Bewegungsförderung in der Seniorenarbeit

Im ersten Teil der Nationalen Empfehlungen – den Empfehlungen für Bewegung – werden praxisnahe Hinweise angeboten, wie ältere Menschen zu regelmäßiger und sicherer Bewegung motiviert werden können. Sie dienen der Seniorenarbeit als zentrale Orientierung, um Bedarfe zu erfassen, Barrieren abzubauen und Bewegungsangebote zielgruppengerecht zu gestalten.

Der zweite Teil – den Empfehlungen für Bewegungsförderung – richtet sich an alle haupt- und ehrenamtlichen Multiplikatorinnen und Multiplikatoren der Seniorenarbeit, von kommunalen Fachkräften, Übungsleitenden, Sport- und Physiotherapeuten, Pflegefachpersonen, Koordinatorinnen und Koordinatoren bis hin zu Akteurinnen und Akteuren aus Politik, Kultur, Bildung, Kirchengemeinden sowie Einrichtungen der Sozial- und Gesundheitspolitik; ebenso zählen Ärztinnen, Ärzte und weitere Gesundheitsberufe, die Beratung zu Bewegungsthemen anbieten, dazu.
 

Die Umsetzung der Empfehlungen für ältere Menschen soll sowohl die Ausdauer und Kraft als auch die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessern. Dabei ist die Belastungsdauer an das individuelle Leistungsniveau der Person anzupassen und eine Steigerung sollte schrittweise zu erfolgen. Jede Minute Bewegung ist ein Gewinn!

Ausdaueraktivität

• Mindestens 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche (z. B. 5 Mal 30 Minuten). 

oder

• Mindestens 75 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität pro Woche (z. B. 5 Mal 15 Minuten)

oder

• eine gleichwertige Kombination von ausdauerorientierter Bewegung mit mittlerer und höherer Intensität
• Bewegungsformen z. B. Gehen, Walken, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tanzen
• Es zählen auch Aktivitäten, die gut in den Alltag integriert werden können (z.B. Treppen steigen, Spazierengehen in der Wohnanlage, auf dem Gelände oder im Park, Tanzspiele mit Musik).

Krafttraining

• Mindestens 2 Tage pro Woche, jeweils 20 bis 30 Minuten.
• Der soll Fokus auf große Muskelgruppen gesetzt werden (Beine, Rücken, Rumpf, Arme).
• Übungen z.B. Kniebeugen mit dem Stuhl, Beinheben im Stand, Fersen anheben, auf die Zehenspitzen stellen, Arme seitlich anheben.
• Die Übungen können mit Hilfsmitteln (z.B. Widerstandsbänder, Wasserflaschen, Stuhl) oder eigenem Körpergewicht erfolgen.
• Es kann leichteres Gewicht genutzt werden, um mehr Wiederholungen (z.B. 20) pro Übung zu absolvieren.
• Die Ausführungen sollen langsam erfolgen.
• Bei Stabilitätsproblemen sind zuerst gelenkschonende Übungen zu absolvieren.

Beweglichkeit und Gleichgewicht

• An mindestens 2 Tagen pro Woche, je 10 bis 15 Minuten.
• Übungen z.B. Einbeinstand, Hüftkreisen, Fußkreisen, Schulterkreisen, seitliche Schritte machen.
• Bei Gleichgewichtsübungen ist auf einen sicheren Stand und eine Möglichkeit zum Festhalten zu achten.
   

Ausdaueraktivität

• z.B. Gehen, Walken, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tanzen
• Es zählen auch Aktivitäten, die gut in den Alltag integriert werden können (z.B. Treppen steigen, Spazierengehen in der Wohnanlage, auf dem Gelände oder im Park, Tanzspiele mit Musik).

