In Deutschland wird zu salzig gegessen. Das beklagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) seit Jahrzehnten. Statt der empfohlenen maximal 6 Gramm Kochsalz pro Tag, also einem Teelöffel, liegt der Durchschnittsverzehr laut dem Deutschen Erwachsenen Gesundheitssurvey (DEGS) bei Männern bei 10 Gramm täglich und bei Frauen knapp darunter (8,4 Gramm). Die Hälfte aller Männer und mehr als jede dritte Frau essen täglich sogar mehr als 10 Gramm Salz. In der Studie wurde die Natriumausscheidung bei knapp 7.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern gemessen und daraus die Aufnahme von Salz berechnet.

In einer Stellungnahme unterstützt das Max Rubner-Institut (MRI) die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Laut MRI gibt es eindeutige wissenschaftliche Hinweise darauf, dass eine hohe Speisesalzaufnahme bei vielen Menschen mit einem erhöhten Blutdruck einhergeht. Bluthochdruck wiederum ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

Etwa 20 Prozent aller Erwachsenen in Deutschland leiden nach Angaben der DGE unter Bluthochdruck, zunehmend weisen auch Jugendliche und sogar Kinder zu hohe Werte auf. Etwa 30 bis 50 Prozent aller Bluthochdruck-Patienten sind salzsensitiv, d.h. sie reagieren auf Kochsalz mit erhöhten Blutdruckwerten.
Zuviel Salz belastet zudem die Nieren und kann zu Wasseransammlungen im Körper führen. Wenn Sie sich häufig aufgedunsen oder „aufgeschwemmt“ fühlen, kann das daran liegen, dass Sie zu viel Salz zu sich nehmen.

Aufgrund dieses Zusammenhangs ist die Reduzierung des Salzgehalts in Lebensmitteln ein wichtiger Bestandteil der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Fett und Salz in Fertigprodukten (kurz NRI) des BMEL. Ziel der NRI ist es, das Bewusstsein für die Bedeutung einer gesunden Ernährung zu fördern und dafür zu sorgen, dass Lebensmittel zukünftig ernährungsphysiologisch günstiger zusammengesetzt sein sollen.

Kernelemente der NRI sind:

• die Selbstverpflichtung der Lebensmittelindustrie, Fertigprodukten weniger Zucker, Salz und bestimmte, unerwünschte Fette zuzusetzen. Der Kaloriengehalt soll zudem sinken.
• Das Bundesernährungsministerium wird die Erforschung innovativer Produktionsprozesse und Rezepturen in der Lebensmittelfertigung unterstützen. Ziel dieser Reformulierung ist es, Zutaten und Verfahren von Fertigprodukten so zu verändern, dass der Zucker- und Salzgehalt sinkt und günstigere Fette eingesetzt werden.
• Die Ernährungskompetenz, also das Wissen rund um gesunde Ernährung, empfehlenswerte Lebensmittel und eine gesundheitsförderliche Lebensweise der Bevölkerung in Deutschland soll durch gezielte Verbraucheraufklärung erhöht werden. Das umfasst nicht nur theoretisches Wissen, sondern auch Unterstützung und Anleitung im Alltag durch Einkaufstipps, Rezepte, die Einführung in Küchenfertigkeiten und vieles mehr.

Das Max Rubner-Institut (MRI) entwickelt im Auftrag des Bundesernährungsministeriums unter anderem Verfahren, mit denen der Salzgehalt in Lebensmitteln deutlich reduziert werden kann. Einfach weglassen kann man es nicht, denn Salz spielt eine entscheidende Rolle bei der Haltbarmachung von Lebensmitteln wie Käse und Fisch.

So wird derzeit etwa ein Schnittkäse mit einem möglichst geringen Natriumgehalt entwickelt, der haltbar und sicher (frei von schädlichem oder übermäßigem Bakterienbefall) sein soll und schmeckt. Hier experimentieren die Wissenschaftler des MRI mit verschiedenen Starter- und Zusatzkulturen. Mehr dazu finden Sie im Bereich "Reformulierung" auf der Website des MRI.

Laut aktueller Daten aus den nationalen Gesundheitssurveys des Robert Koch-Instituts (RKI) ist die Jodversorgung der deutschen Bevölkerung noch verbesserungswürdig. Bei Kindern und Jugendlichen zeichnet sich sogar ein rückläufiger Trend ab.

Jod ist ein lebensnotweniger Nährstoff für das normale Wachstum, die Knochenbildung und die Entwicklung des Nervensystems. Das Spurenelement muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Es ist besonders reichhaltig enthalten in Seefisch, Milch und Milchprodukten.

