Nüsse und Samen in der vollwertigen Ernährung

Nüsse und Samen werden häufig als Synonyme verwendet, sind aber botanisch gesehen unterschiedlich.

Echte Nüsse sind trockene, hartschalige Früchte, die einen einzigen Samen enthalten. Die Schale bleibt geschlossen und der Samen wird nicht freigegeben. Beispiele für echte Nüsse sind Haselnüsse, Walnüsse, Eicheln und Maronen.

Samen sind die reproduktiven Teile von Pflanzen. Aus den Samen können dann wiederum neue Pflanzen entstehen. Samen können in verschiedenen Formen vorliegen, z.B. als Hülsenfrüchte (Erdnüsse), Schalenfrüche (Mandeln), Getreide (Weizen) oder als ölhaltige Samen (Sonnenblumenkerne).

Zwar enthalten Nüsse reichlich Fett und Kalorien, jedoch handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die für den Stoffwechsel besonders wertvoll sind. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel aus und kann dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Zudem haben Nüsse einen hohen Gehalt an wichtigen Eiweißen, Vitaminen, Spurenelementen und Ballaststoffen.

Die DGE empfiehlt 1 Portion Nüsse und Samen (ungesalzen und ungeröstet) täglich. Dies entspricht 25 g oder einer kleinen Handvoll. Nüsse und Samen lassen sich gut als Zutat für Müslis, Joghurt- und Quarkspeisen verwenden. Auch bei der Herstellung von Backwaren wie Kuchen, Gebäck oder Brot lassen sie sich gut beimischen.

Generell gehören Nüsse zu einer ausgewogenen Ernährung. Doch auch hier gibt es Ausnahmen, die man beachten sollte.

Menschen im hohen Alter (älter als 80 Jahre) leiden häufig unter einer Mangelernährung. Durch Nüsse kann der Kaloriengehalt ihrer Nahrung erhöht werden. So enthalten 100 Gramm Nüsse etwa 680 Kilokalorien. Da eine Ursache von Mangelernährung häufig Kau- und Schluckbeschwerden sind, sollten Nüsse fein gemahlen sein, wenn damit Speisen für ältere Menschen verfeinert werden. Es besteht sonst die Gefahr von Erstickungsanfällen. Bei Kleinkindern bis drei Jahren sollte auf ganze Nusskerne ebenfalls verzichtet werden, da sie sich leicht daran verschlucken können.

Sehr verbreitet sind Allergien gegen bestimmte Nüsse. Erdnüsse und Haselnüsse gehören zu den 14 Lebensmitteln, die seit 2014 wegen ihres hohen Allergiepotenzials EU-weit bei verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln nach der Lebensmittel-Informationsverordnung (LMIV) gekennzeichnet werden müssen. Dies gilt auch für lose verkaufte Lebensmittel z.B. in Restaurants oder Bäckereien, die in einer Liste verwendete Zutaten aus der oben genannten Liste aufführen müssen.

Beim Kauf von Nüssen und Samen sollten Sie auf einwandfreie Ware achten. Nüsse neigen wegen ihres hohen Fettgehalts dazu, schnell ranzig zu werden. Ranzige, vertrocknete, verschimmelte oder gelblich verfärbte Nüsse nicht mehr essen! Zuhause lagern Sie Nüsse am besten dunkel, trocken, kühl und luftig. Geschälte und geriebene Nüsse müssen möglichst rasch verbraucht werden.

Geschälte Nusskerne am besten luftdicht verschlossen im Kühlschrank aufbewahren (höchstens vier Wochen), zum Beispiel in einem Schraubglas. Nüsse können auch eingefroren werden, dann halten sie ein ganzes Jahr.

Tipp: Zerkleinerte Nüsse verderben schneller als ganze Nüsse mit Schale. Kontrollieren Sie mit allen Sinnen, ob die Nüsse noch gut sind, wenn die Verpackung bereits länger geöffnet ist.