Aktiv sein mit körperlichen Beeinträchtigungen

Warum Bewegung wichtig ist

Regelmäßige Bewegung unterstützt viele Funktionen des Körpers. Muskeln bleiben kräftiger, Gelenke beweglicher, Herz und Kreislauf werden angeregt. Auch Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer können sich verbessern. Das wirkt sich direkt auf den Alltag aus – etwa beim Gehen, Umsetzen, Greifen oder bei Transfers.

Darüber hinaus kann Bewegung das psychische Wohlbefinden fördern. Sie hilft, Stress abzubauen, stärkt das Vertrauen in den eigenen Körper und kann die Stimmung positiv beeinflussen. Der Deutscher Olympischer Sportbund (DOSB) betont, dass Bewegung ein zentraler Baustein von Gesundheit und Lebensqualität ist – unabhängig von Alter oder Beeinträchtigung.

Körperliche Beeinträchtigungen können sehr unterschiedlich sein. Dazu zählen unter anderem:

• Beeinträchtigungen des Bewegungsapparates, z. B. durch Gelenkerkrankungen, Amputationen oder Wirbelsäulenveränderungen
• Neurologische Beeinträchtigungen, etwa infolge eines Schlaganfalls oder einer Querschnittlähmung
• Beeinträchtigungen der Muskelkraft oder -steuerung
• Chronische körperliche Erkrankungen, z. B. rheumatische Erkrankungen

Nach Einschätzung des Deutscher Verband für Rehabilitation kann regelmäßige, angepasste Bewegung dazu beitragen, Funktionsverluste zu verlangsamen und vorhandene Fähigkeiten zu erhalten.
 

Auch mit körperlichen Beeinträchtigungen lassen sich grundlegende konditionelle Fähigkeiten, wie Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit, trainieren. Wichtig ist eine individuelle Anpassung.

Ausdauer

Sie hilft, Alltagsaktivitäten länger und mit weniger Ermüdung durchzuführen. Geeignet sind z. B. gleichmäßiges Gehen oder Rollen, Armbewegungen im Sitzen oder rhythmische Bewegungsfolgen. Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt regelmäßige, moderate Bewegung – auch in kurzen Einheiten.

Kraft

Kraft ist wichtig für Stabilität, Transfers und sicheres Greifen. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Therabändern oder Alltagsgegenständen können bereits wirksam sein.

Beweglichkeit

Beweglichkeit unterstützt flüssige Bewegungen und kann Verspannungen vorbeugen. Sanfte Dehnübungen und Mobilisation im schmerzfreien Bereich sind besonders bei längeren Sitz- oder Liegezeiten sinnvoll.

Schnelligkeit

Gemeint ist nicht Tempo, sondern die Fähigkeit, Bewegungen zügig und koordiniert auszuführen, etwa beim Reagieren oder Umsetzen. Kurze Bewegungsimpulse oder einfache Reaktionsübungen können diese Fähigkeit fördern.
 

Bewegung im Alltag muss nicht anstrengend oder zeitaufwendig sein. Entscheidend ist, vorhandene Situationen bewusst zu nutzen und Bewegung regelmäßig einzubauen. Viele kleine Aktivitäten über den Tag verteilt können dazu beitragen, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer zu erhalten.

Bewegung über den Tag verteilen

Statt einer langen Einheit können mehrere kurze Bewegungseinheiten sinnvoll sein:

• Morgens: Nach dem Aufwachen Arme und Beine sanft bewegen, Schultern kreisen, Wirbelsäule aufrichten.
• Vormittags: Kurze Aktivierungspause im Sitzen oder Stehen, z. B. Arme heben und senken, Füße bewegen.
• Nachmittags: Mobilitätsübungen oder eine kurze Bewegungseinheit, z. B. ein Spaziergang, das eigenständige Bewegen im Rollstuhl oder rhythmische Armbewegungen.
• Abends: Ruhige Dehn- oder Entspannungsübungen zur Lockerung.

Schon 2 bis 5 Minuten Bewegung pro Einheit können positive Effekte haben, wenn sie regelmäßig stattfinden.

