Zucker süßt nicht nur Desserts, Kuchen oder Getränke, er ist auch versteckt in Ketchup, Salatsoßen oder im Rotkohl im Glas. Damit nehmen wir viel von dem sogenannten freien Zucker auf. Gemeint ist der Zucker, der den Lebensmitteln bei der Zubereitung zugesetzt wird sowie der natürliche Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften. Zucker aus frischem Obst, Gemüse oder Milchprodukten zählt nicht dazu.

Nach vorläufigen Ergebnissen der Versorgungsbilanz Zucker des Bundesinformationszentrums Landwirtschaft (BZL) wurden im Wirtschaftsjahr 2019/20 4,3 Millionen Tonnen Zucker hergestellt. Der rechnerische Pro-Kopf-Verbrauch lag bei 33,8 Kilogramm und ist im Vergleich zum Vorjahr um 0,8 Kilogramm zurückgegangen. Eine erfreuliche Entwicklung, doch Fachleutgesellschaften sehen die Aufnahmemenge nach wie vor als zu hoch an.

Das Gute zuerst: Sie müssen nicht ganz auf Zucker verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfehlen, die Zuckerzufuhr auf maximal 10 % der Energiezufuhr (En%) zu begrenzen. Bei einer täglichen Zufuhr von 2.000 kcal sind somit 50 g Zucker pro Tag erlaubt. Dies entspricht ca. 12 Teelöffeln Haushaltszucker.

Ein hoher Zuckerverzehr fördert die Kariesentstehung, steigert die Energieaufnahme und damit das Risiko für Übergewicht und Adipositas. Als Folge kann es zu Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Zuckerhaltige Getränke könnten die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes mellitus fördern. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. wird der übermäßige Verzehr von Zucker (Mono- und Disacchariden) als Risikofaktor diskutiert. Möglich erscheinen dabei eine direkte Wirkung auf die Diabetesentwicklung, aber auch ein indirekter Effekt durch Förderung von Übergewicht/Adipositas. Die aktuelle Datenlage spricht laut DGE eher gegen die Vermutung eines direkten Einflusses.

Das Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) verfolgt mit der Nationalen Reduktions- und Innovationsstrategie, kurz NRI, das Ziel, den Gehalt an Zucker, Fetten, Salz und Kalorien in Fertigprodukten, zu reduzieren. Den Zucker einfach von der Zutatenliste zu streichen, funktioniert jedoch nicht, da er in manchen Produkten z. B. für die Haltbarkeit sorgt. So verringert Zucker den sauren Geschmack von Ketchup oder Gewürzgurken wird für die Haltbarmachung von Chutney oder Kompott verwendet. Das Max-Rubner-Institut (MRI) entwickelt daher neue Rezepturen und Herstellungsmöglichkeiten.

Derzeit arbeitet das MRI daran, den Gesamtzuckergehalt in Milchprodukten zu reduzieren. Dazu wird der natürlicherweise in Milch enthaltene Milchzucker (Laktose) enzymatisch in die beiden Einfachzucker Glukose und Galaktose gespalten. Anschließend wird ein Teil der Glukose durch eine weitere enzymatische Behandlung zu Fruktose umgewandelt. Dieses bi-enzymatische Verfahren steigert die Süßkraft der Laktose im Mittel um 80 Prozent. So lässt sich der Gesamtzuckergehalt in Milchprodukten um 10 bis 20 Prozent reduzieren, ohne auf den süßen Geschmack verzichten zu müssen.

Folgende Tipps helfen Ihnen, die Zuckeraufnahme im Alltag zu reduzieren. Dabei werden Sie schnell feststellen: Sich zuckerarm zu ernähren, funktioniert schon mit kleinen Veränderungen im Ernährungsalltag und verspricht vor allem sehr viel Genuss.

