Bewegung für Erwachsene mit nichtübertragbaren Erkrankungen

Ziel der Nationalen Bewegungsempfehlungen ist es, die körperliche Aktivität der Bevölkerung zu steigern, so dass alle Menschen regelmäßig und ausreichend körperlich aktiv sind. Dabei soll Bewegung sicher, alltagstauglich und dauerhaft in den Alltag integriert werden. Dies fördert und erhält die Gesundheit.

Auch Personen mit nichtübertragbaren Erkrankungen – wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Atemwegserkrankungen, bestimmten Krebsformen oder Muskel-Skelett-Erkrankungen – profitieren von Bewegung. Die Grundprinzipien der Bewegungsempfehlungen dieser Zielgruppe sind ähnlich wie bei Personen ohne Erkrankungen – vor allem was regelmäßige Belastung und Pausen betrifft. Jedoch sollen Umfang, Dauer und Intensität individuell angepasst werden, um Nebenwirkungen zu minimieren und Sicherheit zu gewährleisten.
 

Regelmäßige Bewegung hat vielfältige positive Effekte auf den Körper, wodurch sich die Alltagsbelastung besser bewältigen lässt. Denn Bewegung kann Symptome lindern, die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers erhalten und zum Teil Erkrankungen vorbeugen. Je nach Erkrankung verbessern sich durch Bewegung die Blutzucker- und Blutdruckwerte. Auch Muskeln und Knochen profitieren von Bewegung, und das allgemeine Wohlbefinden steigt. 

• Möglichst mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität (z.B. 5 x 30 Minuten/Woche),
• Mindestens 75 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität oder,
• ausdauerorientierte Bewegung in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten,
• dabei jeweils die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln (z.B. mindestens 3 x 10 Minuten/Tag an fünf Tagen einer Woche),
• zusätzlich zweimal wöchentlich muskelkräftigende Übungen.

Bevor Sie mit regelmäßiger Bewegung beginnen, empfiehlt sich eine ärztliche Eingangsuntersuchung, um Ihren Gesundheitsstatus, Ihre Belastbarkeit und mögliche Einschränkungen festzustellen. Auf Basis dieses Gesprächs und der befundenen Befunde kann gemeinsam entschieden werden, ob Sie eigenständig aktiv werden können oder ob eine Betreuung durch Fachkräfte aus Bewegungsmedizin bzw. Bewegungstherapie sinnvoll ist. 

Anschließend helfen Ihnen eine Ärztin oder ein Arzt sowie eine Bewegungsexpertin oder ein Bewegungsexperte dabei, die Dosis der Aktivität maßgeschneidert festzulegen. Das umfasst die Art der Bewegung, Intensität, Dauer und Frequenz sowie individuelle Anpassungen an Schmerz, Symptomatik, Leistungsfähigkeit und persönliche Vorlieben. In Phasen der Krankheitsprogression, schlechter Krankheitskontrolle oder Verschlechterung des Gesundheitszustandes sollten Sie zeitnah professionellen Rat einholen, möglicherweise Anpassungen der Aktivitäten oder eine vorübergehende Aktivitätspause behalten. So bleibt Ihre Sicherheit gewährleistet und die Aktivität wird individuell sinnvoll und nachhaltig möglich.

• Beginnen Sie mit leichten Aktivitäten, die Ihnen Freude machen, wie etwa Spazierengehen, lockeres Radfahren oder Gymnastik zu Hause.
• Nutzen Sie auch Bewegung im Alltag: Treppen statt Aufzug, Dehnpausen zwischendurch – so wird Bewegung Teil Ihres Tages.
• Nachdem Sie mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß bereiten, begonnen haben, können Sie verlässliche Routinen einrichten (z.B. Spaziergänge nach dem Essen, kurze Kraftübungen beim Fernsehen oder beim Telefonieren).
• Nutzen Sie für Ihr Krafttraining einfache Hilfsmittel wie Stuhl, Wand oder Ihr Körpergewicht.
• Tragen Sie bequeme Kleidung – und bequeme Schuhe, wenn es ins Freie geht.
• Schließen Sie sich Gruppen oder Kursen an oder trainieren Sie mit einer Begleitung – das stärkt Motivation und Sicherheit.
• Und/oder nehmen Sie Physiotherapie oder Rehabilitationssport wahr.
   

Um mehr Struktur in Ihren Bewegungsalltag zu bekommen, können Sie einen Wochenplan mit festen Tagen erstellen (z.B. Montag, Mittwoch, Samstag). Und starten Sie z.B. mit 5 bis 10 Minuten für Ihre Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitseinheiten.

Zusätzlich können Sie eine tägliche Checkliste erstellen, in der Art und Dauer der Einheiten und der Grad Ihres Empfindens dokumentiert werden:

• Wie fühle ich mich heute?
• Welche Belastung ist für mich angemessen?
• Was möchte ich heute tun?
• Wie lange möchte ich mich bewegen?

Nach Bedarf können Sie diese Liste mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin durchgehen.
 

Sie spüren eine deutlich bessere Belastbarkeit im Alltag und weniger Kurzatmigkeit bei den Aktivitäten, die Sie täglich erledigen. Ihre Kraft steigt, die Gehfähigkeit verbessert sich, und Sie nehmen eine aufrechtere Haltung ein. Oft gehen diese Veränderungen mit positiven Zahlen einher: Die Blutzucker- oder Blutdruckwerte verbessern sich je nach Erkrankung, was Ihnen zusätzlich Sicherheit geben kann. 

Und nicht zu vergessen: Ein höheres Wohlbefinden, mehr Energie und ein besserer Schlaf tragen dazu bei, dass Sie sich insgesamt stärker und vitaler fühlen.

Abschließend bleibt festzuhalten: Beginnen Sie dort, wo Sie stehen. Kleine, regelmäßige Schritte führen langfristig zu mehr Beweglichkeit, Unabhängigkeit und Lebensqualität – auch bei chronischen Erkrankungen. Wenn Sie unsicher sind, holen Sie sich ärztlichen Rat, um individuelle Grenzen und Möglichkeiten zu klären und sicher in mehr Bewegung starten zu können.