Bewegungsförderung in der Seniorenarbeit

Die Nationalen Bewegungsempfehlungen bieten praxisnahe Hinweise, wie ältere Menschen zu regelmäßiger und sicherer Bewegung motiviert werden können und dienen der Seniorenarbeit als zentrale Orientierung, um Bedarfe zu erfassen, Barrieren abzubauen und Bewegungsangebote zielgruppengerecht zu gestalten. Eine Bestandsaufnahme der Bewegungsförderung bei über 65-Jährigen in Deutschland zeigt zudem, dass stabile Strukturen, qualifiziertes Personal und verlässliche Netzwerke entscheidend sind, damit Bewegung nachhaltig in verschiedenen Settings verankert wird. 

Die Bewegungsempfehlungen richten sich an alle haupt- und ehrenamtliche Multiplikator:innen der Seniorenarbeit – von kommunalen Fachkräften, Übungsleitenden, Physiotherapeuten, Pflegefachpersonen, Koordinatorinnen und Koordinatoren bis hin zu Akteurinnen und Akteuren aus Politik, Kultur, Bildung, Kirchengemeinden sowie Einrichtungen der Sozial- und Gesundheitspolitik; ebenso zählen Ärztinnen, Ärzte und weitere Gesundheitsberufe, die Beratung zu Bewegungsthemen anbieten, dazu.
 

Die Empfehlungen sollen sowohl die Ausdauer und Kraft als auch die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessern und wirklich als Empfehlungen verstanden werden. Dabei ist die Belastungsdauer an das individuelle Leistungsniveau der Person zu orientieren und eine Steigerung schrittweise zu erfolgen. Jede Minute Bewegung ist ein Gewinn!

Ausdaueraktivität

• Ca. 150 Minuten moderat-intensive Ausdaueraktivität pro Woche.
• Innerhalb einer Woche 3 bis 5 Ausdauer-Einheiten à 20 bis 40 Minuten.

Krafttraining

• Mindestens 2 Tage pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten.

Beweglichkeit und Gleichgewicht

• An mindestens 2 Tage pro Woche, je 10 bis 15 Minuten.
   

Ausdaueraktivität

• z.B. Gehen, Walken, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tanzen
• Es zählen auch Aktivitäten, die gut in den Alltag integriert werden können (z.B. Treppen steigen, Spazierengehen in der Wohnanlage, auf dem Gelände oder im Park, Tanzspiele mit Musik).

Krafttraining

• Fokus auf große Muskelgruppen setzen (Beine, Rücken, Rumpf, Arme)
• Übungen z.B. Kniebeugen mit dem Stuhl, Beinheben im Stand, Fersen anheben, auf die Zehenspitzen stellen, Arme seitlich anheben
• Übungen können mit Hilfsmitteln (z.B. Widerstandsbänder, Wasserflaschen, Stuhl) oder eigenem Körpergewicht erfolgen
• leichteres Gewicht, mehr Wiederholungen (z.B. 20) pro Übung
• langsame Ausführung
• bei Stabilitätsproblemen zuerst gelenkschonende Übungen

Beweglichkeit und Gleichgewicht

• z.B. Einbeinstand, Hüftkreisen, Fußkreisen, Schulterkreisen, seitliche Schritte machen.
   

Das Programm „Gesund und aktiv älter werden“ des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit bietet Übungspläne und Bewegungsanleitungen für Übungen zu Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Gleichgewicht sowie Informationen zur Sturzprävention an.
Mehr dazu https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/ 

Das AlltagsTrainingsProgramm (ATP) ist ein Bewegungsangebot für Menschen ab 60 Jahren, das darauf abzielt, durch mehr körperliche Aktivität die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern und den Alltag bewegungsaktiver zu gestalten. Das Programm wurde vom Deutschen Turner-Bund (DTB) entwickelt und bietet eine Möglichkeit für Anfänger und Wiedereinsteiger, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern, indem sie Alltagssituationen und Gegenstände als Trainingsmöglichkeiten nutzen.
Mehr dazu https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/bewegung/alltagstrainingsprogramm-atp/ 

Das Lübecker Modell Bewegungswelten (LMB) ist ein standardisiertes, präventives Bewegungsprogramm, das ältere Menschen mit körperlichen und kognitiven Einschränkungen körperlich, geistig und sozial aktivieren soll. Es ist Teil des Programms „Älter werden in Balance“ und fördert Beweglichkeit, Ausdauer, Koordination, Gedächtnisleistung und soziale Kontakte. Das Training findet zweimal wöchentlich statt, nutzt standardisiertes Material und fördert die Selbstständigkeit und Motivation zu täglicher Bewegung.
Mehr dazu https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/bewegung/luebecker-modell-bewegungswelten-lmb/ 
 

• Vor Beginn ist bei den Personen eine individuelle Beurteilung zu Gleichgewicht, Mobilität und Sturzrisiko durchzuführen, gefolgt von regelmäßigen Überprüfungen und Notfallplänen.
• Bei gesundheitlichen Einschränkungen (Herz-Kreislauf, Gelenke) bitte ärztliche Beratung und individuell angepasste Pläne beachten.
• Falls Teilnehmende mehr Stabilität benötigen oder sich Unsicherheiten beim Gleichgewicht ergeben, kann der Fokus stärker auf Kraft- und Gleichgewichtsübungen gelegt werden, während die Förderung der Ausdauer moderat gehalten wird.
• Kleine Gruppen in vertrauten, barrierearmen Räumen erhöhen die Akzeptanz von Bewegung.
• Hybridformen ergänzen Präsenzangebote durch telefonische Beratung oder Online-Module, sofern Zugänge vorhanden sind.
• Eine klare, verständliche Kommunikation über Nutzen, Sicherheit und Zugänge fördert die Motivation der Seniorinnen und Senioren.
• Netzwerkarbeit ist wichtig: Kooperationen mit Hausärzten, Apotheken, Seniorentreffs, Vereinen und Pflegediensten sichern Zugänge und Ressourcen.