Ausreichend Bewegung im Alltag: Klare Empfehlungen für Erwachsene

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung, die 2016 von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern erarbeitet wurden, richten sich an alle, die ihre Gesundheit aktiv unterstützen möchten. Ziel der Empfehlungen ist es, Bewegung so zu gestalten, dass sie in den Alltag passt und sowohl die körperliche als auch die mentale Gesundheit fördert. Dabei wird neben der Ausdauer auch die Förderung von Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht berücksichtigt.

• Für die Ausdauer mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten mit hoher Intensität pro Woche.
• Zusätzlich zwei Mal pro Woche Muskelkräftigung mit dem Fokus auf größere Muskelgruppen (Beine, Rücken, Bauch, Brust).
• Ergänzend auch Übungen zur Förderung von Gleichgewicht, Beweglichkeit und Koordination an mindestens zwei Tagen pro Woche.
   

Zur Förderung der Ausdauer ist es sinnvoll sich regelmäßig, also über mehrere Tage pro Woche, zu bewegen (z.B. 5 Tage mit 30 Minuten moderat oder 3 Tage à 50 Minuten intensiv). Ausdauer-Einheiten Im Freien können zügiges Gehen, Radfahren, Nordic-Walking oder Wandern sein. Auch Fitnessstudios bieten Ausdauertraining an wie z. B. Crosstrainer, Laufbänder oder Gruppenfitness. Schwimmen oder Tanzen sind auch beliebte und gelenkschonende Alternativen. 

Bewegungsformen mit moderater Intensität umfassen Aktivitäten, die den Puls erhöhen, wie zügiges Gehen, langsames Laufen, langsames Schwimmen oder Wassergymnastik. Bei dieser Intensität sollte man noch gut und entspannt miteinander sprechen können. Auch Alltagstätigkeiten wie Treppensteigen, Gartenarbeit oder das Radfahren zur Arbeit können dazugehören.

Bewegungsformen mit höherer Intensität umfassen Aktivitäten, bei denen Sie ins Schwitzen kommen und sich nur noch kurz unterhalten können, wie Joggen, schnelles Radfahren, Mannschaftssportarten, Tennis oder Zumba. Bei diesen Einheiten sind mehrere Pausen zur zwischenzeitlichen Erholung nötig und sinnvoll.
 

Um sich mehr zu bewegen, müssen Sie nicht immer in Sportklamotten schlüpfen. Auch durch einen aktiven Alltag kommen Sie gut auf Ihre Bewegungszeiten. Treppe statt Aufzug  nutzen, kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt und das Vermeiden von längeren Sitzzeiten zahlen auf mehr Bewegung ein. Spaziergänge nach dem Essen oder ein Telefongespräch im Gehen helfen auch, mehr Bewegung zu integrieren. Bewegung lässt sich auch in Routineaufgaben einbauen, z. B. beim Warten auf den Kaffee ein paar Schritte machen oder kurze Bewegungspausen in Bürositzungen einplanen. Finden Sie kleine Gelegenheiten, die zu Ihrem Tagesablauf passen, und bauen Sie sie schrittweise aus.

Neben der Ausdauer ist die Steigerung bzw. Erhaltung der Kraft nicht zu vernachlässigen. Krafttraining hilft u. a. die Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten. Zudem unterstützt es den Stoffwechsel und Körperzusammensetzung durch bessere Glukose- und Insulinempfindlichkeit und erhöht den Grundumsatz, also den Kalorienverbrauch. 
Vor allem für Anfänger empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining, bei dem alle großen Muskelgruppen (Beine, Gesäß, Rücken, Brust, Bauch) in einer z.B. halbstündigen Trainingseinheit nacheinander trainiert werden. Alternativ können Sie an einem Tag den Oberkörper und an einem anderen Tag den Unterkörper trainieren. Übungen für das Krafttraining zuhause finden Sie in unserem Artikel „Fit zuhause: In der Freizeit und im Homeoffice“ (Link unter diesem Beitrag).

Auch die Beweglichkeit und Koordination sollte nicht zu kurz kommen. Gute Beweglichkeit erleichtert alltägliche Bewegungen, schützt vor Verletzungen und reduziert Muskelverspannungen, während eine gute Koordination Stabilität, Gleichgewicht und koordinierte Bewegungsabläufe verbessert. Zusammen tragen sie zur besseren Haltung, weniger Schmerzen und einer höheren Lebensqualität bei – ob im Alltag oder bei der Arbeit. Zwei Einheiten pro Woche mit verschiedenen Übungen helfen schon sehr viel. 

