Sturzprävention für Seniorinnen und Senioren

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Stürze, die häufig schwerwiegende gesundheitliche Folgen wie Knochenbrüche oder eingeschränkte Mobilität nach sich ziehen. Die Ursachen sind vielfältig. Präventive Maßnahmen können das Sturzrisiko erheblich verringern und die Unabhängigkeit älterer Menschen länger bewahren.

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Stürze, die oftmals schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen können. Dieser Beitrag beschäftigt sich mit den häufigsten Ursachen von Stürzen im Alter und gezielten Strategien zur Sturzprävention. Ziel ist es, einen sicheren Lebensraum zu schaffen, der den Betroffenen hilft, ihre Unabhängigkeit so lange wie möglich zu bewahren.

Viele ältere Menschen sind von Stürzen betroffen, die nicht nur zu körperlichen Verletzungen, sondern auch zu einem Verlust an Selbstständigkeit und Lebensqualität führen. Häufig kommt es zu Knochenbrüchen etwa des Oberschenkelhalses oder der Wirbelkörper aufgrund der verringerten Knochendichte bei Osteoporose. Umso wichtiger ist es, präventive Maßnahmen zu ergreifen, um Stürze zu vermeiden und die Mobilität sowie das Wohlbefinden im Alter zu fördern.

Risikofaktoren für Stürze im Alter

Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr baut im Alter ab, beispielsweise durch eine verminderte Durchblutung oder eine langsamere Reizweiterleitung, wodurch die Balance nachlässt. Gleichzeitig nehmen Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit mit dem Alter ab, was das Risiko für Stürze zusätzlich erhöht. Nach Angaben des Robert Koch-Instituts erleiden rund 24 Prozent der Menschen ab 65 Jahren mindestens einen Sturz. Mit steigendem Alter nimmt die Sturzhäufigkeit im Alltag zu, wobei besonders Personen ab 80 Jahren deutlich häufiger betroffen sind als diejenigen zwischen 65 und 79 Jahren.

Verlust an Muskelmasse

Mit steigendem Lebensalter verändert sich der Stoffwechsel der Muskelzellen, wodurch der Muskelaufbau verlangsamt wird. Viele ältere Menschen leiden unter einer geschwächten Muskulatur oder bewegen sich nicht ausreichend, um ihre Muskeln zu kräftigen oder aufzubauen. Besonders im hohen Alter führt Bewegungsmangel zu einem schnellen Abbau der Muskelmasse. Dieser Verlust beeinträchtigt die gesamte Körperstabilität.

Gesundheitliche Beeinträchtigungen

Das Nachlassen der Seh- oder Hörkraft ist oft ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses. Zusätzlich zur z. B. altersbedingten Weitsichtigkeit oder einem nachlassenden Gehör können auch Augenkrankheiten oder weitere Hörprobleme das Gleichgewicht beeinträchtigen und somit die Stabilität negativ beeinflussen. Zudem können gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck oder niedriger Blutdruck das Gleichgewicht stören und Schwindelgefühle verursachen.

Viele Senioren und Seniorinnen nehmen zudem Medikamente ein. Um Wechselwirkungen zu vermeiden, die den Gleichgewichtssinn beeinflussen, ist es empfehlenswert, alle Einnahmen ärztlich abzuklären. Eine selbstständige Absetzung von Medikamenten sollte nicht stattfinden.

Sturzangst und ihre Folgen

Menschen mit Sturzangst vermeiden es oft, in unbekannte oder herausfordernde Umgebungen zu gehen, wodurch sie noch mehr Möglichkeiten verlieren, ihre körperliche Fitness zu erhalten oder zu verbessern. Denn die Angst vor einem Sturz kann dazu führen, dass eine erhöhte Sensibilität für potenzielle Gefahren in der Umgebung entsteht. Dies führt häufig zu übermäßiger Vorsicht.

Die ständige Sorge vor Stürzen beeinflusst nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das emotionale Wohlbefinden. Betroffene meiden Aktivitäten, bei denen die Gefahr eines Sturzes besteht. Es kann zu sozialer Isolation kommen, wenn Treffen mit anderen Menschen außerhalb der eigenen Wohlfühlzone vermieden werden. Das Gefühl, die Kontrolle über den eigenen Körper zu verlieren, kann zu Depressionen, Angstzuständen oder einer allgemeinen Minderung der Lebensfreude führen. Die kontinuierliche Auseinandersetzung mit der Angst vor einem Sturz kann zudem das Selbstvertrauen schwächen und ein Gefühl der Hilflosigkeit hervorrufen.

