Wie viel Bewegung braucht mein Kind?

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung helfen, Bewegungsangebote für Kinder und ihre Familien im Alltag sinnvoll zu gestalten – spielerisch, altersgerecht und langfristig. Hier die wichtigsten Hintergründe und Tipps für Eltern.

Während Säuglinge und Kleinkinder (0-3 Jahre) ihren natürlichen Bewegungsdrang ausleben sollten, soll auch bei älteren Kindern so viel Bewegung wie möglich in sicherer Umgebung ermöglichen werden – mindestens 180 Minuten pro Tag. 

Kindergartenkinder (3-6 Jahre) sollten sich täglich mindestens 180 Minuten bewegen, was aus angeleiteter und nicht angeleiteter Bewegung bestehen kann. Die Bewegungszeit soll über den gesamten Tag verteilt sein. Ein Teil dieser Zeit darf ruhig moderat bis intensiver sein. Bei nicht angeleiteter Bewegung steht der natürliche Bewegungsdrang im Vordergrund. Dazu zählen Toben, Rennen, Klettern, Hüpfen, Balancieren oder Ballspiele. Wichtig ist, dass Bewegung vielfältig, spielerisch und ohne Leistungsdruck stattfindet.

Grundschulkinder (6–11 Jahre) benötigen täglich mindestens 90 Minuten Bewegung, davon bis zu 60 Minuten durch Alltagsaktivitäten wie Radfahren oder Gehen, gerne ergänzt durch Sport im Verein oder Übungen mit den Bezugspersonen. Zusätzlich sollten zwei bis drei Mal pro Woche intensivere körperliche Aktivitäten erfolgen, um Kraft und Ausdauer zu stärken, wie z. B. Ballsportarten, Bouldern oder Turnen.

Jugendliche (11–18 Jahre) sollten sich ebenfalls mindestens 90 Minuten pro Tag bewegen, wobei bis zu 60 Minuten durch Alltagsaktivitäten wie Radfahren oder Gehen – bestenfalls auch zur Schule – abgedeckt werden können. Zusätzlich wird zwei bis drei Mal pro Woche das Training größerer Muskelgruppen empfohlen, um Kraft und Ausdauer zu fördern. Gemeinsamer Sport im Verein bringt zusätzlich Spaß und motiviert, dabei zu bleiben. 
 

Tägliche Bewegungseinheit

Um den Familienalltag aktiv zu gestalten, ist es hilfreich, jeden Tag mindestens eine gemeinsame Bewegungseinheit einzuplanen. Das kann im Garten oder Park stattfinden, beim Spazierengehen, Fahrradfahren oder einfach freies Herumlaufen.

Vielfalt statt Einseitigkeit

Für eine ganzheitliche Entwicklung lassen sich Ausdauer, Kraft, Koordination und Beweglichkeit durch eine abwechslungsreiche Mischung von Bewegungsangeboten verbessern. Dabei stehen Spaß und Kontinuität im Vordergrund. Die Intensität, Dauer und Inhalte der Bewegungseinheiten richten sich nach dem Alter des Kindes; sowohl kurze, häufige Bewegungseinheiten als auch längere, gezielte Einheiten können sinnvoll sein – Hauptsache mit Spaß, sicher und gut in den Alltag integrierbar.

Alltagstaugliche Bewegungen 

Bewegung lässt sich gut in den Alltag integrieren: Treppensteigen, zu Fuß gehen oder mit dem (Lauf-)Rad oder Tretroller zur Kita oder Schule, kurze Bewegungspausen draußen oder aktive Aufgaben im Haushalt – alles zählt und unterstützt eine gesunde Routine.

Bildschirmzeiten und Sitzzeiten reduzieren

Beachten Sie auch die Bildschirmzeiten Ihres Kindes – ob Fernsehen, Tablet oder Smartphone. Egal für welches Alter, es gilt so wenig Bildschirmzeit wie möglich. Kleinkinder benötigen grundsätzlich gar keine Bildschirmmedien. Kinder bis sechs Jahre sollten Bildschirmmedien nicht länger als 30 Minuten täglich nutzen, Kinder bis elf Jahre höchstens 60 Minuten und Jugendliche nicht mehr als 120 Minuten. Versuchen Sie zudem, Sitzzeiten möglichst gering zu halten – das gilt für Kinder und Jugendliche jeden Alters und z.B. auch im Auto in Babyschale oder Kindersitz.

Wichtig: Seien Sie für Ihr Kind ein positives Vorbild, indem Sie selbst möglichst wenig am Handy und anderen Medien sind. Kinder übernehmen Gewohnheiten von Erwachsenen, daher kann eine bewusste, handyfreie Zeit zu Hause dazu beitragen, dass Bildschirmzeiten insgesamt reduziert werden. Fördern Sie stattdessen gemeinsame, bildschirmfreie Aktivitäten wie Lesen, Spielen oder Aktivitäten im Freien.

 

Um in den Familienalltag möglichst viel Bewegung reinzubekommen, können folgende zehn Tipps helfen:

• Morgenroutine: Übungen zum Wachwerden, z. B. einige Hampelmänner direkt nach dem Aufstehen.
• Alltagsbausteine: Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, beim Basteln oder Lesen zwischendurch Arm- und Schulterkreise machen.
• Spaziergänge & Wege: Zu Fuß zur Kita oder Schule, kurzen Umweg zum Spielplatz oder eine Schnitzeljagd durchs Viertel planen.
• Pausen bei Hausaufgaben: 2- bis 3-minütige Bewegungs-Sprints zwischen den Aufgaben, danach eine Minute Pause oder eine kleine Tanzeinlage zum Auflockern.
• Bewegungsbaustellen zu Hause: Ein Seil für Balancieren spannt sich quer über den Flur, Matratzen für einfache Rollen nutzen oder eine Kiste für Step-Ups.
• Familien-Challenges: Wer schafft in einer Woche die meisten Treppenstufen? Eine 10-minütige Familien-Yoga-Session oder eine Ballziel-Challenge im Wohnzimmer?
• Bewegung draußen: Baby-/Kinderspaziergang mit Singen entlang des Weges, gemeinsames Tütentragen beim Einkauf oder Gassigehen mit dem Hund als gemeinsame Bewegungszeit.
• Garten & Balkon: Kleine Spiele im Freien wie Ballwerfen, Hüpfen über eine Kreidelinie, Unkraut zupfen als leichte Aktivität.
• Medienzeit vermeiden oder sinnvoll nutzen: Z. B. in der Werbepause eine Runde Seilspringen oder Kniebeugen.
• Positive Bestätigung: Positive Bestätigung statt Belohnungen wie Süßigkeiten, damit Bewegung enger mit Freude verknüpft bleibt.