Jod wird aber auch Lebensmitteln, wie Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten zugesetzt. In Deutschland können Hersteller selbst entscheiden, ob sie jodiertes Speisesalz für ihre Produkte nutzen. Laut einer Modellrechnungen des Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zufolge ist eine gute Jodversorgung aber nur dann möglich, wenn etwa 40 Prozent dieser Lebensmittel mit Jodsalz produziert werden. Aktuell zeigen Studien, dass nur 30 Prozent der industriell und handwerklich hergestellten Produkte Jodsalz enthalten.

Wenn Ihnen Speisen oft fad erscheinen und Sie häufig Ihr Essen nachsalzen, kann das ein Hinweis darauf sein, dass Sie sich an hohe Salzmengen gewöhnt haben. Achten Sie bewusst darauf, nicht nachzusalzen. Auch wenn es am Anfang vielleicht schwerfällt – Sie gewöhnen sich schnell um.

Obst und Gemüse sind von Natur aus kochsalzarm

Die meisten Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sprechen sich für eine pflanzenbetonte Mischkost aus. Das gilt auch in Bezug auf den Salzgehalt. Essen Sie viel Gemüse und Obst. Auch (ungesalzene) Nüsse, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind empfehlenswert, ebenso wie Milch und Milchprodukte.

Schauen Sie aufs Etikett

Der Salzgehalt von Lebensmitteln muss auf der Packung angegeben sein. Sollte stattdessen der Natriumanteil angegeben sein, müssen Sie diesen Wert mit dem Faktor 2,5 malnehmen, um den Kochsalzgehalt zu ermitteln.

Fleischersatzprodukte auf pflanzlicher Basis, wie etwas vegetarische Wurstsorten, die hoch verarbeitet sind, enthalten oft sehr viel Salz – meist sogar mehr als das Original. Hier sollten Sie genau auf die Zutatenliste schauen.

Und noch ein kleiner Tipp: Bevorzugen Sie abgepackte Lebensmittel und Fertiggerichten in deren Zutatenliste "Jodsalz" oder "jodiertes Salz" steht. Bei loser Ware wie Brot, Käse und Wurst nachfragen, ob Jodsalz enthalten ist.

Kochen und backen Sie mit frischen Zutaten

Fertiggerichte und Fast Food enthalten oft sehr viel Salz. Wenn Sie selbst kochen, bestimmen Sie, wieviel Salz und welches Salz in Ihr Essen kommt. Das gilt beispielsweise für Salatdressings, Dips und Quarkzubereitungen, die Sie ganz einfach selbst mixen können. Beim selbst gebackenen Brot bestimmen Sie, wieviel Salz drin ist. Denn leider gehört Brot zu den Lebensmitteln, die meist viel Salz enthalten.

Würzen statt Salzen

Ob Schnittlauch, Basilikum oder Koriander – nutzen Sie die Vielfalt frischer und getrockneter Kräuter, um Ihr Essen zu verfeinern. Knoblauch und Zwiebeln geben ebenfalls mehr Geschmack. Auch ein Schuss Apfelessig kann dem einen oder anderen Gericht mehr Pfiff verleihen. Wenn Sie Fleisch und Fisch vor dem Braten marinieren – zum Beispiel mit einer Mischung aus Kräutern, Chili, Knoblauch und aromatischem Olivenöl – können Sie das Salz ganz weglassen.

Hefeflocken und Würzpasten auf Hefebasis wirken als natürliche Geschmacksverstärker für Suppen und (Gemüse-)Ragouts. Achten Sie jedoch beim Kauf darauf, dass die Produkte kein zusätzliches Kochsalz enthalten.

Wählen Sie kochsalzarme Varianten

Oft werden in den Supermärkten auch salzarme Varianten beliebter Lebensmittel angeboten. So gibt es zum Beispiel Fetakäse, der eigentlich sehr salzig ist, auch salzreduziert. Das gilt auch zum Beispiel für Sojasaucen und Gemüsebrühen.

Natriumarme Mineralwassersorten bevorzugen

Auch bei Mineralwässern gibt es große Unterschiede bezüglich des natürlichen Natriumgehalts. Achten Sie beim Kauf darauf, dass auf der Flasche „natriumarm“ steht. Dann liegt der Natriumgehalt unter 20 Milligramm pro Liter, was etwa 50 Milligramm Kochsalz entspricht. Noch besser: Sie trinken einfach Leitungswasser, das grundsätzlich natriumarm ist, auch wenn der Gehalt von Region zu Region schwanken kann.

Ausgewählte Fragen und Antworten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zum Thema Speisesalz

Pressemitteilung des BfR vom 18.03.2021 zum Thema Jodversorgung in Deutschland

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) Salzkonsum in Deutschland: Ergebnisse der DEGS-Studie

Max Rubner-Institut (MRI) Forschungsprojekte zur Reduzierung von Fett, Salz und Zucker in Lebensmitteln (Reformulierung)

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) Reduktions- und Innovationsstrategie für Zucker, Salz und Fette in Fertigprodukten