Kochen mit kleinem Budget

Ernährung ist ein zentrales Thema des Alltags. Doch wenn das Budget begrenzt ist oder die Orientierung im Supermarkt schwerfällt, kann es eine Herausforderung sein, ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Mit einigen praktischen Tipps lässt sich jedoch auch mit geringen finanziellen Mitteln eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung in den Alltag integrieren. In diesem Beitrag zeigt IN FORM, worauf man achten sollte.

Ein guter Anfang ist die Planung der Woche: Wer seinen Einkauf im Voraus überlegt und sich einen Wochenplan schreibt, vermeidet unnötige Ausgaben und das Wegschmeißen von Lebensmitteln. Mithilfe einer Wochenplanung können Gerichte aufeinander abgestimmt werden, um alle gekauften Lebensmittel zu verbrauchen.

Auch beim Einkaufen lohnt sich ein genauer Blick. Im Voraus Angebote zu sortieren und nach diesen planen, kann Geld sparen. Zudem sollten Kilopreise verglichen werden,  immer im Supermarkt im Regal mit angegeben werden müssen. Denn auch wenn kleine Mengen häufig günstig erscheinen, sind sie auf den Kilopreis gerechnet manchmal teurer. 

Ein Beispiel ist bereits vorgeschnittenes Obst. Lieber eine gesamte Ananas kaufen (günstiger in Bezug auf den Kilopreis) und für verschiedene Speisen verwenden. So kann diese z.B. in einem Smoothie, als Snack zwischendurch oder auch in herzhaften Gerichten verwendet werden.

Ebenso kann auch auf Saisonales und Regionales beim Einkauf geachtet werden. Produkte, die gerade Saison haben, sind in der Regel reichlich verfügbar und daher günstiger als importierte Ware. Das gilt nicht nur für heimische Ernten wie Rhabarber oder grüne Bohnen, sondern auch für viele exotische Früchte aus dem Ausland: Mandarinen, Melonen oder Feigen haben in ihren Anbauländern feste Erntezeiten.

Wenn Sie zudem bevorzugt regionale Produkte wählen, profitieren Sie gleich doppelt: Kürzere Transportwege bedeuten weniger Treibhausgasemissionen, was gut für Klima und Umwelt ist – und gleichzeitig bleiben die Preise oft moderat, weil lange Lieferketten und Importkosten entfallen. Hinzu kommt, dass Früchte und Gemüse oft aromatischer sind, weil sie mehr Zeit zum Reifen auf den Feldern haben. Waren, die über lange Strecken transportiert werden müssen, werden oft unreif geerntet und reifen während des Transports nach. 

So sparen Sie Geld für möglicherweise frischere und aromatischere Ware und leisten einen Beitrag zur Nachhaltigkeit, ganz einfach durch saisonale und regionale Einkäufe.

Neben dem Wocheneinkauf und dem Beachten der Saisonalität, können bereits kleine Tipps und Tricks im Alltag helfen, Geld zu sparen.

• Setzen Sie öfter auf einfache Grundzutaten wie Reis, Nudeln, Linsen oder Haferflocken – sie sind günstig und vielseitig.
• Besonders praktisch ist Meal Prepping. Kochen Sie größere Mengen und frieren Sie Portionen ein. Das spart Zeit, Geld und Energie, wenn es mal schnell gehen muss.
• In Deutschland kann Leitungswasser ohne Bedenken getrunken werden. Steigen Sie auf Wasser auf der Leitung um, statt schwere Kästen zu kaufen. Wer kohlensäurehaltiges Wasser bevorzugt, kann sich zusätzlich einen Wassersprudler anschaffen.
• Lagern Sie Lebensmittel richtig, damit sie länger haltbar bleiben. Kartoffeln halten z.B. am längsten an einem kühlen und dunklen Ort. Checken Sie ihre gelagerten Lebensmittel häufiger, um Wegwerfen zu vermeiden.
• Nutzen Sie möglichst alles aus dem Kühlschrank: Aus Gemüseresten lässt sich z.B. eine Brühe kochen.
• Achten Sie im Supermarkt auf die unteren Regalfächer – dort stehen häufig günstigere Produkte.
• Kochen Sie Wasser immer mit Deckel und nutzen Sie Restwärme auf dem Herd, um Energie zu sparen.
• Häufig sind Produkte, die kurz vor dem Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums (MHD) stehen, reduziert. In Supermärkten und Discountern werde diese an bestimmten Sammelorten gemeinsam verkauft. Ein Blick lohnt sich.
• Apps bieten die Möglichkeit an, übrig gebliebenes Essen gegen eine kleine Summe zu retten. Häufig kann hier für die Hälfte des Preises noch gute Ware erworben werden.

