Bewegte Pause am Arbeitsplatz

Pausen sind innerhalb des Arbeitstages unerlässlich. Denn wenn die Konzentration und Produktivität im Laufe des Tages nachlassen, ist eine kurze Unterbrechung notwendig, um weiterhin produktiv zu sein. Besonders wirkungsvoll sind aktiv gestaltete Pausen: Sie fördern nicht nur die mentale Erholung, sondern unterstützen auch das körperliche Wohlbefinden. Außerdem helfen bewegte Pausen, muskulären Beschwerden vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Ein Großteil der Bevölkerung verbringt den Alltag überwiegend im Sitzen – sowohl bei der Arbeit als auch in der Freizeit. Erwachsene kommen dabei durchschnittlich auf einer täglichen Sitzzeit von etwa neun Stunden. Diese langanhaltende körperliche Inaktivität kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Insbesondere steigt die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht sowie psychische Erkrankungen.

Durch aktive Pausen wird das Herz-Kreislauf-System angeregt, wodurch Körper und Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt werden. Die bewegte Pause hilft, sich während der Arbeitszeit eine Auszeit für Kopf und Körper zu erlauben. Dadurch wird die auch Möglichkeit gegeben, Bewegung in den Alltag zu integrieren, ohne das Arbeitsumfeld verlassen zu müssen. Die kurze, aktive Pause zielt darauf ab, die Konzentration und die Haltung zu verbessern, den Stoffwechsel anzuregen und Verspannungen zu lösen.

Die aktive Pause lässt sich problemlos direkt am Arbeitsplatz durchführen – entweder allein oder gemeinsam mit Kolleginnen und Kollegen, die ebenfalls aktiv werden möchten. Bereits einfache Dehn- und Bewegungsübungen sind effektiv und nicht zu anstrengend, sodass sie sich mühelos in den Arbeitsalltag integrieren lassen. Wichtig ist, dass sich bewusst Zeit für die Pause genommen wird.

Die Länge der Pause kann flexibel gestaltet werden. Eine effektive bewegte Pause muss nicht lang sein – schon 5 Minuten können ausreichen, um spürbare positive Effekte zu erzielen. Bei Bedarf kann die Pause auf 10 Minuten ausgedehnt werden, je nach Arbeitsumfeld und Präferenzen.

Um die bewegte Pause nachhaltig in den Arbeitsalltag zu integrieren, können die Übungen zu festen Zeiten oder nach einem bestimmten Arbeitsrhythmus eingeplant werden – etwa alle 90 Minuten. So wird es zur Gewohnheit, sich regelmäßig kleine Auszeiten zu nehmen, um die Produktivität beizubehalten.

Hals- und Kopfneigen

Aufrecht hinstellen und den Kopf sanft zur rechten Schulter neigen. Die Position für 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. 

Für mehr Flexibilität den Kopf zusätzlich langsam nach vorne und hinten neigen.

Handgelenk-Dehnung

Den Arm nach vorne austrecken, Handflächen nach oben. Mit der anderen Hand vorsichtig die Finger der ausgestreckten Hand nach unten ziehen, sodass eine Dehnung im Handgelenk und Unterarm spürbar wird. Die Dehnung 15 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln.

Schulterkreisen

Aufrecht hinstellen und Schulter locker hängen lassen. Kleine, langsame Kreise mit den Schultern nah vorne, dann nach hinten, machen. 10 bis 15 Mal in beide Richtungen wiederholen.

Hände dazu nehmen. Hierfür die Hände beim Schulterkreisen auf die Schultern legen.

Wadenheben

Aufrecht hinstellen, die Füße schulterbreit auseinander. Die Fersen anheben, sodass man auf den Zehenspitzen steht. Dann langsam absenken. Die Übung 10 bis 15 Mal wiederholen.

Sitzbeugen 

Aufrecht hinsetzen, die Füße flach auf dem Boden. Nun langsam aufstehen und wieder hinsetzen, ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen. 10 bis 15 Mal wiederholen.