Laufen als natürlichste Form der Bewegung

In den Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung empfiehlt das Bundesministerium für Gesundheit Erwachsenen, sich für einen gesundheitsförderlichen Lebensstil mindestens 150 Minuten pro Woche moderat oder alternativ 75 Minuten pro Woche intensiv ausdauernd zu bewegen. Laufen eignet sich besonders gut, um diese Empfehlungen umzusetzen, da es flexibel, effektiv und ohne großen Aufwand in den Alltag integriert werden kann.

Wer regelmäßig läuft, profitiert langfristig von einem gesünderen Herz-Kreislauf-System und einem allgemein höheren Wohlbefinden. Denn die Forschung zeigt: Regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich positiv auf den Körper aus - die Herzfunktion verbessert sich, der Ruhepuls sinkt und der Blutdruck nimmt ab.

Doch nicht nur körperlich, sondern auch mental hat Laufen viele Vorteile. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige sportliche Aktivität z.B. das Stress-Management verbessern, stimmungsaufhellend und angstlösend wirken kann. Zudem hilft Sport bei einer Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit. Ein körperlich verbesserter Fitnesszustand beeinflusst zudem positiv das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein.

Zudem kann sich Laufen positiv auf das Sozialleben auswirken, da es sowohl zu zweit als auch in größeren Gruppen ausgeführt werden kann. In vielen Städten gibt es Lauftreffs, die zu bestimmten Tagen und Uhrzeiten gemeinsam Strecken zurücklegen. Durch das gemeinsame Laufen kann man sich gegenseitig motivieren, neue Freundschaften schließen und sich über persönliche Erfolge austauschen.

Entgegen dem Mythos, dass Laufen schädlich für die Gelenke ist, kann es bei Beachtung einiger Faktoren die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke stärken. Zwei Drittel der Muskulatur werden bei dieser Bewegungsart beansprucht. In der Folge ist die Durchblutung besser. Das beugt Verspannungen und Schmerzen vor.

1. Langsam steigern

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, ist es wichtig, langsam einzusteigen. Achten Sie darauf, dass sie in einem Tempo laufen, bei dem Sie entspannt durch die Nase atmen und sich mit anderen unterhalten können. Wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen, um den Körper an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.

2. Überbelastungen vermeiden

Laufen Sie zu Beginn nur kurze Strecken. Beim Laufen muss der Körper das rund Zwei- bis Vierfache des Körpergewichts abfangen - Sehnen, Bänder und Muskeln müssen sich an die Laufbewegung und die Belastung gewöhnen. Beginnen Sie also mit einer Bewegungszeit von 10 bis 20 Minuten und steigern Sie diese wöchentlich. Laufen Sie zunächst zweimal pro Woche. Als Faustregel gilt: Der Trainingsumfang pro Woche soll maximal um 10 Prozent gesteigert werden.

3. Muskeln stärken

Der Kraftaufbau durchs Laufen ist nur gering. Es kann also durchaus zu Beschwerden kommen, wenn die Muskulatur insgesamt nur schwach ausgeprägt ist. Deshalb ist zusätzliches Krafttraining empfehlenswert. 

Krafttraining senkt das Verletzungsrisiko, da die Sehnen und Gelenke gestärkt werden und die Stabilität verbessert wird. Auch kann es positive Effekte auf die Lauftechnik haben. Werden Rumpf- und Beinmuskulatur gestärkt, können sie effektiver arbeiten. Die Ausdauer wird verbessert und das Tempo kann gesteigert werden. 

Sie müssen jedoch am Anfang keine schweren Gewichte nutzen, um Muskeln für das Laufen aufzubauen. Es reichen bereits Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Wadenheben und Hüftheben sowie Übungen für die Rumpfstabilität wie Planks, Side Planks und Crunches. Diese Übungen können ohne Gewichte ausgeführt werden und helfen, die Grundstruktur zu kräftigen, ohne zwangsläufig viel Muskelmasse aufzubauen. Sie stärken besonders beanspruchte Muskeln beim Laufen. Langfristig sind jedoch ein Ganzkörpertraining sowie zusätzliches Stabilitätstraining und Mobilisierungsübungen empfehlenswert. 

4. Lauftechnik beachten

Jeder Laufstil ist individuell, daher gibt es kein richtig und falsch. Ob Vorderfuß-, Mittelfuß- oder Fersenlauf - wichtig ist, dass Sie auf ihren Körper hören und bei Beschwerden reagieren.