Überdenken Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten

• Streichen Sie nicht sofort alles Süße vom Speiseplan, sondern ändern Sie Ihre "süßen" Gewohnheiten Schritt für Schritt. Überlegen Sie, wo Ihre Zuckerfallen lauern. Trennen Sie sich peu à peu von bestimmen Ernährungsgewohnheiten. Mit der Zeit wird Ihr Geschmacksempfinden intensiver und das Verlangen nach "mehr" Zucker geringer.

Geben Sie frischen Lebensmitteln den Vorrang

• Bereiten Sie Ihre Speisen mit naturbelassenen Lebensmitteln zu. Ersetzen Sie z. B. ein Fruchtjoghurt durch Naturjoghurt mit frischem Obst oder Beeren.
• Stellen Sie fürs Frühstück Ihr Müsli doch einmal selbst zusammen. Wenn Sie auf Ihr Fertigmüsli nicht verzichten möchten, können Sie Hafer- oder anderen Getreideflocken zugeben. So reduzieren Sie den Zuckergehalt.
• Ideen für alltagstaugliche und leckere Rezepte finden Sie in der IN FORM Rezeptsammlung.

Treffen sie Ihre Wahl bewusst "zuckerarm"

• Entscheiden Sie sich beim Einkauf für zuckerarme Alternativen. In den Supermärkten gibt es schon jede Menge Angebote, wie Gebäck, Müsli, Marmeladen oder Fruchtaufstriche mit weniger Zucker.
• Für den Vorrat eignen sich Tiefkühlprodukte. Sie enthalten weniger Zucker als z. B. Obst und Gemüse in der Dose oder im Glas.

Schauen Sie aufs Etikett

• Die Nährwerttabelle auf der Verpackung zeigt Ihnen den Zuckergehalt des Produktes. Diese Angabe umfasst den Einfach- und Zweifachzucker, der bei der Herstellung der Produkte zugesetzt wurde und den von Natur aus in den Zutaten enthaltenen Zucker. Die Zutatenliste zeigt Ihnen, ob dem Produkt Zucker zugesetzt wurde.
• Zucker als Zutat "versteckt" sich jedoch hinter mehr als 50 Bezeichnungen wie Invertzucker, Glukosesirup oder Maltodextrin. Schauen Sie also genau hin. Weitere Informationen dazu finden Sie auf der Internetseite des BZfE.

Alternative Süßungsmittel gezielt verwenden

• Zuckeralternativen, wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft, sollten Sie sparsam verwenden, denn auch diese fördern die Kariesentstehung und liefern die gleiche Menge an Energie wie Haushaltszucker. Auch bei Birkenzucker (Xylit), Erythrit oder Stevia gibt es pro und contra und können daher nicht uneingeschränkt empfohlen werden. Besser ist es, mit weniger Süße auszukommen.

Kalorienfrei/-arm Trinken

• Schränken Sie gesüßte Getränke ein oder verzichten Sie am besten ganz darauf. Greifen Sie zu Wasser oder ungesüßten Tees. Wasser lässt sich übrigens mit einem Spritzer Zitrone oder mit Minze geschmacklich aufpeppen.
• Mischen Sie Fruchtsäfte mit Wasser im Verhältnis 1 zu 3. Auch fertige Saftschorlen schmecken noch aromatisch, wenn Sie mit Wasser gemischt werden.

Würzen statt Süßen

• Bringen Sie Abwechslung in Ihre Speisen, indem Sie an Stelle von Zucker einfach mal Vanille, Zimt oder Anis verwenden. Auch so können Sie Zucker einsparen und sorgen außerdem für ganz neue Geschmackserlebnisse.

Und vergessen Sie nicht: Wenn Sie ab und zu in Maßen doch einmal etwas Süßes essen, sollten Sie dies bewusst und ohne schlechtes Gewissen genießen.

Autorin: Dr. Rita Hermann, Mülheim-Kärlich

Das Max Rubner-Institut (MRI) veröffentlicht weitere Informationen zur Reformulierungsmaßnahmen bezüglich des Zuckergehalts

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) informiert über Kokosblütenzucker und weitere süßende Zutaten im Beitrag Süßende Lebensmittel und Süßungsmittel