Auch mit begrenzten Mitteln lässt sich eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung umsetzen. Es braucht keine teuren Spezialprodukte, sondern vor allem ein wenig Planung und Kreativität. Wer dranbleibt, wird schnell merken, wie einfach und lohnend dieser Ansatz ist.

Gemüsecurry mit Reis

Das Gemüsecurry ist ein Rezept, das flexibel angepasst werden kann. Neben Couscous können Sie problemlos auch Reis als Grundzutat verwenden, um das Gericht zu variieren. Der Einsatz des Gemüses kann variabel gestaltet werden. Verwenden Sie Tiefkühlgemüse, Reste aus dem Kühlschrank oder saisonales Gemüse. Ein Rezept finden Sie in der IN FORM Rezeptdatenbank.

Gnocchi mit Spinat-Frischkäsesoße 

Dieses Gericht lässt sich ebenfalls variabel anpassen. Kaufen Sie die Gnocchi getrocknet anstatt frisch, das spart Geld. Verwenden Sie zudem tiefgekühlten Spinat oder achten Sie auf die Saisonalität. Ein Rezept finden Sie in der IN FORM Rezeptdatenbank.

Linseneintopf mit Chili 

Der Linseneintopf ist schnell gekocht, sättigend und kann sogar eingefroren werden. Die Linsen können Sie aus der Dose verwenden. Für etwas Abwechslung eignen sich auch Kichererbsen aus der Dose. Sie können auch anderes gegartes Gemüse in den Eintopf geben z. B. übriggebliebenes Gemüse aus Ihrem Kühlschrank wie: Zucchini, Möhren, Süßkartoffeln oder Kohl. Ein passendes Rezept finden Sie bei der Verbraucherzentrale NRW.

„Gesund und nachhaltig essen mit kleinem Budget - gemeinsam Ernährungsarmut begegnen“ ist ein IN FORM Verbundprojekt der Verbraucherzentralen der Bundesländer mit der Europa-Universität Flensburg. Das übergeordnete Ziel des Projekts ist es, Verbraucherinnen und Verbraucher, die von Ernährungsarmut betroffen oder bedroht sind, zu befähigen sich kostengünstig, gesundheitsfördernd und nachhaltig zu ernähren.

Innerhalb des Projekts wurden von den Verbraucherzentralen bereits zwei Marktchecks durchgeführt. Der erste Marktcheck innerhalb des Projekts beschäftigte sich mit reduzierten Lebensmitteln kurz vor Ablauf des Mindesthaltbarkeits- und Verbrauchsdatums. Der Marktcheck ergab, dass Verbraucherinnen und Verbraucher zwar deutlich sparen können beim Kauf solcher Produkte, sich dennoch ein Preisvergleich lohnt. Auf der Website der Verbraucherzentrale finden Sie weitere Informationen zu dem Marktcheck.

In dem zweiten Marktcheck der Verbraucherzentralen wurden Kaffeepreise hinsichtlich der Marke, Zubereitungsform und Packungsgröße verglichen. Es wurde deutlich, dass Kaffee in Kapselform mit Abstand am teuersten ist. Auf der Website der Verbraucherzentrale finden Sie weitere Informationen zu dem Marktcheck Kaffee.

In einem Video hat IN FORM die besten Tipps zusammengestellt, wie beim Einkauf von Lebensmitteln gespart werden kann. Der Film gibt nützliche Tipps, wie man sich mit relativ wenig Geld gesund und nachhaltig ernähren kann.