Für eine gesunde und effiziente Lauftechnik sollten Sie den Körper aufrecht halten und in eine leichte Vorlage gehen. Die Arme möglichst entspannen (ca. 90° Winkel) und aus der Schulter heraus schwingen. Machen Sie kurze Schritte und halten Sie eine hohe Frequenz. Den Fußaufsatz möglichst unter den Körperschwerpunkt setzen. Halten Sie die Blickrichtung geradeaus und die Schultern locker.

5. Laufschuhe nutzen

Laufschuhe sind wichtig, weil sie Gelenke und Muskeln vor den hohen Aufprallkräften beim Laufen schützen, Fehlstellungen ausgleichen können und das Verletzungsrisiko senken. Zudem machen sie das Lauftraining sicherer, komfortabler und effizienter, da sie die spezielle Belastung von Füßen und Gelenken abfedern und unterstützen. 

Faktoren wie die Passform, der Laufuntergrund und die Lauftechnik sollten bei der Wahl des Schuhs beachtet werden. Wichtig ist, dass die Schuhe individuell ausgewählt werden. Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten. Hier wird häufig eine einfache Laufanalysen durchgeführt, die Ergebnisse liefert, welche Art von Schuh notwendig ist.

6. Funktionskleidung tragen

Die Kleidung beim Laufen sollte atmungsaktiv sein. Funktionskleidung eignet sich hier am besten, da sie den Schweiß abtransportieren kann und sowohl eine Unterkühlung als auch Überhitzung verhindert. Im Gegensatz zu Baumwollkleidung ist sie atmungsaktiv und bleibt trotz Schwitzen weitestgehend trocken, während Kleidung aus Baumwolle den Schweiß aufsaugt.

Außerdem sollten Sie sich beim Laufen nicht zu dick einpacken. Die ersten paar Minuten können ruhig etwas kühler sein. Bei der Wahl der Kleidung spielt die Temperatur, der Wind, die Witterung und die Intensität des Laufs eine Rolle. Je intensiver das Training ist (z.B. Intervalle), desto leichter kann die Kleidung sein.

7. Ruhetage einbauen

Nach jeder Laufeinheit muss sich der Körper regenerieren. Beim Laufen entstehen in verschiedenen Körperbereichen kleine Schäden wie kleine Mikrorisse in den Muskelfasern. Diese gelten als Trainingsreiz und führen dazu, dass der Körper nach der Reparatur belastbarer wird – hierfür benötigt er allerdings Zeit. Warten Sie als Beginner rund 36 bis 48 Stunden ab, bevor Sie den nächsten Lauf starten. Falls Sie verschiedene Arten des Ausdauertrainings kombinieren, planen Sie mindestens zwei Ruhetage pro Woche ein. Als Beginner sind drei bis vier Ruhetage pro Woche empfehlenswert.

Ruhetage bedeuten jedoch nicht, dass Sie keine Bewegung in ihrem Alltag einbauen dürfen. An trainingsfreien Tagen können Sie z.B. Spaziergänge, leichtes Radfahren oder sanfte Dehnübungen durchführen, um die Muskeln zu lockern. Die Intensität sollte gering sein.

8. Aufwärmen und Cool-down nicht vergessen

Um den Körper auf die bevorstehende Belastung einzustellen, ist es wichtig, sich vor dem Laufen aufzuwärmen. Ein „kalter“ Start führt zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Mit ein paar wenigen Übungen kommt der Kreislauf in Schwung und die Muskeln werden aktiviert. Hampelmänner, Ausfallschritte und Armkreisen sind Beispiele für aktivierende Übungen vor dem Lauf.

Ebenso wichtig ist das Cool-Down nach dem Laufen. Lieber noch ein paar Schritte locker gehen, als die Aktivität abrupt zu beenden. Der Körper ist noch im Belastungsmodus und sollte langsam in den Ruhemodus übergehen. 

Körperliche Aktivität ist eine wesentliche Grundlage für Gesundheit, Wohlbefinden und Lebensqualität – über alle Lebensphasen hinweg. Laufen ist eine effiziente Methode, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Es fordert keine teure Ausrüstung und ist sowohl zeitlich als auch ortsflexibel umsetzbar.