelmäßige Fischmahlzeiten

Wie wäre es mal wieder mit Fisch? Kaltwasserfische, ob Hering, Lachs oder Makrele, füllen Ihr Konto an Omega-3-Fettsäuren. Empfohlen werden 1 bis 2 Fischmahlzeiten pro Woche. Fisch gedünstet, in der Folie gegart oder auf dem Grill zubereitet sind nur einige Zubereitungsalternativen. Übrigens: Auch kalt schmeckt Fisch wunderbar.

Essen Sie vielseitig und pflanzenbetont

Genießen Sie möglichst viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Getreideprodukte – alles Lebensmittel mit wenig Fett. Die Avocado ist eine Ausnahme, was den Fettgehalt angeht. Sie liefert besonders viel ungesättigte Fettsäuren und ist daher durchaus empfehlenswert.

Autorin: Dr. Rita Hermann, Mülheim-Kärlich

Alltagstaugliche und leckere Rezeptideen finden Sie in der IN FORM Rezeptsammlung

Die Entwicklung der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fette und Salz erläutert das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft auf seinen Internetseiten.

Informationen zu den Reformulierungs-Projekten hat das Max Rubner-Institut veröffentlicht.