Ausreichend Bewegung im Alltag: Klare Empfehlungen für Erwachsene

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, die 2016 von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern erarbeitet wurden, richten sich an alle gesunden Erwachsenen von 18-65 Jahren, die ihre Gesundheit aktiv unterstützen möchten. Schwangere und Frauen nach der Entbindung sollten die Empfehlungen an ihren körperlichen Zustand anpassen.

Ziel der Empfehlungen ist es, Bewegung so zu gestalten, dass sie in den Alltag passt und sowohl die körperliche als auch die mentale Gesundheit fördert. Dabei wird neben der Ausdauer auch die Förderung von Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht berücksichtigt.

• Für die Ausdauer mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit höherer Intensität pro Woche. Jede einzelne Aktivität sollte mindestens 10 Minuten dauern. Eine Kombination von ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität ist möglich.
• Zusätzlich zwei Mal pro Woche Muskelkräftigung mit dem Fokus auf größere Muskelgruppen (Beine, Rücken, Bauch, Brust). Dazu zählt auch das Bewegen von höheren Gewichten bei der Gartenarbeit oder im Haushalt
• Ergänzend auch Übungen zur Förderung von Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination an mindestens zwei Tagen pro Woche.
• Sie können weitere Gesundheitseffekte erzielen, wenn Sie den Umfang oder die Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus weiter steigern. 
   

Zur Förderung der Ausdauer ist es sinnvoll, wenn Sie sich regelmäßig, also über mehrere Tage pro Woche, bewegen (z.B. 5 Tage à 30 Minuten mit mittlerer Instensität oder 3 Tage à 15 Minuten mit höherer Intensität). Ausdauer-Einheiten im Freien können zügiges Gehen, Radfahren, Nordic-Walking oder Wandern sein. Auch Fitnessstudios bieten Ihnen die Möglichkeit, Ausdauer zu trainieren, z.B. auf Crosstrainern, auf Laufbändern oder in Gruppenfitnesskursen. Schwimmen oder Tanzen sind auch beliebte und gelenkschonende Alternativen. 

Bewegungsformen mit mittlerer Intensität umfassen Aktivitäten, die den Puls erhöhen und die Sie als “etwas anstrengend” empfinden. Dazu gehören zügiges Gehen, langsames Laufen, langsames Schwimmen oder Wassergymnastik. Sie sollten noch gut und entspannt miteinander sprechen können. Auch Alltagstätigkeiten wie Treppensteigen, Gartenarbeit oder das Radfahren zur Arbeit können dazugehören.

Bewegungsformen mit höherer Intensität umfassen Aktivitäten, bei denen Sie ins Schwitzen kommen und die Sie als “anstrengend” empfinden. Sie sollten sich nur noch kurz unterhalten können. Dazu hehören Joggen, schnelles Radfahren, Mannschaftssportarten, Tennis oder Zumba. Bei diesen Einheiten sind mehrere Pausen zur zwischenzeitlichen Erholung nötig und sinnvoll.
 

Um sich mehr zu bewegen, müssen Sie nicht immer in Sportklamotten schlüpfen. Auch durch einen aktiven Alltag kommen Sie gut auf Ihre Bewegungszeiten. Treppe statt Aufzug nutzen, Arbeiten im Stehen, kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt und das Vermeiden von längeren Sitzzeiten zahlen auf mehr Bewegung ein. Spaziergänge nach dem Essen oder ein Telefongespräch im Gehen helfen Ihnen auch, mehr Bewegung zu integrieren. Bewegung lässt sich auch in Routineaufgaben einbauen, z.B. beim Warten auf den Kaffee ein paar Schritte machen oder kurze Bewegungspausen in Bürositzungen einplanen. Finden Sie kleine Gelegenheiten, die zu Ihrem Tagesablauf passen, und bauen Sie sie schrittweise aus.

Neben der Ausdauer ist die Steigerung bzw. Erhaltung der Kraft nicht zu vernachlässigen. Krafttraining hilft u. a. die Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten und beugt damit der Knochenkrankheit Osteoporose vor. Zudem unterstützt es den Stoffwechsel und Körperzusammensetzung durch bessere Glukose- und Insulinempfindlichkeit und erhöht den Grundumsatz, also den Kalorienverbrauch. 

Vor allem für Anfänger empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining, bei dem alle großen Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Rücken, Brust, Bauch) in einer z.B. halbstündigen Trainingseinheit nacheinander trainiert werden. Alternativ können Sie an einem Tag den Oberkörper und an einem anderen Tag den Unterkörper trainieren. Übungen für das Krafttraining zuhause finden Sie im IN FORM Artikel „Fit zuhause: In der Freizeit und im Homeoffice“ (Link unter diesem Beitrag).
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Auch die Beweglichkeit und Koordination sollten nicht zu kurz kommen. Gute Beweglichkeit erleichtert alltägliche Bewegungen, schützt vor Verletzungen und reduziert Muskelverspannungen, während eine gute Koordination Stabilität, Gleichgewicht und koordinierte Bewegungsabläufe verbessert. Zusammen tragen sie zur besseren Haltung, weniger Schmerzen und einer höheren Lebensqualität bei – ob im Alltag oder bei der Arbeit. Zwei Einheiten pro Woche mit verschiedenen Übungen helfen schon sehr viel. 