Konkrete Übungen (Beispiele, flexibel kombinierbar):

• Beweglichkeitskreise: langsame Gelenkkreise (Nacken, Schultern, Handgelenke, Hüften, Knie, Sprunggelenke) jeweils 10–15 Sekunden pro Richtung.
• Muskeldehnung: statische Dehnungen für Brustkorb, Oberschenkelvorderseite, Achillessehnen, Wadenmuskulatur, Hüftbeuger 20–30 Sekunden pro Dehnung.
• Wirbelsäulenmobilisation: Katzen-Kuh-Übung, sanfte Wirbelsäulenrotationen (lehnen Sie sich seitlich mit dem Oberkörper ein, drehen Sie den Oberkörper sanft von links nach rechts)
• Stabilität und Gleichgewicht: Einbeinstand (zunächst nahe an einer Wand), seitliches Auf- und Absteigen von einer Stufe, Übung mit geschlossenen Augen nur auf sicherem Untergrund.
• Ganzkörperdehnung am Ende der Einheit: Tiefe Atemübungen, entspannte Vorwärts- und Seitwärtsneigungen.
   

Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren und sich wieder häufiger intensiver bewegen wollen, ist vor Beginn oder bei Unklarheiten ärztlicher Rat sinnvoll, besonders bei Vorerkrankungen oder Risikofaktoren. Wählen Sie Aktivitäten entsprechend ihrer aktuellen Fitness aus und achten Sie auf eventuelle Schmerzen, Schwellungen oder starkes Unwohlsein. 
Für mehr Sicherheit und individuelle Anpassung gilt: 

Sicherheit

• Ärztliche Abklärung bei Vorerkrankungen oder Risikofaktoren; besonders nach längerer Pause.
• Warnsignale beachten: Brustschmerz, extreme Atemnot, plötzlicher Schwindel – sofort pausieren und ärztlich prüfen.
• Aufwärmen vor bzw. zu Anfang einer Bewegungseinheit (5–10 Minuten).
• Rutschfeste Schuhe, passende Unterlage; saubere Technik bei Kraftübungen.

Individuelle Anpassung

• Zustand vorab einschätzen: Fitnesslevel, Vorerkrankungen, Verletzungen, Beweglichkeit.
• Ziele/Lebensumstände berücksichtigen: Zeitbudget, Präferenzen, verfügbare Geräte.
• Umfang individuell dosieren: langsam starten, Dauer und Intensität schrittweise erhöhen.
• Beschwerden berücksichtigen: bei Muskelkater/Gelenkschmerzen Tempo reduzieren oder Alternativen wählen (z. B. Schwimmen, Wassergymnastik, Yoga, Nordic Walking).
• individuelle Steigerung: regelmäßig prüfen, ob Belastung sinnvoll erhöht wird.
• Modulare Programme: Mischung aus Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Balance – angepasst an die eigenen Fähigkeiten.
   

Es wird empfohlen, vor allem während längerer Ausdauereinheiten kurze Pausen einzulegen, besonders wenn man neu anfängt oder sich erschöpft fühlt. Kurze Unterbrechungen helfen, die Atmung zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Auch beim Krafttraining sind Pausen zwischen den Übungen einzulegen. Für Ausdauer- und Krafttraining gilt: Die Länge der Pausen hängt von Intensität, Art der Aktivität und individueller Fitness ab.

• Ausdauertraining: Pausen sinnvoll bei längeren Einheiten. Beginnen Sie mit moderater Intensität (z. B. 3-4 auf einer 10er-Skala) und legen Sie zwischendurch Pausen ein, damit die Herzfrequenz kontrollierbar bleibt.
• Krafttraining: Legen Sie Pausen zwischen den Übungen und Sätzen ein (ca. 1-3 Minuten je nach Belastungsintensität). Überfordern Sie sich nicht. Die korrekte Ausführung der Übung ist wichtiger als die Übung schnell durchzuführen.
• Alltagsbewegung: Machen Sie auch im Alltag genügend Pausen (z. B. nach Treppensteigen).

Nicht nur innerhalb einer Bewegungseinheit, sondern auch zwischen den Bewegungseinheiten, ob innerhalb eines Tages und zwischen den Tagen, sollten Pausen eingelegt werden. Diese Pausen sorgen vor allem für genügend Erholung der Herz-Kreislauf-Funktion und motiviert weiterhin am Ball zu bleiben. Ein aktiver Lebensstil soll Freude machen und nicht stressen.