Krafttraining

• Fokus auf große Muskelgruppen setzen (Beine, Rücken, Rumpf, Arme)
• Übungen z.B. Kniebeugen mit dem Stuhl, Beinheben im Stand, Fersen anheben, auf die Zehenspitzen stellen, Arme seitlich anheben
• Übungen können mit Hilfsmitteln (z.B. Widerstandsbänder, Wasserflaschen, Stuhl) oder eigenem Körpergewicht erfolgen
• leichteres Gewicht, mehr Wiederholungen (z.B. 20) pro Übung
• langsame Ausführung
• bei Stabilitätsproblemen zuerst gelenkschonende Übungen

Beweglichkeit und Gleichgewicht

• z.B. Einbeinstand, Hüftkreisen, Fußkreisen, Schulterkreisen, seitliche Schritte machen.
   

Das Programm „Gesund und aktiv älter werden“ des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit bietet wochenweise Übungspläne und Bewegungsanleitungen für Übungen zu Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Gleichgewicht sowie Informationen zur Sturzprävention an.
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/bewegung/online-bewegungsangebote/ 

Das AlltagsTrainingsProgramm (ATP) ist ein Bewegungsangebot für Menschen ab 60 Jahren, das darauf abzielt, durch mehr körperliche Aktivität die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern und den Alltag bewegungsaktiver zu gestalten. Das Programm wurde von der damaligen Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB), dem Landessportbund NRW, dem Deutschen Turner-Bund (DTB) und der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) entwickelt und bietet eine Möglichkeit für Anfänger und Wiedereinsteiger, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern, indem sie Alltagssituationen und Gegenstände als Trainingsmöglichkeiten nutzen.

Das AlltagsTrainingsProgramm wurde im Auftrag der Krankenkassen durch die Zentrale Prüfstelle Prävention als Präventionskurs zertifiziert (ZPP-zertifiziertes Bewegungsprogramm). Kursteilnehmende können sich am Ende des Angebots die Kosten für den Kurs anteilig erstatten lassen. 
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/bewegung/alltagstrainingsprogramm-atp/ 

Das Lübecker Modell Bewegungswelten (LMB) wurde von der Forschungsgruppe Geriatrie Lübeck (FGL) entwickelt und ist ein standardisiertes, präventives Bewegungsprogramm, das darauf abzielt ältere Menschen mit körperlichen und kognitiven Einschränkungen körperlich, geistig und sozial zu aktivieren. Das Programm kann in Pflegeeinrichtungen angeboten werden und berücksichtigt die Interessen, Fähigkeiten und Leistungsgrenzen der Bewohnenden. Es wird empfohlen, das Training zweimal wöchentlich anzubieten, ergänzend dazu erhalten die Teilnehmenden individuelle Übungen für die Tage, an denen kein Gruppentraining stattfindet.
https://www.gesund-aktiv-aelter-werden.de/bewegung/luebecker-modell-bewegungswelten-lmb/
 

• Vor Beginn ist bei den Personen eine individuelle Beurteilung zu Gleichgewicht, Mobilität und Sturzrisiko durchzuführen, gefolgt von regelmäßigen Überprüfungen und Notfallplänen. 
• Bei gesundheitlichen Einschränkungen (Herz-Kreislauf, Gelenke) bitte ärztliche Beratung und individuell angepasste Pläne beachten.
• Falls Teilnehmende mehr Stabilität benötigen oder sich Unsicherheiten beim Gleichgewicht ergeben, kann der Fokus stärker auf Kraft- und Gleichgewichtsübungen gelegt werden, während die Förderung der Ausdauer moderat gehalten wird.
• Kleine Gruppen in vertrauten, barrierearmen Räumen erhöhen die Akzeptanz von Bewegung. 
• Hybridformen ergänzen Präsenzangebote durch telefonische Beratung oder Online-Module, sofern Zugänge vorhanden sind. 
• Eine klare, verständliche Kommunikation über Nutzen, Sicherheit und Zugänge fördert die Motivation der Seniorinnen und Senioren.
• Netzwerkarbeit ist wichtig: Kooperationen mit Hausärzten, Apotheken, Seniorentreffs, Vereinen und Pflegediensten sichern Zugänge und Ressourcen.