Wie funktioniert Sturzprophylaxe?

Sturzprophylaxe umfasst Maßnahmen, die darauf abzielen, das Risiko von Stürzen zu verringern. Dabei wird darauf geachtet, dass die Umgebung sicher gestaltet ist und Risiken wie Stolperfallen entfernt werden. Entfernen Sie daher lose Teppiche, Kabel oder rutschige Böden, und sichern Sie Teppiche mit Antirutschmatten oder -streifen. In der Dusche oder Badewanne sorgt eine Antirutschmatte für Stabilität, während Haltegriffe das Ein- und Aussteigen erleichtern.

Zudem wird versucht, die Sinnes- und Hörwahrnehmung zu optimieren, z. B. durch Hörgeräte oder Sehhilfen. Eine gute Beleuchtung in dem Zuhause, besonders im Treppenhaus und in dunklen Gängen, schafft Unterstützung. Eine Lampe neben dem Bett ist ebenfalls sinnvoll, um sich nachts sicher bewegen zu können.

Auch können Aufklärungen oder Schulungen dazu beitragen, dass ältere Menschen oder diejenigen im direkten Umfeld bewusster mit der Thematik umgehen. Richtige Reaktionen in gefährlichen Situationen werden gefördert und bewusstes Verhalten trainiert. Neben diesen Präventionsmöglichkeiten stehen besonders Übungen zur Förderung der Konzentration, des Gleichgewichts und der Muskelkraft an erster Stelle.

Übungen für mehr Sicherheit im Alltag

Im Alltag gibt es viele Möglichkeiten, fit zu bleiben und sowohl Ausdauer als auch Kraft zu steigern. Tätigkeiten wie tägliche Haus- und Gartenarbeit, zügiges Spazierengehen, Einkäufe zu Fuß erledigen und regelmäßiges Treppensteigen tragen dazu bei, die körperliche Fitness zu fördern.

Kleine Übungen, die in den Alltag integriert werden, können die Standfestigkeit, das Gleichgewicht und die Flexibilität der Gelenke fördern. Beispielsweise kann beim Zähneputzen auf einem Bein gestanden, die Arme nach oben gestreckt werden, um eine Tasse aus dem Schrank zu holen, oder die Fußgelenke in beide Richtungen gekreist werden. Weitere effektive Übungen umfassen das mehrfache, möglichst ungestützte Aufstehen von einem Stuhl sowie das Beugen der Knie, um einen Gegenstand vom Boden aufzuheben.

Zu Beginn kann es hilfreich sein, sich bei Unsicherheit mit einem Arm an der Wand oder einer anderen Stütze abzustützen. Es ist wichtig, auf bequeme Kleidung sowie feste Schuhe oder rutschfeste Socken zu achten, um die Übungen sicher und effektiv auszuführen.

Zusätzlich können Übungen in den Alltag eingebaut werden, um die Muskulatur zu stärken und die Balance zu trainieren:

Wechsel vom Fersenstand zum Zehenstand

Stehen Sie auf den Fersen oder Zehen.
Halten Sie jede Position für einen Moment.
Wechseln Sie abwechselnd zwischen Fersenstand und Zehenstand.

Stehen auf einem Bein

Heben Sie abwechselnd ein Bein leicht an.
Falls möglich, heben Sie das Bein so weit, dass Hüfte und Oberschenkel im rechten Winkel sind.
Wenn nötig, halten Sie sich fest, um das Gleichgewicht zu stabilisieren.

Sicher Gehen

Gehen Sie auf einer Linie, indem Sie einen Fuß direkt vor den anderen setzen.
Steigerung: Stellen Sie Hindernisse auf, um die Sie herum gehen.

Beinstrecker

Setzen Sie sich aufrecht auf einem Stuhl.
Strecken Sie abwechselnd die Beine nach vorn.
Steigerung: Bewegen Sie den Fuß des gestreckten Beins auf und ab.

Fußtippen

Tippen Sie im Sitzen mit den Füßen auf den Boden, indem Sie die Beine abwechselnd anheben.
Fügen Sie die Arme hinzu, um zusätzlich die Oberkörpermuskulatur zu aktivieren.

Ein individuelles Bewegungstraining mit geschultem Personal wie Physiotherapeuten kann die Effektivität erhöhen.

Wie beugen Seniorinnen und Senioren Stürzen vor?

Das Online-Gesundheitsportal gesund.bund.de des Bundesministeriums für Gesundheit hat ein Informationsvideo über die Sturzprophylaxe bei Seniorinnen und Senioren erstellt.