Bewegung für Erwachsene mit nichtübertragbaren Erkrankungen

Ziel der Nationalen Bewegungsempfehlungen ist es, dass sich alle Menschen regelmäßig und ausreichend körperlich aktiv sind. Dabei soll Bewegung sicher, alltagstauglich und nachhaltig in den Alltag integriert werden. 

Auch Personen mit nichtübertragbaren Erkrankungen – wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Atemwegserkrankungen, bestimmten Krebsformen oder Muskel-Skelett-Erkrankungen – profitieren von Bewegung. Die Grundprinzipien der Bewegungsempfehlungen dieser Zielgruppe sind ähnlich wie bei Personen ohne Erkrankungen – vor allem was regelmäßige Belastung und Pausen betrifft. Jedoch sollen Umfang, Dauer und Intensität individuell angepasst werden, um Nebenwirkungen zu minimieren und Sicherheit zu gewährleisten.
 

Mit regelmäßiger Bewegung lässt sich die Alltagsbelastung besser bewältigen. Denn Bewegung kann Symptome lindern, die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers erhalten und zum Teil Folgeerkrankungen verhindern. Je nach Erkrankung verbessern sich durch Bewegung die Blutzucker- und Blutdruckwerte. Auch Muskeln und Knochen profitieren von Bewegung, und das allgemeine Wohlbefinden steigt. Bewegung unterstützt auch Behandlungen und kann Nebenwirkungen abmildern. All das trägt zu mehr Lebensqualität bei.

Ausdauertraining

• 3 bis 5 Aktivitäten pro Woche,
• z.B. Gehen, Radfahren oder Schwimmen (je nach Vorliebe),
• zu Beginn: Einheit mit 5 bis 20 Minuten pro Tag, dann schrittweise erhöhen,
• Langfristiges Ziel: 150 bis 300 Minuten mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten bei erhöhter Intensität (pro Woche).

Krafttraining

• 2 bis 3 Aktivitäten pro Woche,
• ca. 20 bis 60 Minuten pro Aktivität,
• pro Aktivität mehrere einfache Übungen (z. B. Kniebeugen am Stuhl, Treppensteigen, Wandliegestütze, Arme heben mit Wasserflaschen oder Training an Geräten),
• moderate Intensität (z. B. 8-12 Wiederholungen pro Übung),
• Dauer und Intensität langsam steigern.

Beweglichkeit

• 2 bis 3 Einheiten pro Woche,
• 5 bis 15 Minuten pro Einheit,
• sanfte statische Dehnungen oder Bewegungsübungen (Verbesserung oder Erhaltung der Beweglichkeit von Gelenken, Muskeln und Gewebe),
• Beispiele: Arm- und Schulterkreisen, Beinpendeln, Hüftkreisen, Katzen-Kuh-Übung, Fußkreisen, Fersen- und Zehenbewegungen.
   

Bewegung ist kein Allheilmittel, aber effektiv und sicher, wenn sie an die Erkrankung angepasst wird. Schon kurze, regelmäßige Bewegungseinheiten entfalten einen Nutzen. Starten Sie langsam und steigern Sie sich behutsam. Wenn Sie vor allem bislang inaktiv waren, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin. 

Aber auch bei Unsicherheit, akuten Beschwerden oder Verschlechterung des Gesundheitszustandes lassen Sie sich bitte ärztlich beraten. Bei kardiovaskulären Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Atemwegserkrankungen etc. können besondere Vorsichtsregeln, ein Monitoring (Herzfrequenz, Blutdruck, Symptombeobachtung) und gegebenenfalls eine Supervision erforderlich sein. 

Und hören Sie auf Ihren Körper: Schmerzen, starke Atemnot, Brustschmerzen oder Schwindel sind Warnsignale – bei solchen Symptomen Pausen einlegen und sie medizinisch abklären lassen.
 

• Beginnen Sie mit leichten Aktivitäten, die Ihnen Freude machen, wie etwa Spazierengehen, lockeres Radfahren oder Gymnastik zu Hause.
• Nutzen Sie auch Bewegung im Alltag: Treppen statt Aufzug, Dehnpausen zwischendurch – so wird Bewegung Teil Ihres Tages.
• Nachdem Sie mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß bereiten, begonnen haben, können Sie verlässliche Routinen einrichten (z. B. Spaziergänge nach dem Essen, kurze Kraftübungen beim Fernsehen oder beim Telefonieren).
• Nutzen Sie für Ihr Krafttraining einfache Hilfsmittel wie Stuhl, Wand oder Ihr Körpergewicht.
• Tragen Sie bequeme Kleidung – und bequeme Schuhe, wenn es ins Freie geht.
• Schließen Sie sich Gruppen oder Kursen an oder trainieren Sie mit einer Begleitung – das stärkt Motivation und Sicherheit.
• Oder nehmen Sie Physiotherapie oder Rehabilitationssport wahr.
   

Um mehr Struktur in Ihren Bewegungsalltag zu bekommen, können Sie einen Wochenplan mit festen Tagen erstellen (z. B. Montag, Mittwoch, Samstag). Und starten Sie z. B. mit 5 bis 10 Minuten für Ihre Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitseinheiten.

Zusätzlich können Sie eine tägliche Checkliste erstellen, in der Art und Dauer der Einheiten und der Grad Ihres Empfindens dokumentiert werden:

• Wie fühle ich mich heute?
• Welche Belastung ist für mich angemessen?
• Was möchte ich heute tun?
• Wie lange möchte ich mich bewegen?

Nach Bedarf können Sie diese Liste mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin durchgehen.
 

Sie spüren eine deutlich bessere Belastbarkeit im Alltag und weniger Kurzatmigkeit bei den Aktivitäten, die Sie täglich erledigen. Ihre Kraft steigt, die Gehfähigkeit verbessert sich, und Sie nehmen eine aufrechtere Haltung ein. Oft gehen diese Veränderungen mit positiven Zahlen einher: Die Blutzucker- oder Blutdruckwerte verbessern sich je nach Erkrankung, was Ihnen zusätzlich Sicherheit geben kann. 

Und nicht zu vergessen: Ein höheres Wohlbefinden, mehr Energie und ein besserer Schlaf tragen dazu bei, dass Sie sich insgesamt stärker und vitaler fühlen.

Abschließend bleibt festzuhalten: Beginnen Sie dort, wo Sie stehen. Kleine, regelmäßige Schritte führen langfristig zu mehr Beweglichkeit, Unabhängigkeit und Lebensqualität – auch bei chronischen Erkrankungen. Wenn Sie unsicher sind, holen Sie sich ärztlichen Rat, um individuelle Grenzen und Möglichkeiten zu klären und sicher in mehr Bewegung starten zu können.