Konkrete Übungen (Beispiele, flexibel kombinierbar):

• Beweglichkeitskreise: langsame Gelenkkreise (Nacken, Schultern, Handgelenke, Hüften, Knie, Sprunggelenke) jeweils 10 bis 15 Sekunden pro Richtung.
• Muskeldehnung: statische Dehnungen für Brustkorb, Oberschenkelvorderseite, Achillessehnen, Wadenmuskulatur, Hüftbeuger 20 bis 30 Sekunden pro Dehnung.
• Wirbelsäulenmobilisation: Katzen-Kuh-Übung, sanfte Wirbelsäulenrotationen (lehnen Sie sich seitlich mit dem Oberkörper ein, drehen Sie den Oberkörper sanft von links nach rechts)
• Stabilität und Gleichgewicht: Einbeinstand (zunächst nahe an einer Wand), seitliches Auf- und Absteigen von einer Stufe, Übung mit geschlossenen Augen nur auf sicherem Untergrund.
• Ganzkörperdehnung am Ende der Einheit: Tiefe Atemübungen, entspannte Vorwärts- und Seitwärtsneigungen.
   

Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren und sich wieder häufiger intensiver bewegen wollen, ist vor Beginn oder bei Unklarheiten ärztlicher Rat sinnvoll, besonders bei Vorerkrankungen oder Risikofaktoren. Wählen Sie Aktivitäten entsprechend ihrer aktuellen Fitness aus und achten Sie auf eventuelle Schmerzen, Schwellungen oder starkes Unwohlsein.

Für mehr Sicherheit und individuelle Anpassung gilt: 

Sicherheit

• Ärztliche Abklärung bei Vorerkrankungen oder Risikofaktoren; besonders nach längerer Pause.
• Warnsignale beachten: Brustschmerz, extreme Atemnot, plötzlicher Schwindel – sofort pausieren und ärztlich prüfen.
• Aufwärmen vor bzw. zu Anfang einer Bewegungseinheit (5–10 Minuten).
• Rutschfeste Schuhe, passende Unterlage, saubere Technik bei Kraftübungen.

Individuelle Anpassung

• Zustand vorab einschätzen: Fitnesslevel, Vorerkrankungen, Verletzungen, Beweglichkeit.
• Ziele/Lebensumstände berücksichtigen: Zeitbudget, Präferenzen, verfügbare Geräte.
• Umfang individuell dosieren: langsam starten, Dauer und Intensität schrittweise erhöhen.
• Beschwerden berücksichtigen: bei Muskelkater/Gelenkschmerzen Tempo reduzieren oder Alternativen wählen (z.B. Schwimmen, Wassergymnastik, Yoga, Nordic Walking).
• individuelle Steigerung: regelmäßig prüfen, ob Belastung sinnvoll erhöht wird.
• Modulare Programme: Mischung aus Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Balance – angepasst an die eigenen Fähigkeiten.
   

Es wird empfohlen, vor allem während längerer Ausdauereinheiten kurze Pausen einzulegen, besonders wenn man neu anfängt oder sich erschöpft fühlt. Kurze Unterbrechungen helfen, die Atmung zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Auch beim Krafttraining sind Pausen zwischen den Übungen einzulegen. Für Ausdauer- und Krafttraining gilt: Die Länge der Pausen hängt von Intensität, Art der Aktivität und individueller Fitness ab.

• Ausdauertraining: Pausen sinnvoll bei längeren Einheiten. Beginnen Sie mit mittlerer Intensität (z. B. 3-4 auf einer 10er-Skala) und legen Sie zwischendurch Pausen ein, damit die Herzfrequenz kontrollierbar bleibt.
• Krafttraining: Legen Sie Pausen zwischen den Übungen und Sätzen ein (ca. 1-3 Minuten je nach Belastungsintensität). Überfordern Sie sich nicht. Die korrekte Ausführung der Übung ist wichtiger als die Übung schnell durchzuführen.
• Alltagsbewegung: Machen Sie auch im Alltag genügend Pausen (z.B. nach Treppensteigen).

Nicht nur innerhalb einer Bewegungseinheit, sondern auch zwischen den Bewegungseinheiten, ob innerhalb eines Tages und zwischen den Tagen, sollten Pausen eingelegt werden. Diese Pausen sorgen vor allem für genügend Erholung der Herz-Kreislauf-Funktion und motivieren, weiterhin am Ball zu bleiben. Ein aktiver Lebensstil soll Freude machen und nicht stressen.
 

• Um ein passendes Sport- und Bewegungsangebot oder auch Bewegungsorte in Ihrer Nähe zu finden, hilft Ihnen die digitale Bewegungslandkarte des DOSB.    
  https://bewegungslandkarte.de/
• Zertifizierte Präventionskurse der zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) aus dem Bereich Bewegung können über Ihre Krankenkasse ganz oder teilweise erstattet werden. Informieren Sie sich dort oder direkt bei Ihrer Krankenkasse über Kurse in Ihrer Nähe.
  https://www.zentrale-pruefstelle-praevention.de/
• Auch über Ihren Arbeitgeber können Fitnessstudio-Mitgliedschaften oder Sportkurse bezuschusst werden. Informieren Sie sich bei Ihrem Arbeitgeber.