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Gerade bei Hitze ist es wichtig, genügend zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) empfiehlt für ältere Menschen etwa 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag, sofern keine medizinischen Einschränkungen bestehen. An heißen Tagen kann der Bedarf durch Schwitzen noch steigen. Zusätzlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle: Leichte, wasserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Salate oder kalte Suppen können helfen, den Körper zu entlasten und gleichzeitig zur Flüssigkeitszufuhr beitragen.
Ältere Menschen haben ein höheres Risiko, zu wenig zu trinken. Dafür gibt es mehrere Gründe – körperliche Veränderungen, aber auch alltägliche Schwierigkeiten.
Weniger Durstgefühl
Im Alter funktioniert das Durstgefühl oft nicht mehr zuverlässig. Der Körper „meldet“ also nicht mehr rechtzeitig, wenn Flüssigkeit fehlt. Deshalb trinken viele ältere Menschen zu wenig, ohne es zu merken.
Wichtig: Regelmäßiges Trinken ist besonders im Alter entscheidend – auch ohne Durst!
Weniger Wasser im Körper
Mit dem Alter sinkt der Wasseranteil im Körper deutlich. Während Babys viel Wasser im Körper haben, sind es bei älteren Menschen nur noch etwa 40–50 %. Auch die Muskelmasse nimmt ab – und Muskeln speichern Wasser.
Das bedeutet: Der Körper kann Flüssigkeitsverluste schlechter ausgleichen.
Die Nieren arbeiten anders
Die Nieren können im Alter den Urin weniger gut konzentrieren. Dadurch wird mehr Wasser benötigt, um Abfallstoffe aus dem Körper auszuscheiden.
Weitere Ursachen für Flüssigkeitsmangel können sein: zu wenig Trinken durch fehlende Gewohnheit, Angst vor dem Toilettengang, Schluckprobleme, Vergesslichkeit oder Demenz sowie Probleme beim Trinken oder Essen. Zusätzlich verliert der Körper mehr Flüssigkeit durch Hitze, Bewegung, Durchfall, Erbrechen, Fieber, Krankheiten wie Nierenprobleme sowie durch harntreibende Medikamente, Abführmittel oder salz- und eiweißreiche Ernährung.
Ein Flüssigkeitsmangel zeigt sich oft durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Schwindel sowie Schwäche und Erschöpfung. Auch trockener Mund, rissige Lippen, dunkler Urin und eine geringere Urinmenge sind typische Anzeichen. In schwereren Fällen können Verwirrtheit, Verstopfung oder Harnwegsinfekte auftreten. Bei diesen Symptomen sollte schnell auf ausreichendes Trinken geachtet werden.
Faustregel: Tagsüber alle 1 bis 2 Stunden ein Glas Wasser (ca. 0,2 Liter) trinken – auch ohne Durstgefühl.
Geeignete Getränke sind vor allem Leitungs- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie Saftschorlen (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser).
Wichtig ist es, regelmäßig über den Tag verteilt kleine Mengen zu trinken. Stellen Sie Getränke gut sichtbar bereit, nutzen Sie ansprechende Gläser oder Karaffen und machen Sie das Trinken zu einer festen Gewohnheit im Alltag.
Sommer ist die beste Zeit für frisches Obst und Gemüse. Saisonale Produkte wie Beeren, Gurken, Tomaten oder Salate liefern nicht nur viele Vitamine und Flüssigkeit, sondern schmecken auch besonders aromatisch.
Eine überwiegend pflanzenbetonte Ernährung, mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist zudem gut für die Gesundheit und gleichzeitig umweltfreundlicher.
Kalte Gurken-Radieschen-Suppe mit Kräuterquark-Brot
Diese erfrischende kalte Suppe ist ideal für heiße Sommertage und versorgt den Körper mit viel Flüssigkeit. Gurken und Radieschen machen das Gericht besonders leicht und vitaminreich, während das Kräuterquark-Brot angenehm sättigt
Das Rezept finden Sie hier in der IN FORM Rezeptsammlung
Hähnchen mit Dillkartoffeln und Gurkensalat
Eine ausgewogene Sommermahlzeit mit magerem Eiweiß, frischem Gemüse und sättigenden Kartoffeln. Das Gericht ist leicht bekömmlich und eignet sich gut als warmes, aber nicht zu schweres Mittagessen.
Das Rezept finden Sie hier in der IN FORM Rezeptsammlung
Heidelbeer-Bananen-Nicecream
Diese fruchtige Nicecream ist eine leichte Alternative zu klassischem Eis und kommt ganz ohne Sahne aus. Sie sorgt für eine erfrischende Abkühlung und liefert wertvolle Vitamine aus dem Obst.
Das Rezept finden Sie hier in der IN FORM Rezeptsammlung
Brombeer-Kefir-Mix
Ein schneller, leichter Snack oder ein erfrischendes Frühstück für warme Tage. Der Mix aus Brombeeren und Kefir liefert Eiweiß, Vitamine und eine angenehme Frische.
Das Rezept finden Sie hier in der IN FORM Rezeptsammlung
Solche Gerichte sind leicht, liefern wichtige Nährstoffe und helfen gleichzeitig, genügend Flüssigkeit aufzunehmen.
Hinweis: Eine warme Hauptmahlzeit eignet sich besonders für den Abend, wenn die Temperaturen kühler sind.
Bei Hitze verliert der Körper durch Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium. Diese Stoffe sind wichtig für Muskeln, Nerven und Kreislauf.
Lebensmittel, die dabei helfen können, sind zum Beispiel:
Tipp: Auch eine kleine Prise Salz in einer Saftschorle oder ein salziger Joghurt-Drink wie Ayran können an heißen Tagen erfrischend sein.
Eine angepasste Ernährung kann dazu beitragen, heiße Tage besser zu bewältigen. Wer regelmäßig trinkt, leichte Mahlzeiten bevorzugt und auf eine nährstoffreiche Auswahl achtet, unterstützt den Körper und bleibt auch im Sommer möglichst fit und leistungsfähig.
DGE-Blog: Essen und Trinken bei Hitze
Broschüre Wohl.Fühlen trotz(t) Hitze
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