Gesunde Ernährung während der Arbeit im Homeoffice ist für mache Menschen gar nicht so einfach wie gedacht. Denn es gibt keine festen Zeiten für die Mittagspause mit den Kolleginnen und Kollegen, man kann flexibler essen und bewegt sich weniger. Dadurch sind die Versuchungen größer, mehr Snacks zwischendurch oder ein schnelles Mittagessen aus der Tiefkühltruhe einzubauen. IN FORM hat Tipps zusammengestellt, wie gesunde Ernährung auch im Homeoffice gelingen kann.

Auch im Homeoffice sollte das Essen und die Essenszeiten für den Tag geplant werden. So ist es möglich, die sprichwörtliche „Kühlschrankfalle", also ständiges Snacken oder Fertiggerichte, zu umgehen. Bestenfalls planen Sie so Ihr Essen für die gesamte Woche vor, um Zeit beim Einkauf und Kochen zu sparen. 

Das Planen des Essens kann zudem durch Vorkochen oder Meal Prepping vereinfacht werden. Haben Sie wenig Zeit im Homeoffice? Dann eignen sich OnePot- Gerichte am besten. Planen Sie Ihre Zeiten für das Frühstück, Mittagessen und Abendessen fest mit in den Arbeitsalltag im Homeoffice ein. Nehmen Sie sich immer Zeit fürs Essen und vermeiden Sie es, unkontrolliert nebenbei zu essen.

Arbeit und Essen trennen

Essen ist keine Nebensache. Neben den geplanten Essenszeiten sollten Sie auch auf eine klare Trennung von Arbeit und Mahlzeiten achten. Nehmen Essen Sie Ihre Mahlzeiten nicht am Schreibtisch ein, sondern sorgen Sie dafür, dass Sie Ihr Essen bewusst zu sich nehmen. Setzen Sie sich an den Esstisch oder suchen Sie sich einen anderen Ort in Ihrer Wohnung, an dem Sie im Homeo-Office Ihre Mahlzeit genießen können. Lassen Sie sich nicht von E-Mails oder anderen Ablenkungen stören und nehmen Sie sich die Zeit, Ihr Essen in Ruhe zu genießen.

Portionsgrößen beachten

Ein häufiges Problem im Homeoffice ist die Versuchung, mehr zu essen als notwendig. Wenn der Kühlschrank nur ein paar Schritte entfernt ist, ist es verlockend, während der Arbeit ständig zu naschen. Eine Möglichkeit, dies zu vermeiden, ist die bewusste Kontrolle der Portionsgrößen. Bereiten Sie sich Snacks vor und portionieren Sie diese im Voraus, sodass Sie nicht in Versuchung geraten, mehr zu essen, als Sie tatsächlich brauchen.

Zwischenmahlzeiten oder Snacks einbauen

Bauen Sie kleine Zwischenmahlzeiten in Ihren Tag ein, um Leistungstiefs zu vermeiden. Hierfür eigenen sich

• Nüsse und Samen: Eine Handvoll Walnüsse liefern gesunde Fette und Eiweiße.
• Gemüsesticks mit Hummus: Karotten, Sellerie oder Paprika sind kalorienarm und liefern wichtige Vitamine.
• Obst: Äpfel, Bananen oder Beeren sind praktisch und geben schnell Energie.

Mit diesen kleinen Mahlzeiten bleibt die Konzentration erhalten, während Verdauung und Kreislauf wenig belastet werden und Heißhunger vermieden wird. Vermeiden Sie zudem Fruchtjoghurts oder gesüßte Müsliriegel und greifen Sie stattdessen auf einen selbstgemachten Smoothie zurück. Diesen können Sie in einer kleinen Pause selbst zubereiten. Neben der gesunden Zwischenmahlzeit haben Sie so zudem die Möglichkeit sich etwas zu bewegen und den Körper zu entlasten.

Stellen Sie sich immer ein frisches Glas Wasser griffbereit auf Ihren Schreibtisch im Homeoffice. Im Winter können Sie sich eine Thermoskanne ungesüßten Tee vorbereiten und ebenfalls auf dem Schreibtisch platzieren. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, damit das Blut flüssig und der Kopf klar bleibt. Die empfohlene Menge beträgt mindestens anderthalb Liter pro Tag, wobei auch Kaffee als Flüssigkeitsquelle gilt. Zuckerhaltige Getränke hingegen belasten nicht nur den Stoffwechsel, sondern können mit jedem Schluck auch den Zähnen schaden und langfristig Karies fördern.

Das letzte Online-Meeting hat zu lange gedauert, Sie haben neue To-Dos und der Schreibtisch liegt noch mit alten Aufgaben voll? Bei den meisten Arbeitenden führen solche Tage zu Stress. Und wenn die Schublade mit den Süßigkeiten nicht weit entfernt ist, ist die Versuchung groß, dass diese Reaktion zu übermäßigem Snacken führt. Nehmen Sie sich in solchen Situationen kurz Zeit für sich, atmen Sie tief durch und gehen ein paar Schritte durch die Wohnung. Falls nötig, bauen Sie eine längere Pause ein und machen einen Spaziergang an der frischen Luft.

Dasselbe gilt für Arbeitstage an denen Langeweile auftritt. Vermeiden Sie es aus Langeweile zu essen und halten Sie sich an Ihre geplanten Essenszeiten.

Nicht nur die gesunde Ernährung ist essenziell im Homeoffice. Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, muss sich regelmäßig aufraffen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Kleine Bewegungseinheiten, wie kurze Spaziergänge, Dehnübungen oder ein kurzes Workout zwischendurch, können nicht nur das körperliche Wohlbefinden steigern, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit fördern. Planen Sie kurze Pausen ein, um sich zu bewegen und frische Luft zu schnappen. Dies hilft, Verspannungen zu lösen, die durch längeres Sitzen entstehen, und beugt Rücken- oder Nackenschmerzen vor.

Es ist wichtig, den Arbeitsalltag im Homeoffice so zu strukturieren, dass Bewegung ein fester Bestandteil wird. Hier sind drei Bewegungs-Tipps:

• Stehpausen und Mini-Workouts: Stehen Sie während eines Telefonats oder bei Besprechungen auf. Kleine Übungen wie Fußkreisen, Nacken- oder Schulterdehnungen können einfach während der Arbeit durchgeführt werden, ohne viel Zeit in Anspruch zu nehmen. Auch kleine Übungen wie Kniebeugen oder Wand-Sitzen (eine Art isometrisches Training) können den Kreislauf anregen und die Muskulatur stärken.
• Aktive Pausen nutzen: Setzen Sie sich das Ziel, mindestens alle 30 Minuten eine kurze Bewegungseinheit einzuplanen. Das können bereits ein paar Schritte durch die Wohnung sein, um bewusst tief durchzuatmen und die Beine zu dehnen.
• Gezielte Bewegungseinheiten: Wenn es der Arbeitsalltag zulässt, können auch längere Bewegungseinheiten eingeplant werden. Zum Beispiel können Sie in der Mittagspause einen Spaziergang im Freien machen oder nach Feierabend ein kurzes Training im Fitnessstudio absolvieren.
• Eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung im Homeoffice sind entscheidend für Ihre Gesundheit und Produktivität. Indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, gesunde Snacks bereitstellen und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, können Sie Ihre Energie und Konzentration über den Tag hinweg steigern. Achten Sie darauf, bewusst zu essen und regelmäßig Pausen einzulegen, um das geistige und körperliche Wohlbefinden zu fördern. Mit der richtigen Herangehensweise können Sie Ihre Ernährung auch im Homeoffice gesund gestalten.