Bewegung an Alltagsaktivitäten koppeln

Bewegung fällt leichter, wenn sie mit festen Routinen verbunden wird:

• Beim Zähneputzen: Aufrechte Haltung einnehmen, Gewicht verlagern, im Sitzen Füße bewegen.
• Beim Fernsehen: Arm- und Schulterübungen, Greifbewegungen oder Fußkreisen im Sitzen.
• Beim Telefonieren: Im Sitzen aufrichten, Rumpf leicht drehen oder Arme bewegen.
• Beim Warten: Kurze Mobilisationsübungen, z. B. Hände öffnen und schließen oder Schultern lockern.

So wird Bewegung ein natürlicher Teil des Tagesablaufs.

Bewegung im Sitzen gezielt nutzen

Viele Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen verbringen viel Zeit im Sitzen. Auch hier lässt sich Bewegung gut umsetzen:

• Rumpf aktivieren: Oberkörper nach vorne, zur Seite oder leicht drehen.
• Arme kräftigen: Drücken gegen Armlehnen, Ziehen mit einem Handtuch oder Theraband.
• Beine einbeziehen: Füße anheben, strecken oder im Wechsel bewegen – je nach Möglichkeit.
• Haltung wechseln: Regelmäßig anders sitzen, Gewicht verlagern, Rücken bewusst aufrichten.

Diese Bewegungen fördern Durchblutung, Muskelaktivität und Körperwahrnehmung.

Bewegung im Stehen oder mit Gehhilfe

Wenn Stehen oder Gehen möglich ist, können einfache Übungen integriert werden:

• Aufrichten und Stabilisieren: Bewusst aufrecht stehen, Schultern lockerlassen.
• Gewichtsverlagerung: Von einem Bein auf das andere verlagern – ggf. mit Halt.
• Kurze Wege nutzen: Kleine Strecken selbst zurücklegen, Pausen einplanen.
• Aufstehen üben: Mehrmals täglich kontrolliert vom Sitzen ins Stehen wechseln.

Diese Bewegungsformen unterstützen Kraft, Gleichgewicht und Sicherheit im Alltag.

Alltagsgegenstände als Bewegungshilfe nutzen

Für Bewegung braucht es keine speziellen Geräte:

• Wasserflaschen als leichte Gewichte
• Handtücher für Zug- und Dehnübungen
• Stuhl oder Tisch als Halt oder Stütze
• Wand für Stabilisations- oder Druckübungen

So lassen sich Kraft- und Beweglichkeitsübungen flexibel umsetzen.

Bewegung sichtbar machen und erinnern

Hilfreich kann es sein, Bewegung bewusst zu planen:

• Feste Bewegungszeiten im Tagesablauf eintragen
• Erinnerungen am Handy oder auf Zetteln nutzen
• Bewegungsübungen griffbereit platzieren (z. B. Übungsblatt)
• Erfolge notieren, z. B. “Heute drei Bewegungspausen gemacht”

Das unterstützt die Motivation und hilft dranzubleiben.

Sicherheit und eigenes Tempo beachten

• Bewegungen langsam beginnen und steigern
• Schmerzen als Warnsignal ernst nehmen
• Pausen einlegen, wenn nötig
• Unterstützung oder Hilfsmittel nutzen

Wie Fachstellen aus Rehabilitation und Gesundheitsförderung betonen, ist Bewegung dann wirksam, wenn sie regelmäßig, sicher und an die eigenen Möglichkeiten angepasst durchgeführt wird (u.a. Empfehlungen des Bundesgesundheitsministerium und des Deutscher Verband für Rehabilitation).

Zur Unterstützung gibt es zahlreiche Online-Angebote. Mitmach-Videos, Bewegungsprogramme im Sitzen oder Übungsbroschüren als PDF helfen, Bewegungen sicher und korrekt umzusetzen – unabhängig von Ort und Zeit.

Der Deutscher Behindertensportverband (DBS) empfiehlt zudem, auf passende Angebote zurückzugreifen. Der Sportarten-Finder des DBS unterstützt dabei, geeignete Bewegungs- und Sportangebote zu finden – auch in Leichter Sprache.
 

Neben Alltagsbewegung kann auch Sport motivieren und soziale Kontakte fördern. Wichtig ist, dass Angebote barrierearm sind und an individuelle Bedürfnisse angepasst werden.

Körperliche Beeinträchtigungen schließen Bewegung nicht aus. Angepasste Bewegungsformen können helfen, den Alltag zu erleichtern, Selbstständigkeit zu erhalten und das Wohlbefinden zu stärken. Jede Bewegung zählt – im eigenen Tempo und auf die eigene Weise.